Il-qtugħ tal-għoli: x'jagħmel, kif tagħmel dan, u għal min hu attwalment

Il- curl tal- inklinar huwa curl tal- biċipsi li jsir waqt li tkun imqarqed fuq bank inklinat bl- idejn tiegħek imwaħħlin wara l- linja tat- torso tiegħek. Din il- pożizzjoni tibda l- biċipsi f'stat estiż, u dan jagħmel il- ġbid notevolment aktar diffiċli minn ġibda bilqiegħda bl- istess piż. Hawn hu dak li dik id-differenza tixtrilek, kif tagħmelha, u fejn tidher f'programm.

X'tip ta' bidla fil-fatt tagħmel il-bank tal-inklinazzjoni?

Il- parti twila tal- biċipsi tibda mill- spalla u taqsam mal- ġogi tal- spalla, u għalhekk it- tul tagħha jiddependi mill- pożizzjoni tal- parti taʼ fuq tal- idejn, u mhux biss mill- angolu tal- għonq. Meta tiltaqgħu lura f'angolu taʼ 45 grad u tħallsu r- idejn tagħkom jitbaxxew, il- parti taʼ fuq tal- idejn tkun wara l- ġisem u r- ras twila tibda twila. Ir-riżultat prattiku: l- isfel tal- firxa huwa iebes ħafna, u l- fuq, fejn l- għeruq tiegħek huwa qrib l- spalla tiegħek, huwa kważi ħielsa minħabba l- ingranaġġ huwa qasir.

Tistenna li tuża 3040%40% inqas piż milli inti tuża standing. Jekk tiġbed 15 kg kull idejn għal 10 ripetizzjonijiet bilqiegħda, probabbilment se tirritorna għal 91111 kg fuq l-inċillu għall-istess ripetizzjonijiet. Dan mhux pass lura, sempliċement kurva ta' tagħbija differenti.

Għaliex tinkwieta tagħmel dan

• Tgħabbi fil-pożizzjoni mtawla. L- eżerċizzji li jġorru piż fuq il- muskolu meta jkunu twal jipproduċu mill- inqas daqs kemm jikbru dawk li jġorru piż fuqha għal żmien qasir, spiss iktar.
• Tħalli inqas x- xkiel. Id- dahar tiegħek jinsab fuq il- pad u l- ħoġor tiegħek huma ffissati, u għalhekk ma tistax tqajjem il- piż meta r- ripetizzjonijiet isiru iebsa.
• Il-klawżol jibqa 'għalfejn. Meta wieħed joqgħod bilqiegħda, il- qiegħ tal- għonq jitbaxxa 'l quddiem fl- aħħar ripetizzjonijiet; hawn il- gravità żżomm il- parti taʼ fuq tal- idejn imwaħħla taħt ix- xagħar.
• Dan jikkumplimenta, mhux jissostitwixxi. Żewġha ma 'predikatur jew konċentrazzjoni curl, li tagħbija l-pożizzjoni qasira, u inti tkopri l-firxa kollha.

It-teknika, pass pass

1. Ippjana l-bank għal 45 grad biex tibda, u toqgħod bilqiegħda sabiex id-dahar u r-ras kollha tiegħek ikunu appoġġjati.
2. Ħu l- dumbbells qabel ma torqod, poġġihom fuq is-saqajn tiegħek, imbagħad niżel lilek innifsek taħt kontroll.
3. Ħalli l- idejn tiegħek imwaqqfa sewwa, il- palmi jħarsu 'l quddiem. Żomm l- spallejk imqassrin; tħallix il- piż iġibek lejn spalla mdawra 'l quddiem.
4. Irrikkru billi tinġibed il- għonq biss, mingħajr ma tħalli l- parti taʼ fuq tal- idejn tinġibed 'il quddiem. Waqt li toqgħod fil-ħafna 90100100 grad ta' flezzjoni tal-irkoppa; tmur ogħla ma żżid xejn.
5. Aktar baxxa għal 3 sekondi għal idejn sewwa. Din il- parti hija l- eżerċizzju kollu.
6. Pausa nofs sekonda fil-qiegħ taħt tensjoni, mingħajr qtugħ u mingħajr qtugħ tal-xewk.
7. Meta tintemm is- sett, ħu l- dumbbells mal- ħoġor tiegħek qabel ma tqum. Tlifhomx mill- pożizzjoni mxerrda.

L-angolu tal-bank

F'30 grad l- iktar estiża imma l- iktar iebsa fuq quddiem tax- xagħri u fuq it- tendin tal- ras twila. F'60 grad huwa aktar ħafif u aktar faċli biex jikkontrolla. Jekk l-lift hu ġdid għalik, run 60 grad għal tliet sa erba ' ġimgħat, imbagħad niżel għal 45. M'hemm l-ebda raġuni biex tmur taħt it-30.

Żbalji komuni

• Tqal wisq, u għalhekk l-ispalla tixxarrab u l-lift isir nofs firxa.
• Waqt li twaqqaf madwar 10 gradi inqas minn estensjoni sħiħa, li jitfgħu barra l-parti eżatta li inti daħal għall.
• Tgħawweġ fil-qiegħ minflok tirritorna taħt kontroll.
• Tqajjem l-ġenbejn tiegħek mill-bank fuq l-aħħar żewġ rep.
• It-taħriġ għall-falliment fuq kull sett. Fil- pożizzjoni mxerrda huwa faċli li tagħmel wisq.

Għal min dan huwa ta ' valur

Huwa taʼ min jagħmel jekk il- ġisem tiegħek ikun qed jitħarreġ għal mill- inqas 366 xhur, int tħarreġ id- idejn direttament, u trid moviment li jġarrab it- tarf imxerred tal- curl. Dan jgħin ukoll jekk il- qtugħ taʼ ras tqil ma jagħmillekx il- ġid mal- għonq, peress li tirċievi l- istess stimolu b'inqas tagħbija assoluta.

Għalik ma għandekx tieħu din il- mediċina jekk għandek uġigħ attiv fil- parti taʼ quddiem tal- spalla, jekk inti f'dawn l- ewwel ftit xhur li qed terfaʼ l- iskop (il- qtugħ taʼ l- iskop u l- qtugħ taʼ l- iskop se jgħinek iktar), jew jekk l- spalla tiegħek ma tistax tirrilaxxa bil- komdu minħabba l- ħxuna. F'dak il-każ ibqa' f'607070 grad jew uża curl standard.

Settijiet, ripetizzjonijiet u mistrieħ

• 24 settijiet għal kull sessjoni, 81515 ripetizzjoni.
• 1 2 darbiet fil-ġimgħa, fi ħdan 6 12 settijiet iebsa fil-ġimgħa għall-biċipsi b'kollox, billi wieħed jgħodd xogħol tiegħek ġbid.
• Ħalli l- ħin tiegħek 90120 sekonda bejn is-settijiet.
• Ħalli 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva; ħu biss l-aħħar sett qrib il-falliment, u mhux kull ġimgħa.
• Progress fil- 1 2 kg jaqbeż; meta dan jispiċċa, żid ripetizzjoni waħda fil-ġimgħa sakemm tasal fil-quċċata tal-firxa.
• Poġġiha fl-aħħar tas-sessjoni, wara li tirbaħ iebes tiegħek. Ħin totali: 6 8 minuti.

Jekk ma tistax iżżomm 3 sekondi tbaxxi fuq set tiegħek l-aħħar, l-dumbbells huma tqil wisq, ma jimpurtax kif inti ltqajna minnhom.

L- eżerċizzju waħdu ma jsaħħaħx id- naħa. Mingħajr biżżejjed ikel u proteina (madwar 1.62.22.2 grammi għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum) u 799 sigħat ta' irqad, id-differenza bejn il-varjazzjonijiet tal-qtugħ ma tagħmilx differenza.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ qawwi fil- parti ta ' quddiem tal- spalla jew tal- għonq li jdum aktar minn 101414 jum minkejja r- ripos.
• Senszjoni f'daqqa ta' qtugħ jew qtugħ waqt sett, b'ħosba jew bidla viżibbli fil-forma tal-biċipsi. Din hija żjara fl- istess jum.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn li tidher meta l- idejn tkun imxerrda warajk.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jkompli jiżdied ġimgħa wara ġimgħa.

Uġigħ normali fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara l- ewwel sessjoni tiegħek huwa mistenni u mhux ta ' tħassib.

Il-verżjoni qasira

• Il- curl inklinat iġorr il- biċes f'pożizzjoni estiża għax il- parti taʼ fuq tad- dahar tibqaʼ wara t- torso.
• Il-bank f'45 grad (60 biex tibda), idejk sewwa għal kollox fil-qiegħ, spallejk 'il isfel.
• Int se tuża 30~40% inqas piż milli bilqiegħda, u dan huwa normali.
• 2154 settijiet ta' 81515 ripeti, 12 darbiet fil-ġimgħa, 90120120 sekonda ta' mistrieħ, 3 sekondi ta' tnaqqis.
• Uġigħ fl-ispalla jew fil-lakna wara ġimagħtejn, jew xi sensazzjoni ta' qtugħ, ifisser tabib.