X'Jiklu Verament l- Atleti tal- Elit

In-numri veri wara l-plakki ta ' l-atleti tal-elite: kemm kaloriji, grammi ta' karboidrati u proteini jaħżnu, u liema partijiet jittrasferixxu għat-taħriġ tiegħek.

Meta tismaʼ li xi ħadd jiekol 8,000 kalorija kuljum, tidher bħal storja kbira, imma wara dan in-numru hemm kalkolu li jmur ħafna. Il-nutrizzjoni tal-elite rari hija eżotika l-aktar hija ikel ordinarju f'ammonti u f'ħin imqabbel mal-piż tax-xogħol. Hawn x'hemm fil- fatt fuq dawk il- pjanċi, u liema partijiet huma taʼ min jikkopja.

Kemm verament jieklu

Il- kaloriji jsegwu l- użu tal- enerġija, mhux il- glamour tal- isport. Il-firxiet gross imkejla f'professjonisti jidhru hekk:

Ċikliċi f'l-irkaptu ta' stadji ta' diversi ġimgħat: 5,5007.7,000 kcal kuljum bħala medja, u aktar minn 8,000 kcal fl-iktar stadji ta' muntanji iebsa.
Għawmlin li jagħmlu żewġ sessjonijiet kuljum: 4,0006.6,000 kcal. L-istorja famuża taʼ 12,000 kalorija kienet eżagerata Phelps innifsu iktar tard qal li l-figura reali kienet ħafna inqas.
Ir-runners tal-maratona f'556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Linji ta ' attakk b' 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Ġinnastiċi nisa f'455555 kg: 1,900 2. 2,400 kcal.

Għall- paragun, raġel taʼ 80 kg li jqajjem tliet darbiet fil- ġimgħa jaħraq madwar 2,6003.3,000 kcal. Id-differenza mhix metodu sigriet huwa 20 sa 30 siegħa ta' taħriġ fil-ġimgħa minflok tliet sa ħames.

Il-karboidrati huma l-akbar element fil-linja

Fl- isports ta' resistenza l- karboidrati huma ddosati għal kull kilogramma ta' massa tal- ġisem, mhux bħala perċentwal ta' kaloriji:

Ġranet ta' mistrieħ jew ta' mistrieħ: 355 g/kg. Għal atleta ta' 70 kg dan huwa 210350350 g.
1 3 sigħat ta' taħriġ iebes kuljum: 61010 g/kg, allura 420700700 g.
Tgħabba qabel il-kompetizzjoni: 81212 g/kg għal 364848 siegħa qabel il-bidu.

Matul l-isforz ir-regoli jsiru aktar speċifiċi. Taʼ inqas minn 60 minuta normalment m'għandekx bżonn xejn. Għal sforzi ta' siegħa sa 2.5 il-mira hija: 306060 g ta' karboidrati fis-siegħa. Aktar minn sagħtejn u nofs, dan jiżdied għal: 90 g fis-siegħa, u għandu jiġi minn taħlita ta' glukożju-frottosju ta' madwar 2:1, minħabba li l-musrana ma tistax tassorbi tip wieħed ta' zokkor ħafna aktar malajr minn madwar 60 g/h. Atleti li jkunu ħarrġu l- imsaren tagħhom għal xhur xi kultant jittolleraw 120 g/h. Fil-prattika: il-banana hija madwar 25 g, 500 ml ta' xarba sportiva madwar 30 g, biċċa ħobż abjad bil-għasel madwar 30 g.

Proteina: inqas drammatiku milli jassumu n-nies

L-għan ta' kuljum huwa: 1,62,2,2 g għal kull kilogramma tal-massa tal-ġisem. F'80 kg dan huwa 130 175 g. Meta wieħed jaqbeż 2,5 g/kg ma jkunx hemm xi benefiċċju addizzjonali muri. Id-distribuzzjoni hija sempliċi: 254040 g għal kull ikla (madwar 0,30,4 g/kg), erba' jew ħames darbiet kuljum, f'intervalli ta' 34 siegħa, flimkien ma' 304040 g minn sors tal-ħalib li jiddiġerixxi bil-mod qabel ma torqod.

X'jifhem dan fil-ikel: 150 g ta' sider tat-tiġieġ jagħtik madwar 33 g, tliet bajd madwar 19 g, 200 g ta' jogurt Grieg madwar 20 g, 250 ml ta' ħalib 8 g, 100 g ta' lentijiet imsaffra madwar 9 g.

Ix-xaħam ma jmurx għal żero

Il-xaħam normalment jagħmel tajjeb 20335% tal-kaloriji totali u rari jaqa' taħt 0,8 g/kg. Ir- raġuni hija prattika: il- produzzjoni ta ' l- ormoni u l- assorbiment ta ' vitamini A, D, E u K. Jekk id-disponibbiltà tal-enerġija tonqos taħt 30 kcal għal kull kilogramma ta' massa ħielsa mis-sħana, in-nisa jaraw interruzzjoni menstrwali, u ż-żewġ sessi jaraw tnaqqis fid-densità tal-għadam u aktar ksur mill-istress.

Kif jidher fuq il-pjanċa

Ġurnata waħda għal atleta ta' resistenza ta' 75 kg, mira ta' 3,800 kcal u madwar 600 g ta' karboidrati:

07: 00: 120 g'ħafur, 400 ml ħalib, banana, 30 g'ġewż, kuċċar ta' għasel madwar 1,050 kcal u 140 g'karboidrati.
09: 30: żewġ biċċiet ta' ħobż bil-ġelat u 300 ml ta' meraq 70 madwar 70 g ta' karboidrati.
10:00-13:00, taħriġ: 60 90 g ta' karboidrati fis-siegħa minn xorb u ġellijiet.
13: 30: 400 g ross imsajjar, 200 g tiġieġ, ħaxix b'kuxxinell taż-żejt 110 madwar 110 g ta' karboidrati u 44 g ta' proteini.
19:00: 300 g ta' patata, 180 g ta' ħut, is-salata.
22:00: 250 g jogurt u frott.

L-ilma u l-melħ

Ir-rati ta' għaraq ivarjaw minn 0,5 sa 2,0 litru fis-siegħa, u s-sodju fil-għaraq minn 200 sa 1,800 mg kull litru il-firxa bejn l-individwi hija enormi. Għalhekk jużaw skala: jiżnu qabel u wara sessjoni, u kull kilogramma mitlufa hija madwar litru wieħed ta ' fluwidu. Ibdel b'1,251,1,5 litru kull kilogramma matul il-466 siegħa li ġejjin. Meta titlef aktar minn 2% tal- massa tal- ġisem, dan iħallik ma' xi ħaġa li ma tagħmilx tajjeb, imma jekk tixrob ħafna ilma waqt sforz twil, is- sodium jista' jonqos għal livelli perikolużi.

X'ma jagħmlux

Ma jneħħux gruppi taʼ ikel kollha mingħajr raġuni medika.
Huma jippruvaw xejn ġdid fil-jum tal-kompetizzjoni kull ġel, xorb u ikla ġew ittestjati għal 466 ġimgħat fit-taħriġ.
Ma jistrieħux fuq supplimenti. Dawk b'evidenza soda huma l-aktar kreatin (35 g kuljum) u kofeina (366 mg/kg, 60 minuta qabel l-isforz).

Meta għandek tara tabib

Ħu appuntament ma' tabib jew dijetetista kliniku jekk xi waħda minn dawn tapplika:

Telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal- massa tal- ġisem f' 4 6 ġimgħat.
M'għandhiex perjodi mestrwali għal tliet xhur jew aktar.
Żewġ ksur minn stress jew aktar f'sena.
Problemi tal- imsaren li jerġgħu jseħħu, demm fil- qmis, jew rimettar waqt l- eżerċizzju.
Dwal, għexija jew awrina skur ħafna wara sessjonijiet, jew ħsibijiet ossessivi dwar l- ikel u l- piż.

Il-verżjoni qasira

Il-kaloriji jsegwu s-sigħat ta ' taħriġ: 203030 siegħa fil-ġimgħa hija r-raġuni għaliex in-numru jilħaq 6,000, mhux l-isport innifsu.
Il-karboidrati huma ddosati għal kull kilogramma: 355 g/kg f'jiem faċli, 610 g/kg f'jiem iebsa.
Għal sforzi ta' aktar minn siegħa ħu 306060 g/h, u sa 90 g/h lil hinn minn siegħa u nofs.
Proteina 1,62,2,2 g/kg kuljum f'254040 g ta' ikliet; aktar minn dan ma jżid xejn.
Kejjel l-idratazzjoni b'iskala, mhux bil-ħoss: kilogramma ta' inqas ifisser madwar litru wieħed li għandu jinbidel.