Kif jaħdem il- ħrieqi: X'Tgħidlek Verament l- Għaraq dwar Workout

Il- għaraq huwa sistema taʼ tkessiħ, mhux tabella taʼ l- skor. Il-ġisem tiegħek ma joħroġx minħabba li int kisbetha b'sett tajjeb joħroġha minħabba li t-temperatura tal-qalba tiegħek qed titla' u s-sħana trid tmur xi mkien. Ladarba tifhem il-mekkaniżmu, tieqaf tiġġudika sessjonijiet billi tara kemm il-qmis tiegħek huwa mxarrab u tibda tagħmel affarijiet konkreti bil-likwidu u l-melħ.

Minn fejn tiġi s-sħana

Muskoli huwa magna ineffiċjenti: biss madwar 2025%25% tal-enerġija li jaħarqu ssir moviment, u 7580%80% ħalliet bħala sħana. Matul xogħol moderat jew ta' ċirkwit li huwa madwar 70010001000 watt ta' sħana. Mingħajr tkessiħ, it-temperatura tal-qalba tiegħek tiżdied b'madwar 1 °C kull 5 8 minuti 20 minuta, tkun f'problema kbira.

Allura 2 4 miljun glandoli tal-għaraq eccrini jinxtegħlu, l-iktar dens fuq il-ġid, il-palmi, il-qiegħ u l-parti ta' fuq tad-dahar; f'palm wieħed hemm diversi għexieren ta' eluf minnhom. Hawnhekk hi l-parti li ħafna nies jagħmlu żball:

Għaraq li titnixxi minn inti qatt ma tkessiħ inti. L- għaraq li jteddi mill- ġilda tiegħek biss jagħmel xi ħaġa.

L- evaporazzjoni taʼ litru wieħed taʼ għaraq telimina madwar 580 kcal taʼ sħana. Għalhekk, fan jew arja li timxi tħabbat it- tawla it- tawla tneħħi l- ħaġa li kienet tissafrilek. Aktar minn madwar 70% ta' umdità li tevapora, id-dwiefer jgħaddi, u inti tkompli tisħon minkejja li titlef volumi kbar ta' ilma.

Kemm int verament titlef

Numri realistiċi għal taħriġ ta' adult f'ambjent magħluq f'temperatura ta' 202424 °C:

• Xogħol ta' saħħa, 60 minuta, 23 minuti ta' mistrieħ: 0.40.0.8 litru fis-siegħa
• Il-kundizzjonament, ir-rower jew ir-rota tal-spin, 456060 minuta: 1,01.1,8 litru fis-siegħa
• Tħaddem barra f'temperatura ta' 30 °C b'umdità ta' aktar minn 60%: 1.52.52.5 litru fis-siegħa, u aktar minn 3 litri għal nies akbar

M'għandekx għalfejn tghid in-numru tiegħek stess. Żżonġek f'ħwejjeġ taʼ taħt qabel it- taħriġ u mill- ġdid immedjatament wara, imqassma b'xagħar. Id- differenza fil- kilogrammi hija bejn wieħed u ieħor il- litri taʼ fluwidu mitluf; żid dak li xtaqt. Eżempju: 80.0 kg qabel, 78.6 kg wara, 0.5 l xott → it-telf totali huwa 1.4 + 0.5 = 1.9 litri. Agħmel dan tliet darbiet f'kundizzjonijiet differenti u jkollok il-firxa tas-sajf u l-firxa tax-xitwa.

Il-prestazzjoni tibda tiddiżinja f'madwar 2% tal-massa tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 1.6 kg, allura 1.6 litru. Wara dak il- punt il- rata tal- qalb tiżdied b'madwar 5 8 taħbit fil- minuta għal kull 1% tal- massa mitlufa, l- sforz perċepit jiżdied, u t- teknika fl- aħħar settijiet tidher li tinqasam.

Melħ, mhux biss ilma

Il- għaraq hu madwar 99% ilma, imma l- ieħor hu importanti. Il-konċentrazzjoni tas-sodju tvarja ħafna: madwar 460 sa 1800 mg kull litru (208080 mmol/l), li huwa 13 grammi ta' melħ għal kull litru. Jekk tħalli strixxi bojod fuq qmiskankankanku u l- għaraq jgħaqqad għajnejk, x'aktarx li int f'livell għoli.

Skeda prattika:

• Sessjonijiet sa 607575 minuta, telf taħt l-litru: ilma sempliċi, 400800800 ml matul is-sessjoni.
• Sessjonijiet ta' aktar minn 90 minuta, jew telf ta' aktar minn 1.2 litru fis-siegħa: iżżid is-sodju, 300600600 mg għal kull litru. Għal referenza, kuċċina waħda ċara ta' melħ tal-mejda hija madwar 6 g ta' melħ u madwar 2300 mg ta' sodium, u għalhekk 1/4 sa 1/2 kuċċina ta' melħ għal kull litru tkopriha.
• Wara t-taħriġ: tixrob 1.251.51.5 litru għal kull kilogramm mitluf matul il- 2 4 sigħat li ġejjin, flimkien ma' ikla mmelħa. Ibdel litru għal litru b'ebda sodium u l- kliewi tiegħek jitfgħu parti minnu, u xorta tibqa' nieqsa.

Hemm mod ta' falliment opposto. Jekk tixrob ħafna ilma sempliċi filwaqt li titlef ħafna melħ, tistaʼ tnaqqas is- sodium fid- demm (iponatraemija), u dan huwa iktar perikoluż minn deidratazzjoni ħafifa. Dan jiġri lil maratonisti u lil dawk li jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru biss fil-każ. Ixrob sa ma tkun bil- għatx u sa meta titlef, mhux fuq it- teorija li iktar dejjem ikun aħjar.

Għaliex xi nies tixgħel u oħrajn bilkemm sparkle

It-tixrid huwa wiesa ' u l-biċċa l-kbira barra mill-kontroll tiegħek: l- għadd u s- sensittività tal- glandoli, il- massa tal- ġisem (il- ġisem akbar jiġġenera aktar sħana), il- perċentwal ta ' xaħam fil- ġisem, is- sess, il- ġeneetika, u kemm int akklimatjat għas- sħana. Persuna mħarrġa titgħeleq aktar kmieni u aktar Dan huwa adattament li juri termoregolazzjoni aħjar, mhux evidenza li s-sessjoni kienet aktar iebsa.

L- akklimatizzazzjoni tas- sħana tiġi malajr: 101414 jum ta' 60 90 90 minuta kuljum bis-sħana f'50 65% tal-intensità massima. Wara dan, id-dwejjaq jibda f'temperatura tal-ġilda aktar baxxa, il-volum totali jiżdied, u s-sodju tad-dwejjaq jistaʼ jonqos sa 50% minħabba li l-glandoli jerġgħu jassorbuha aħjar. Jekk għandek nofs maratona f'Lulju jew ġinema mingħajr arja kondizzjonata, ippjana dan ġimagħtejn qabel milli l-jum taʼ qabel.

Riħa u ġilda

Id-dwiefer eccrin frisk huwa essenzjalment bla riħa. Il- riħa tidher meta batterji tal- ġilda jkissru s- sekrezzjonijiet tal- glandoli apocrini (l- axxelli, il- ħoġor) f'komposti aċidi u sulfurati. Huwa għalhekk li l-irxoxt fi żmien 15-20 minuta u ħwejjeġ xotti u li jnifsru jaqbżu l-oħrajn kollha. Antiperspirant u deodorant mhumiex l-istess ħaġa: antiperspirant temporanjament jitfi l-kanal tal-glandola u jnaqqas kemm il-għaraq jilħaq il-wiċċ, deodorant jimmira biss għall-batterji u r-riħa. Li toqgħod bilqiegħda f'qmis imxarrab għal sigħat ħafna jagħtik kemm raxx kif ukoll riħa. Ibdelha.

Meta għandek tara tabib

• Emerġenza, issa: tieqaf titgħaraq bis- sħana, il- ġilda tiegħek tkun sħuna u xotta, u ssir konfuża jew ma tħossokx tajjeb suspett ta ' puplesija tas- sħana. Bl-istess mod urġenti: għaraq kiesaħ u umdu b' uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, jew uġigħ li jinfirex fil- kjavi u l- idejn.
• Għaraq bil-lejl li jnixxfu l-ħwejjeġ tas-sodda, flimkien ma' deni, sogħla persistenti, jew telf ta' aktar minn 5% tal-massa tal-ġisem matul 612 ġimgħa.
• Għaraq qawwi tal-palmi, tal-qiegħ jew tal-għonq għal aktar minn 6 xhur, mhux relatat mal-ħruq jew mal-isforz, li jfixkel ix-xogħol li huwa iperidrożi u li jista' jiġi kkurat.
• Titgħaraq fuq naħa waħda biss tal- ġisem jew wiċċ, jew titgħaraq ġdid f' daqqa waħda b' tibdil fil- idejn, telf ta ' piż u pulz ta ' mistrieħ ta ' aktar minn 100.
• Krampi, dardir jew uġigħ ta ' ras wara kull sessjoni itwal minkejja li tixrob sew u tħawwad l- ikel tiegħek.

Jekk riċentement bdejt tieħu xi mediċina u l- għaraq tiegħek inbidel, issemmiha: l-antidepressivi, xi mediċini kontra l- uġigħ u mediċini tat- tirojde spiss ibiddlu t- termoregolazzjoni.

Il-verżjoni qasira

• L-arja li tgħaddi mill-arja u l-fan jagħmlu iktar minn togħma.
• Iġġib il- piż qabel u wara: 1 kg ta ' differenza huwa madwar 1 litru ta ' fluwidu; iżżomm it- telf taħt 2% tal- massa tal- ġisem.
• L-ilma huwa biżżejjed sa 75 minuta; wara 90 minuta żid 300600600 mg ta' sodium għal kull litru.
• Issib il-faħam tal-ġewż f'post tajjeb.
• Il- qmis imxarrab m'huwiex riżultat. Tgħabbat fuq il-bar, set kompluta u l-ħin taħt tensjoni huma.