Kif iżżid 20 kg mal-bank press tiegħek
Pjan konkret ta ' 12-il ġimgħa: il- frekwenza, ix- xogħol ta ' assistenza, teknika, u l- żbalji li jżommu lin- nies maqtugħa għal snin.
Il-bank imur għall-istallazzjonijiet għal kważi kulħadd, normalment minħabba li huwa mħarrġa darba fil-ġimgħa, dejjem bl-istess mod, dejjem għall-falliment.
Il-pjan (12 ġimgħa)
darbtejn fil-ġimgħa, b'enfasi differenti:
- Jum 1 (tqal): 4 × 4 b'85% tal-massimu tiegħek, 3 minuti ta' mistrieħ.
- Jum 2 (volum): 4 × 8 f'70% , 2 minuti ta' mistrieħ, 3 sekondi ta' tnaqqis.
Żid 2.5 kg fil-jum iebes kull ġimgħa sakemm jaħdem. Meta tistqarr għal ġimagħtejn, intilfu 10% u nitilgħu mill-ġdid.
Ħidma ta' assistenza (għamla tnejn)
- Press tal-Dumbbell 3 × 10 jiffissa l-medda medja dgħajfa.
- Bank b'żrab mill-qrib 3 × 8 trice triceps huwa l-iktar rabta dgħajfa komuni.
- Bank imwaqfa (2 s fuq is-sider) 3 × 5 joqtol il-bump.
- Riġel tal-barbell 4 × 8 lura b'saħħitha hija l-pjattaforma li tagħfas minn.
Teknika li tagħti l-illigamenti b'xejn
- Il- blat tal- spalle mdawwar għall- sett kollu.
- Saqajn li jġorru mal- art (legali fil- maġġuranza ta ' l- isettjar, ħoġor jibqgħu ' l isfel).
- Il- barra lejn is- sider, l- għeruq vertikali.
- Agħfas ftit lura, lejn wiċċek.
Għala n- nies iżommu s- snin
- Kull sett għal falliment → l-ebda irkupru bejn is-sessjonijiet.
- Sessjoni waħda biss fil- ġimgħa.
- L-iskema ta' replikazzjoni ma tinbidel qatt (dejjem 3 × 10).
- Ħażin lura u triceps.
- Li ma torqodx biżżejjed u li ma tiekolx biżżejjed ma jkabbarx il- qawwa meta jkollok nuqqas.
Aspettattivi realistiċi
Bidu: +20 kg f'344 xhur. Intermedju: +10 kg fi 3 xhur. Avvanzat: +5 kg f'sitt xhur huwa ċiklu tajjeb.
Il-verżjoni qasira
- darbtejn fil-ġimgħa: jum iebes wieħed, jum volum wieħed.
- Żewġ eżerċizzji ta' assistenza, rimi huma obbligatorji.
- Tħallix li l- esperjenza tiegħek tikkawżalek falliment kull darba.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
