Għala l- Atleti Torqod 10 Sigħat?

Meta taqra li atleta professjonali jorqod għaxar sigħat fil- lejl, l- ewwel ħsieb li jkollok hu li għandu wisq ħin liberu. Ir-realtà hija aktar boring: ir- ripetizzjonijiet huma l- istess mod, u dan jiġi traċċat bl- istess attenzjoni. Hawn x'ġara fil-fatt matul dawk l-għaxar sigħat, u kemm dan japplika għal xi ħadd li jtrena erba' darbiet fil-ġimgħa.

Għaxar sigħat huma aritmetika, mhux lussu.

Professjonist f'sport ta' tim iġorr 20 sa 30 siegħa ta' tagħbija fil-ġimgħa: żewġ sessjonijiet kuljum, xogħol tal-ġinnastika, logħob, flimkien ma 'l-ivvjaġġar. Ċikliżmu fuq stadju iebes jaħraq minn 5,000 sa 7,000 kalorija f'jum wieħed. Int, li tħarreġ erba' darbiet fil- ġimgħa għal 75 minuta, tkun fuq madwar 5 sigħat ta' tagħbija. L-għaxar sigħat tagħhom u tmien sigħat tiegħek mhumiex l-istess kejl, għax mhumiex qed jirkupraw mill-istess xogħol.

In-nofs l-ieħor tal-aritmetiċi huwa li jistgħu jaffordjawha. Ebda xogħol taʼ tmien sigħat, ebda vjaġġ taʼ 40 minuta lejn u 'l hemm. Għal ħafna nies, għaxart sigħat fis- sodda jfissru li l- dawl jitfi fil- 21: 30, li mhuwiex realistiku u mhux il- punt taʼ dan l- artiklu.

X'jiġri matul dawk l-għaxar sigħat

Ir- riġlejk ma jkunux uniformi. Dan jaħdem f'ċikli ta' madwar 90 minuta, u l-kompożizzjoni ta' kull ċiklu tinbidel matul il-lejl:

• Rqad profond huwa kkonċentrat fl- ewwel sa tliet sigħat. Dan hu meta l- iktar ormon tat- tkabbir tal- ġurnata jiġi rilaxxat l- estimi jpoġġu bejn 60 u 70 fil- mija tat- total taʼ kuljum taʼ l- adulti fl- ewwel ċikli profondi.
• irqad REM hija kkonċentrata fit-tielet finali tal-lejl, u tittratta t-tagħlim motorju: teknika ta' tqajjem, koordinazzjoni, mudelli ta' moviment.

Il-konsegwenza prattika: jekk torqod 6 sigħat minflok 8, ma titlefx 25% ta' kollox b'mod ugwali. Il- sodod fond jibqaʼ ġeneralment intatt, imma tnaqqas minn żewġ sa tliet perjodi taʼ REM eżattament il- parti tal- lejl fejn dak li pprattikajt fit- taħriġ jiġi kkonsolidat.

Hemm parti aktar ċara wkoll: Il- muskoli jaħżnu bejn wieħed u ieħor 400 sa 500 gramma ta ' glikogen, u r- sostituzzjoni sħiħa wara sessjoni ta ' tneħħija tieħu 20 sa 24 siegħa u timxi aktar malajr meta tkun fis- sodda.

In-numri mir-riċerka

L- iktar kejl magħruf sar fuq plejers tal- basket tal- università li estendu l- ħin tagħhom fis- sodda għal għaxar sigħat għal ħames sa seba ' ġimgħat:

• Il- ħin tal- sprint fuq il- court naqas minn medja taʼ 16.2 għal 15.5 sekonda.
• Il- preċiżjoni tal- ħruġ ħieles żdiedet b'madwar 9 fil- mija madwar wieħed aktar mill- kull għaxar tentattivi.
• Il- klassifikazzjonijiet tal- għeja u tal- umortejbu f' kull punt tal- kejl.

Id-direzzjoni l-oħra: f'irġiel żgħażagħ b'saħħithom li kienu ristretti għal 5 sigħat ta' irqad għal ġimgħa, it-testosterone naqas b'10 sa 15 fil-mija dwar dak li kieku ma kienx hekk int titlef matul 10 sa 15 sena ta' xjuħija. F'atleti iżgħar li normalment jorqdu inqas minn 8 sigħat, ir- riskju ta' korriment kien madwar 1.7 darbiet ogħla f'diversi studji minn dawk li jorqdu 8 sigħat jew aktar.

Il-piż tal-ġisem jsegwi wkoll: wara ftit lejl ta ' sodda mqassra, in- nies jieklu medja ta ' 300 sa 400 kalorija żejda kuljum, l- aktar permezz ta ' snacking wara 21: 00.

Għaxar sigħat fis-sodda ma jkunx għaxar sigħat torqod

L-effiċjenza fis-irqad hija l-ħin fis-sodda diviż bl-ħin fis-sodda. Min jorqod tajjeb jimxi b'90% jew iktar; l- atleti spiss ikunu b'80 sa 85%, għax il- pulzjoni tal- qalb tieħu ħafna żmien biex tonqos wara sessjoni filgħaxija. Għaxar sigħat fis- sodda b'effiċjenza taʼ 85 fil- mija jagħtu 8.5 sigħat taʼ irqad. Dan hu parti mill- raġuni għaliex in- numru tagħhom jidher daqshekk estrem minn barra.

Dak li attwalment jittrasferixxi lilek

1. Agħmel il- ħin li tqum, mhux dak li tmur torqod. L-istess allarm ± 30 minuta, tmiem il-ġimgħa inkluż. Jekk torqod sa 11:00 nhar is- Sibt, il- klawċa tal- ġisem tiegħek tinbidel daqs li kieku int qed tivvjaġġa minn żewġ żoni tal- ħin.
2. Żid 30 sa 45 minuta, mhux sagħtejn. Mur torqod 30 minuta qabel, imbagħad żid 15-il minuta wara għaxar ijiem. Qatt ma tistenna li tistenna sagħtejn biex tidħol f'xi post, inti tħares lejn is- saqaf.
3. Tnaqqas il- kafeina 8 sigħat qabel ma torqod. Il- half- life hija ta ' 5 sa 6 sigħat: 200 mg f' 16: 00 ħalliet madwar 100 mg li għadhom fiċ-ċirkolazzjoni fl- 22: 00.
4. L-aħħar set iebes 2 sa 3 sigħat qabel ma jitfa 'd-dwal. It- temperatura u l- rata tal- qalb għandhom bżonn żmien biex jonqsu.
5. Kamra ta '18 sa 19 gradi, u dlam. It- tnaqqis fit- temperatura tal- ġisem huwa s- sinjal biex torqod.
6. Tħossok li l- alkoħol jgħinek torqod? Żewġ xorb filgħaxija jnaqqsu s- sirq REM u jikkawżaw tqil fit- tielet nofs tal- lejl, anki jekk tinqum aktar malajr.
7. Nap 20 sa 25 minuta, qabel 15:00. Wara 30 minuta inti tidħol fis- sodda profonda u tqum imħassra; l- alternattiva hija ċiklu sħiħ taʼ 90 minuta.

Jekk l- għażla tkun bejn l- aħħar sessjoni tal- ġimgħa u sagħtejn taʼ torqod, ir- torqod ġeneralment jirbaħ. Sessjoni li ssir fuq ħames sigħat ta' irqad hija sessjoni agħar li tirkupraha aktar bil-mod.

Meta għandek tara tabib

Li torqod iktar ma jirranġax kollox. Ara tabib jekk:

• Inti tixorq b'mod qawwi u xi ħadd jinnota li ma tistgħux tieħu n- nifs, jew inti tqum qed tħossok bla saħħtek dawn huma sinjali taʼ apnea u l- ebda rutina qabel ma torqod ma se tirranġahom.
• Inti torqod minn 8 sa 9 sigħat u xorta tkun eżawrit għal aktar minn xahar (possibbli anemija, ferritina baxxa, problemi fit- tirojde).
• Ma tistax torqod jew tqum kmieni wisq tliet darbiet jew aktar fil- ġimgħa għal aktar minn tliet xhur.
• Int ikollok ħeġġa irreżistibbli biex timxi saqajk filgħaxija.
• Il- għeja tiġi meta ma jkollokx iktar motivazzjoni, ma jkollokx aptit għal xi ħaġa, jew meta l- piż tiegħek jinbidel b'mod bla spjegazzjoni.

Il-verżjoni qasira

• Għaxar sigħat huma t- tweġiba għal 20 sa 30 siegħa ta' tagħbija ta' taħriġ fil- ġimgħa, mhux rakkomandazzjoni universali.
• Ir- riħ fil- sodod inaqqas ir- REM fit- terz taʼ l- aħħar tal- lejl li huwa fejn l- għaqda u t- tagħlim motorju jbatu.
• Ġimgħa taʼ 5 sigħat kull lejl tnaqqas it- testosterone b'10 sa 15 fil- mija; inqas minn 8 sigħat f'atleti iżgħar huma marbuta maʼ madwar 1.7 darbiet ir- riskju taʼ korriment.
• Ittawwal f'passi ta '30 minuta, jiffissa l-ħin ta 'waqfien tiegħek, tieqaf kafeina 8 sigħat wara.
• L- isnarkar b'waqfiet fl- irqad, jew l- insomnija wara tliet xhur, huwa appuntament tat- tabib, mhux rutina ġdida.