It-taħriġ bil-ħoss: kif taħdem attwalment l-awtoregolazzjoni

Kif taġġusta t-tagħbija, ir-ripetizzjonijiet u l-għadd ta' settijiet għall-ħerqana ta' kuljum tiegħek bl-użu ta' RPE u RIR, b'numri konkreti, kontroll ta' tliet mistoqsijiet u regoli ċari għad-deloading.

Pjan imniżżel fuq il- karta ma jafx li torqod ħames sigħat, ġorr kaxxi matul il- wara nofsinhar, u li l- spalla tiegħek ilha tnikket minn għada. L-awtoregolazzjoni hija regola sempliċi: inti tagħżel it-tagħbija, ir-ripetizzjonijiet u n-numru ta' settijiet ibbażati fuq kif jaħdem ġismek dak il-jum, iżda fi ħdan limiti li tistabbilixxi minn qabel. Mhix improvizzazzjoni hija pjan b'firxa minflok numru fiss wieħed.

X'jiġifieri attitudni taʼ tħossok

Il- sentiment jiġi mkejjel, mhux imbassar. Żewġ bilanċi jagħmlu l-ħidma kollha:

RIR kemm aktar ripetizzjonijiet setgħet għamilt qabel ma falliet. RIR 2 tfisser li twaqqaf żewġ replicks qasira.
RPE (rata ta' sforz perċepit) minn 6 sa 10. L-ammont ta' imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta fuq il-valur ġust tal-imposta.

Bħala regola ġenerali, kompli taħdem għal settijiet ta' saħħa u muskoli bejn RPE 7 u RPE 9. Taħt RPE 6 l- istimolu huwa żgħir wisq għall- maġġuranza tan- nies, u RPE 10 fuq kull sett hija kont li tħallas matul il- ġimagħtejn sa tlieta li ġejjin.

Niġbor il- tagħbija tal- jum

Minflok "80 kg x 5 x 3", il-pjan jgħid: sett ta' 5 ripetizzjonijiet fl-RPE 8, imbagħad tliet settijiet b'piż inqas b'10%. Konkretament:

Tħasseb: barra vojta għal 10 ripetizzjonijiet, imbagħad 50%, 70% u 85% tal-piż tax-xogħol stmat tiegħek għal 355 ripetizzjonijiet kull wieħed.
Set ta ' fuq: Ħu l-piż li ħass bħal RPE 8 il-ġimgħa li għaddiet, tagħmel 5 ripetizzjonijiet, iġġenera l-isforz.
Jekk ħareġ f'RPE 67, żid 2.5 kg5 kg u errepeti. Jekk ħareġ f'RPE 910,10, waqgħu 57%7% u baqgħu hemm.
Settijiet ta' back-off: 3 settijiet ta' 5 b'10% inqas mis-set ta' fuq, kull wieħed jibqa' f'RPE 8 jew inqas.

Il-ħlas imur żewġ direzzjonijiet: f'jum tajjeb int terfa' 5 kg aktar milli kien ikun permess minn pjan fiss, u f'jum ħażin ikollok tliet settijiet ta' kwalità minflok tlieta li ma tlifthomx.

Awtoregolazzjoni tan-numru ta' settijiet

Il-volum isegwi l-istess loġika. Issegwi kif ir-ripetizzjonijiet jaqgħu bejn settijiet bl-istess piż u l-istess mistrieħ (233 minuta għall-komposti, 609090 sekonda għall-iżolament).

L-ewwel set 10 ripetizzjonijiet, it-tieni 9, it-tielet 8 ħruġ normali, kompli.
Meta r- ripetizzjonijiet jonqsu b'20% jew aktar meta mqabbla mal- ewwel sett (jekk ngħidu minn 10 għal 7), dan l- eżerċizzju jsir għall- jum.
Ikteb firxa fil-pjan: "3 sa 6 setturi għall-qiegħ" minflok 5. Jum tajjeb, inti tmur għal 6. Jum ħażin, inti tieqaf fil 3.

Kontroll tal-ħila qabel ma titħarrġja

Qabel ma tidħol, wieġeb tliet mistoqsijiet u agħmel punteġġ minn 1 sa 3 għal kull waħda (1 = ħażina, 3 = tajba): il- kwalità ta ' l- irqad, il- livell ta ' l- enerġija, uġigħ fil- ġogi u fil- muskoli.

899 punti: sessjoni normali, immirat għall-quċċata tal-firxa stabbilita tiegħek.
577 punti: sessjoni normali, iżda l-ogħla sett f'RPE 7 u l-qiegħ tal-medda ta' set.
344 punti: żewġ lift prinċipali, 60 70% 70% tal-piż tas-soltu, 20 25 minuta, imbagħad tmur id-dar.

Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda 8 10 taħbit ogħla mill- medja tiegħek għal bosta filgħodu konsekuttivi, flimkien maʼ inqas minn 6 sigħat taʼ irqad, ma tkunx skuża. L-istess jgħodd għall-ikel: f'defiċit ta' 500 kcal kuljum, tistenna li l-istess kilogrammi jħossuhom madwar nofs punt RPE aktar tqil.

L-iżbalji komuni

Uża "bil-ħoss" bħala permess biex taqbeż. L- awtoregolazzjoni tibdel it- tagħbija, mhux jekk trenux. Il- parti t'isfel tal- firxa għadha sessjoni.
Skena li ma kinitx ikkalibrata sew. Il- bidu taʼ spiss jissejjaħ xi ħaġa RPE 9 meta jkun fadalhom 455 ripetizzjoni. Il- soluzzjoni: kull ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, ħu sett wieħed għal falliment veru fuq moviment sikur (magni jew dumbbells) u tqabbel is-sentiment.
Kollox għall-falliment. Aktar minn 2 3 settijiet ta' falliment għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa ġeneralment jissaħħu l-irkupru, mhux ir-riżultati.
L-ebda log. Jekk ma tiktebx il-piż, ir-ripetizzjonijiet u r-RPE, m'għandek xejn biex tqabbelha mal-ġimgħa d-dieħla. Fuq sena li huwa eluf ta 'repetizzjonijiet ma' dejta żero.

Kif dan jaqbel mal-pjan fit-tul

L-awtoregolazzjoni taħdem fi blokk ta' 4 sa 6 ġimgħat, mhux minflok wieħed. Il-mira tal-blokka għadha tinsab fuq il-karta: Pereżempju, "qattgħab 5 ripetizzjonijiet, minn 100 kg għal 107.5 kg f'sitt ġimgħat". Il- sensazzjoni taʼ kuljum tiddeċiedi biss liema triq tieħu għal dak in- numru.

Jekk l-istess piż iħoss punt RPE sħiħ aktar tqil ġimagħtejn konsekuttivi, dan mhux jum ħażin li huwa sinjal biex tirritorna lura.

Il-piż ta' kull ġimgħa huwa ta' madwar 60% tal-għadd tas-soltu, b'tagħbijiet miżmuma f'RPE 6. Wara dan, fil-biċċa l-kbira tal-każijiet terġa' lura għan-numri tal-qodma tiegħek, u dawn jimxu aktar faċilment minn qabel.

Meta għandek tara tabib

Inħoss li aħna għodda tajba għall- għeja u għodda ħażina għad- dijanjosi. Ikteb appuntament jekk għandek:

uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew għeja waqt jew wara sforz;
uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat jew li tqum bil- lejl;
ħakk, ħass jew dgħjufija f'darba jew saqajn;
nefħa fil- ġogi, deni, jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni;
rata tal- qalb f' mistrieħ persistenti ta ' aktar minn 10 taħbit ogħla min- normal mingħajr ebda raġuni ċara.

Il-verżjoni qasira

Żomm settijiet ta' xogħol f'RPE 79,9, li jfisser 13 ripetizzjoni f'riżerva; żomm RPE 10 għal mhux aktar minn 23 settijiet għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa.
Minflok piż fiss, ippjana sett ta' fuq b'RPE 8 flimkien ma' settijiet ta' wara 10% aktar ħfief.
Itemm eżerċizzju meta r-ripetizzjonijiet jaqgħu 20% taħt l-ewwel sett tiegħek.
Ippjana l-għadd ta' punti li trid tagħmel (36,6, pereżempju) u agħżel minn fihom billi tuża kontroll ta' sonjitu, enerġija u uġigħ.
Żewġ ġimgħat konsekuttivi ta' tnaqqis ifissru ġimgħa b'volum ta' 60%, mingħajr ma tħossok li qed tħawwad.