X'jifhem RPE u kif attwalment tużah

RPE tfisser rata ta' sforz perċepit kemm ħassejt ruħek iebsa, espress bħala numru. Fil-gym tagħmel xogħol wieħed: jgħidlek x'għandek tpoġġi fuq il-bar f'ġurnata meta l-programm jgħid 100 kg għal 5 ripetizzjonijiet imma inti torqod ħames sigħat u l-warm-ups diġà jħossok tqil. Hawnhekk naraw x'jifhmu n-numri, kif inqisuhom, u fejn in-nies jaqblu ħażin.

X'jifissru n-numri

Il- verżjoni użata fit- taħriġ tal- qawwa tmur minn 6 sa 10 u tistma direttament fuq kemm replies inti kien fadal qabel falliment. Dan l-għadd li jifdal jissejjaħ RIR, jew reperi f'riżerva.

• RPE 10 xejn fadal. L-aħħar rep kważi m'għamilx moviment u l-ieħor ma kienx se jiġri.
• RPE 9 rep waħda ħalliet fit-tank.
• RPE 8 żewġ repliks barra.
• RPE 7 tliet repliks barra.
• RPE 6 erba' jew aktar ħdejn; dan huwa t-territorju tat-tisħin u tat-teknika.

Nofs punti huma normali. RPE 9.5 tfisser li forsi ħadt waħda oħra iżda m'intix ċert. RPE 8.5 tfisser li tnejn kienu ċerti u t-tielet kien flipp munita. M'hemmx għalfejn tkun aktar preċiż minn hekk.

Kif biex jiġġudikaw dan filwaqt li inti għadhom taħt il-bar

Tliet affarijiet jgħidulek l-aktar ta ' dak li għandek bżonn:

1. Il-veloċità tal-aħħar rep. Jekk l-aħħar rep mar mar mar ċar aktar bil-mod mill-ewwel, inti xi mkien madwar 8 sa 9. Jekk kull rep mxew bl-istess veloċità, inti kienu probabbilment fuq 6 jew 7.
2. Jekk teknika tibda tkisser. L-irkoppa qiegħda tinxtegħel fuq l-isqof, id-dahar qed idur fuq l-irkoppa, għonq wieħed qed idrevja 'l quddiem mill-ieħor fuq il-bank li diġà huwa 9 jew 10.
3. Kemm idum biex nerġgħu nħossuna normali? Wara sett f'RPE 7 tista' titkellem f'frażijiet sħaħ fi żmien 20 sa 30 sekonda. Wara 10 inti toqgħod hemm għal minuta u nofs.

L-istimi tiegħek se jkunu ħżiena l- ewwel, u dan huwa mistenni. Nies b'inqas minn sena ta' taħriġ tipikament jissottovalutaw l-isforz b'punt wieħed sa żewġ punti huma jsejħu sett ta' 8 meta fil-fatt kien 9.5. Il-kalibrazzjoni normalment tieħu minn xahrejn sa tliet xhur jekk tagħmel ħaġa waħda: wara kull sett iebes, tgħid in-numru b'leħen għoli l-ewwel, u biss imbagħad tivverifika jekk inti verament kellhom aktar fik.

Kif jidher f'programm

Tliet ġimgħat ta ' squats għal xi ħadd b'repetition wieħed massimu madwar 140 kg:

• L-ewwel ġimgħa: 4 settijiet ta' 5 f'RPE 7 normalment 105 sa 110 kg.
• Ġimgħa 2: 4 x 5 f' RPE 8 normalment 112,5 sa 117,5 kg.
• Tliet ġimgħa: 3 x 5 f'RPE 9 around madwar 120 sa 125 kg, imbagħad ġimgħa ta' deload ta' 2 x 5 f'RPE 6.

Il- punt huwa li l- piż ma jkunx imniżżel minn qabel. L-RPE hija mniżżla, u l-piż huwa dak li jaqbel ma' dak l-isforz tal-ġurnata. Jekk 112.5 kg jitla' bħala RPE 9 fil- ġimgħa tnejn, tibqa' hemm jew intilqgħu għal 107.5. Int ma tilfetx ġimgħa inti evitat sett li kien se jkisser żewġ sessjonijiet li jmiss tiegħek.

Gwida gross għall-aċċessorji: Il-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħatan tal-ħan huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma huma Ix-xogħol ta' iżolament għall-biċipsi, it-tricipsi jew il-għoġol jista' jsir f'RPE 9 sa 10 mingħajr ma wieħed jaħseb ħafna, għax ir-riskju huwa baxx u l-għeja li tħalli warajh hija żgħira.

Żbalji komuni

• Kollox fil 9 u 10. Ħu kull sett qrib falliment u għeja imġabra sa inti stalling tliet jew erba 'ġimgħat fi. Il- maġġuranza tal- sett ta 'ġimgħa tiegħek jappartjenu fil 7 sa 8.
• Bidla fil-għadd tal-reputazzjoni fuq il-fly. L- RPE 8 għal 3 ripetizzjonijiet u l- RPE 8 għal 10 ripetizzjonijiet mhumiex l- istess stress fuq il- ġisem, avolja l- sforz iħoss identiku.
• Il-klassifikazzjoni tas-sett wara minflok matul. Ladarba tgħaddi minuta taʼ mistrieħ, kollox iħoss iktar faċli milli kien.
• L- użu taʼ RPE fuq l- iswiċċ ma tgħallimtx għadha. Jekk it- teknika tiegħek mhix stabbli, ma tistax tħoss il- limitu veru onestament.

Meta r-RPE hija l-għodda ħażina

Fl-ewwel sitt xhur tat-taħriġ tiegħek int aħjar b'tagħbijiet fissi u qtugħ fissi ngħidu aktar minn 2.5 kg fuq l-iskjut kull ġimgħa għax il-progress jasal aktar malajr milli s-sens tal-isforz tiegħek jista' jikkwalibra. L-RPE taħdem ukoll ħażin għal xogħol splussiv bħal qtugħ, qtugħ u varjazzjonijiet tal-irfigħ Olimpiku mgħaġġel, fejn il-veloċità tal-bar hija aktar importanti mill-isforz. Għall-kundizzjoni huwa blunt kif ukoll; rata tal-qalb jew ritmu jagħtik xi ħaġa konkreta.

Meta għandek tara tabib

L-RPE hija għodda għat-taħriġ fid-dożaġġ, mhux biex tiġġudika s-sintomi. Ara tabib jekk:

• ikollok uġigħ fis- sider, pressjoni, nuqqas ta 'nifs jew sturdament waqt sett jew immedjatament wara wieħed;
• uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew li jqagħlek billejl;
• għandek in- numbness, ħalq jew ħalq, jew dgħjufija li tmur 'l isfel f' idejk jew saqajk;
• għandek mard tal- qalb, pressjoni għolja, jew qed terġa 'tmur minn operazzjoni iċċekkja qabel tibda l- settijiet iebsa;
• wara sessjoni iebsa ħafna inti tinnota awrina skur, nefħa qawwija u uġigħ li ma jitnaqqasx wara 3 sa 4 ijiem; dak wieħed jiġi ċċekkjat b' urġenza.

Il-verżjoni qasira

• RPE 10 huwa żero ripetizzjonijiet fir-riżerva, RPE 8 huwa tnejn, RPE 6 huwa erba' jew aktar.
• Iġġudikaha bil-veloċità tal-aħħar rip u jekk it-teknika tibda tidħol barra.
• Żomm il-biċċa l-kbira tas-settjiet tax-xogħol f'RPE 7 sa 8; ħalli RPE 9 sett għal lift wieħed jew tnejn fil-ġimgħa.
• Ikteb ir-RPE fil-pjan u agħżel il-piż fil-jum jum ħażin m'huwiex raġuni biex tforza n-numru fuq il-karta.
• Fl-ewwel sitt xhur tiegħek, 2.5 kg fiss qtugħ taqbeż klassifikazzjoni xi ħaġa mill-mistrieħ.