Ġeneetika u progress: dak li tista ' attwalment tibdel

Żewġ persuni jmexxu l-istess programm, jieklu l-istess u jorqdu l-istess. Sitt xhur wara wieħed żid 45 kg mal-qtugħ tagħhom u l-ieħor 15 kg. Din mhix skuża, hija fenomenu mkejjel. Hawn hu dak li l-ġenetika attwalment tikkontrolla, dak li ma tagħmilx, u kif tista' twaqqaf taħriġ madwar dan.

Kemm hi kbira r- firxa verament

L- iktar studju li ġie kkwotat dwar dan segwa madwar 585 persuna matul 12-il ġimgħa taʼ programm identiku taʼ taħriġ tal- idejn. It- tkabbir medju fl- erja tas- sezzjoni trasversali tal- muskoli kien taʼ madwar 19 fil- mija, imma l- firxa kienet minn 0 sa kważi 60 fil- mija. Il- qawwa żdiedet b'medja taʼ madwar 54 fil- mija, b'individwi li jvarjaw minn ftit fil- mija sa iktar minn 250 fil- mija. L-istess taħriġ, l-istess superviżjoni, differenza ta' għaxar darbiet fir-riżultat.

Dawn huma żewġ affarijiet. Jekk int fit- tielet taʼ fuq, int se tagħmel progress fuq programm medju, allura ma tagħtix il- mertu lill- programm. Jekk int fit-tielet ta' isfel, xorta se tikber, imma għandek bżonn orizzont itwal u eżekuzzjoni aktar nadifa tal-bażijiet.

X'jagħmel id-djenetika biex tiddetermina

• Il-manutenzjoni. Il-ġisem, il-ġisem u l-għeruq. Saqajn twal b'torso qasir ifissru aktar pendenza 'l quddiem fl-isquat u ġeneralment isquat li jdum wara l-deadlift tiegħek.
• Il- muskoli fit- tul tal- ġuf u l- inserzjonijiet. Ġuf qasir bil- biċipsi u bi qtugħ kbir sa l- għonq qatt ma jidher mimli, irrispettivament minn kif tħarreġha.
• Rapport tat-tip ta' fibra. Il- medja hija madwar 50 fil- mija ta 'tqaxmir mgħaġġel, imma n- nies jaqgħu kullimkien minn madwar 20 sa 80 fil- mija. Dan hu r- raġuni għaliex xi wħud jirrispondu aħjar għal trijls u oħrajn għal settijiet taʼ 10.
• Ċelluli satellitari u ċelluli tal-myonucleus. L-iktar reżistenti mgħaġġla jidħlu b'aktar nuclei kull fibra qabel ma qatt jitħarsu.
• Veloċità ta' rkupru. Persuna waħda timmaniġġja 20 sett fil-ġimgħa għal saqajn, oħra tinqasam f'12.

X'ma jiddeterminax

Ma jiddeċiedix it- teknika tiegħek, il- konsistenza tiegħek, jew kemm se jkun il- piż fuq il- barra ħames snin minn issa. Il- ġeneżmu jistabbilixxi l- pendenza tal- kurva, mhux it- tul tagħha. Xi ħadd b'rispons ħażin li jtrena għal għaxar snin mingħajr waqfien se jqatta' lil xi ħadd b'ġeneetika kbira li jieħu xahar ta' pausa kull sitt ġimgħat.

Kif tkejjel ir- reazzjoni tiegħek stess

Tħossokx. Ħu 10 ġimgħat, żomm programm wieħed, u traċċja:

1. Il- piż tal- ġisem filgħodu, bil- għeja, tliet darbiet fil- ġimgħa, imbagħad tqabbel il- medji taʼ kull ġimgħa.
2. Il-parti ta' fuq tal-armamenti u l-għonq imħassra fl-istess punt immarkat, kull ġimagħtejn.
3. Skema ta' 1RM fuq l-iskjut, il-bank u l-deadlift, meħuda minn sett ta' 5 b'żewġ ripetizzjonijiet f'riżerva.

Jekk f'10 ġimgħat ikollok 1.5 sa 2.5 kg piż tal- ġisem flimkien ma ' żieda fid- dahar u l- ġilda, ir- rispons tiegħek ikun ogħla mill- medja. Jekk il-forza marret inqas minn 5% u l-periklu ma nbidilx, iċċekkja l-irqad, il-kaloriji u s-sessjonijiet mitlufa l-ewwel, imbagħad aħseb dwar il-ġeneetika.

Tqabbel il-volum mar-rispons tiegħek

Il-medda ta' xogħol għall-biċċa l-kbira tan-nies hija minn 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Ibda minn 12-il sa 14-il u żommha għal tmien ġimgħat. Jekk qed tagħmel progress, żid 2 settijiet kull erba ' ġimgħat sa l- limitu. Jekk ġoint jibda jillum jew l-lift prinċipali tiegħek jittardja tliet sessjonijiet konsekuttivi, qiegħed 4 settijiet lura.

Jekk tirkupra bil- mod, qassam il- volum fuq aktar jiem. L- istess ammont taʼ ġimgħa huwa ħafna iktar faċli li jiġi assorbit bħala tliet ijiem taʼ 5 settijiet milli jum wieħed taʼ 15.

Il-valur tal-iskopertura tal-istituzzjoni

Tħallix il-battalja skeleton tiegħek. Armi twal u kaxxa tar- ribs dejqa jfisser benk fqira u deadlift kbir. Jekk int din il- persuna, oqgħod fuq il- bank b'qabda ftit aktar ċatta u żid minn 2 sa 3 settijiet taʼ pressar tal- inklinar minflok ma tħawwad l- istess piż kull Tnejn għal sena.

Fimmurs twal? Ipprova toqgħod fuq il- qiegħ f'żraben b'għonq taʼ bejn 15 u 20 mm u wessaʼ l- pożizzjoni tiegħek b'madwar sagħrif id- naħa waħda. Dak il-bdil wieħed spiss huwa ta' valur ta' 5 sa 10 kg immedjatament.

Rata realistika ta' progress

• L-ewwel sena ta' taħriġ konsistenti: 30 sa 50 kg fuq l-iskjut, 20 sa 35 kg fuq l-idreffi, 15 sa 25 kg fuq il-bank.
• It-tieni sena: madwar terz ta' dak.
• Wara s-sena ħamsa: 2 sa 5 kg kull lift fis-sena huwa riżultat normali u tajjeb.

Meta għandek tara tabib

Il- ġenetika hija spjegazzjoni konvenjenti, li tagħmilha faċli li tinħeba xi ħaġa medika waraha. Ara tabib jekk ma jkollok l- ebda progress flimkien maʼ għeja kostanti għal iktar minn tliet xhur, telf taʼ piż involontarju, tnaqqis fil- libido b' sturdament qawwi filgħodu, uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew pressjoni fis- sider u nuqqas taʼ nifs li ma jaqblux mal- sforz. Il-kampjun ta' demm bażiku b'valuri tal-ħadid, ferritin, vitamina D u t-tirojde jwieġeb ħafna minn dawn il-mistoqsijiet.

Il-verżjoni qasira

• Ir- rispons għal taħriġ identiku jvarja għaxart darbiet, minn 0 sa aktar minn 50 fil- mija taʼ tkabbir fi 12-il ġimgħa.
• Il- ġeni jiddeterminaw kemm inti tiffranka malajr, il- konsistenza tiddetermina kemm int tkompli.
• Il-miżura għal 10 ġimgħat: il-piż tal-ġisem, id-domiċilju, l-istima ta' 1RM, imbagħad iġib konklużjonijiet.
• Żomm 10 sa 20 sett għal kull grupp fil- ġimgħa u xerrdu fuq aktar jiem jekk tirkupra bil- mod.
• Agħżel eżerċizzji li jaqblu mal- qawwa tiegħek minflok ma tagħfas dak li l- ġisem tiegħek ma jippermettix.