It-taħriġ ta ' filgħodu kontra ta ' filgħaxija: x'inhu attwalment jinbidel u kif tużah

Numri konkreti dwar il- qawwa, l- isħun, l- ikliet u l- irqad, flimkien maʼ regoli sempliċi biex tagħżel il- ħin tat- taħriġ li int se żżomm.

Filgħodu jew filgħaxija id-differenza hija reali, imma żgħira, u kważi dejjem iżgħar mid-differenza magħmula minn kemm sessjonijiet int effettivament tlesti. Mhuwiex żero, u tista' taħdem miegħu ladarba tkun taf x'jibdel fil-ġisem matul il-ġurnata. Dak li jmiss huma numri, mhux vibrazzjonijiet.

X'inhu verament li jinbidel matul il-jum

It-temperatura tal-ġisem tal-qalba jitbaxxa madwar 4 sa 6 filgħodu. u l-quċċata tard filgħodu, bejn wieħed u ieħor bejn il-4 u s-7 p.m. L-iswing huwa ta' madwar 0.5 sa 1 °C. Dan jidher trivial, imma jaffettwa kemm malajr muskolu jipproduċi l- qawwa u kemm l- ġogi tiegħek iħossuhom lesti taħt tagħbija.

Il-kejl tal-laboratorju tal-qawwa normalment jiġi fi 3 sa 6 fil-mija L- iktar filgħaxija tard milli fl- ewwel siegħa jew sagħtejn wara li tqum. It- testijiet taʼ splużjoni (qabdiet vertikali, sprint taʼ 20 sa 30 metru) juru differenza simili taʼ 2 sa 5 fil- mija. Fuq 120 kg squat max li huwa bejn wieħed u ieħor 4 sa 7 kg; fuq sett ta ' 8 normalment turi bħala rep inqas waħda filgħodu.

L- endurance hija ferm inqas sensittiva. Għal żona 2 li taħdem u intervalli faċli l-iskadenza spiss tinsab ġewwa żball tal-kejl, u kemm irqad u jekk tiekolx jimpurta aktar mill-arloġġ.

X'ma jinbidilx?

Il- ġid tal- muskoli u t- telf taʼ xaħam ma jiddependux fuq is- siegħa. Jekk il-volum ta' kull ġimgħa (setturi għal kull grupp tal-muskoli), il-progressjoni tat-tagħbija, l-konsum tal-proteini u l-bilanċ tal-kaloriji huma l-istess, ir-riżultat huwa essenzjalment l-istess. Dan ġie vverifikat ripetutament f'programmi ta' taħriġ ta' 8 sa 12-il ġimgħa.

L-issettjar tas-sessjoni ta' filgħodu

Sessjoni filgħodu mhix agħar, biss teħtieġ aktar tħejjija. Konkretament:

Tgħallmu aktar: 10 sa 15 minuta minflok il-bqija ta' 5 sa 8. Ħames minuti fuq il- rota jew id- dgħajjes sakemm taqta 'dwejjaq ħafif, imbagħad 5 minuti ta 'mobbiltà hip u spalle.
Aktar settijiet ta ' ramp-up: fuq l-ewwel lift uża minn 4 sa 5 settijiet ta' bini (bar vojta, 40%, 60%, 75%, 85%) minflok minn 2 sa 3.
Ibda aktar ħafif: Ħu l-ewwel sett ta' xogħol 5 sa 10 fil-mija taħt il-piż ta' wara nofsinhar tiegħek, imbagħad ivvaluta mill-ġdid. Is- settijiet tnejn u tlieta normalment iħossuhom normali għalkollox.
Xi ħaġa fil-istonku: jekk inti tħarreġ fi żmien 60 sa 90 minuta minn meta tqum, 20 sa 40 g ta 'karboidrati (banana hija madwar 25 g) flimkien ma ' 15 sa 20 g ta ' proteina, 30 sa 45 minuta qabel, normalment huwa biżżejjed biex iwaqqaf nofs ta ' wara tas- sessjoni milli tinqasam.
Kafè: 1 sa 3 mg ta' kafeina għal kull kg ta' piż tal-ġisem, 70 sa 210 mg għal persuna ta' 70 kg, 30 sa 45 minuta qabel tibda.

Wara 4 sa 6 ġimgħat ta' taħriġ kostanti fl-istess siegħa bikrija, parti minn dik il-firda tinbidel il-ġisem jibdel ir-ritmu tiegħu u l-produzzjoni filgħodu titjieb.

It-taħriġ bil-lejl u l-irqad

L- iktar tħassib huwa li t- taħriġ filgħaxija jkisser ir- irqad. Għal xogħol moderat li l-biċċa l-kbira tiegħu ma jibqax; il-problema tidher fis-sessjonijiet intens ħafna li jintemmu tard wisq.

Itemm it-taħriġ 60 sa 90 minuta qabel ma torqod. Wara settijiet jew intervalli qawwija, il- rata tal- qalb tiegħek tibqaʼ 10 sa 15 taħbit ogħla minn meta tkun qed tirrispetta għal 30 sa 60 minuta oħra.
Il- kafeina għandha half- life ta ' 5 sa 6 sigħat. Jekk tmur torqod fil-11pm, l-aħħar kafè jew kafeina pre-workout tmur fil mhux aktar tard mit-3 p.m.
Ħalli 20 sa 30 minuta biex tinħass: doċċa, dawl dgħajjef, l-ebda skrins qawwija.
Jekk it- tliet lejl konsekuttivi l- ħin li jkollok biex torqod jibqaʼ jitnaqqas b'aktar minn 30 minuta, ibdel is- sessjoni siegħa qabel jew neħħi l- aħħar eżerċizzju qawwi.

Għażla tal-islott tiegħek

Ħares lejn l-aħħar 8 ġimgħat: f'liema slot ikkanċellajt inqas sessjonijiet? Dak slot jirbaħ, l-ebda argument.
Jekk l-għan huwa saħħa pura (sett ta' minn 1 sa 5) jew kompetizzjoni, il-4 sa 7 p.m. tieqa jagħtik naħa żgħira.
Jekk l- għan hu li jkollok drawwa u titlef ix- xaħam, il- filgħodu spiss jirbaħ għax inqas affarijiet jistgħu jinvadu l- spazju.
Jekk taħdem f'xi varji, ikkonċentra t- taħriġ fuq il- waqfien (2 sa 4 sigħat wara), mhux fuq is- siegħa.
Jekk kompetizzjoni jew test iseħħ f'siegħa fissa, imħarrek f'dik l- istanza eżatta għall- aħħar 4 sa 6 ġimgħat.

Żewġ ġimgħat kampjun

Il-pjan talgħodu, tliet sessjonijiet: Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa fis-6: 30. Tqajjem fil 5:45, 250 sa 300 ml ta 'ilma u kafè immedjatament, banana fil 6:00, 12 minuti ta 'sħana, imbagħad erba' liftings squat 4x5, bench press 3x8, riġel 3x10, kern 3x12. B'kollox minn 55 sa 65 minuta.

Il-pjan tal-lejl, 4 sessjonijiet: Il-ġimgħa d-dieħla, il-Ħamis u l-Ħamis fis-6pm, il-Ħamis u s-Sibt, 30 sa 40 minuta. Ikla 90 sa 120 minuta qabel, 8 minuti ta 'tisħin, jispiċċaw sa 7:45 pm. jekk torqod fil 11.

Meta għandek tara tabib

Il-ħin ta ' taħriġ isir kwistjoni medika f ' ftit sitwazzjonijiet:

Uġigħ, pressjoni jew stensjoni fis-sider, fil-għonq jew fil-braċċ tax-xellug waqt sforz urgent urġenti, tistennax li jispiċċa.
Qtugħ ta ' l- awja, sturdament sever, jew taħbit ta ' qalb mgħaġġel li ma jitlax fi żmien 10 minuti minn meta twaqqaf.
Dijabete tat- tip 1 jew mediċini li jbaxxu z- zokkor fid- demm: It-taħriġ filgħodu bla ikel jeħtieġ pjan miftiehem u qari qabel u wara.
Marda tal- qalb magħrufa, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (pereżempju ' l fuq minn 160/100 f' rilassament), jew riċetta ġdida iċċekkja qabel ma tbiddel il- ħin jew l- intensità tiegħek.
Insomnia li ddum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat minkejja skeda ta ' taħriġ raġonevoli.

Il-verżjoni qasira

Il- tard taʼ wara nofsinhar (4 sa 7 p.m.) tixtrilek 3 sa 6 fil- mija iktar qawwa; għal kull ħaġa oħra d- differenza hija negliġibbli.
Filgħodu, ittawwal il- ħelu għal 10 sa 15 minuta, żid minn 1 sa 2 settijiet taʼ ħelu, u tiftaħ il- ħelu b'ħeffa taʼ 5 sa 10 fil- mija.
Itemm is- sessjonijiet tal- lejl 60 sa 90 minuta qabel torqod u naqqas il- kafeina 8 sigħat qabel.
Wara 4 sa 6 ġimgħat fl-istess slot il-ġisem jadatta u l-intervalli filgħodu jitnaqqsu.
L-aħjar ħin huwa kull slot li kkanċellat l-inqas spiss matul l-aħħar 8 ġimgħat.