Tagħlim tal-temp 3-1-1-0: x'jifissru n-numri u kif attwalment tużahom

It-taħriġ tat-tempo jfisser li tieqaf tgħodd ir-ripetizzjonijiet biss u tibda tgħodd is-sekondi f'kull ripetizzjoni. In-notazzjoni 3-1-1-0 hija l-punt ta' dħul standard, u sett onest wieħed se jurik kemm irrabja u momentum li kont qed tuża minflok il-muskoli. Hawnhekk kif taqrah, kemm għandek titlef il- piż, u fejn ma jagħmilx sens.

X'jifissru l-erbaʼ numri

In-numri jsegwu ripetizzjoni waħda f'ordni, imkejla f'sekondi:

1. 3 il-fażi ta' tnaqqis (eċċentrika) tieħu tliet sekondi: id-dixxendenza f'qtugħ, il-bar li jmur isfel sal-quddiem tiegħek, ġismek jitbaxxa mill-quċċata ta 'pull-up.
2. 1 pausa ta' sekonda waħda fil-qiegħ, mingħajr ma tirbaħ u mingħajr ma tirrilassa fit-tul.
3. 1 il-fażi ta' rfigħ (konċentrika), sekonda waħda, ikkontrollata iżda bl-intenzjoni li tiġi aċċellerata.
4. 0 ma hemm l-ebda waqfa fuq il-quċċata; hekk kif inti tiffranka, il-waqgħa li jmiss tibda.

Dan iġib rep wieħed madwar ħames sekondi. Setti taʼ tmienja tieħu madwar 40 sekonda taħt tagħbija, filwaqt li l-istess setgħa bil- veloċità tas- soltu tieħu minn 16-il sa 20-il sekonda. Allura tmienja b'temp ma tkunx l-istess tmienja li normalment tagħmel.

Għaliex 3-1-1-0 speċifikament

Tliet sekondi 'l isfel huwa bil-mod biżżejjed biex joqtlu momentum u qasir biżżejjed li l-sett ma jinbidel f'test ta 'reżistenza. Il-pausa ta' sekonda waħda fil-qiegħ tneħħi l-bumb mill-toqba il-punt eżatt fejn it-teknika tinqasam u fejn il-ġogi jieħdu l-akbar hit. Ix-xejn fil-quċċata tfisser li qatt ma tirrispetta l-lockdown, u għalhekk it-tensjoni tibqa' fuq il-muskoli għal set sħiħ.

Dak li int attwalment tikseb: kontroll aħjar fil-qiegħ, qari immedjat ta' liema naħa hija l-aktar dgħajfa (xogħol b'għadam wieħed jesplora dan f'madwar 10 sekondi), u stimolu ta' tkabbir tajjeb bl-użu ta' 20-30% inqas tagħbija. Dan huwa utli meta l- ġrieden jew l- isfel tiegħek ma jittollerawx settijiet tqal u ma tridx toqgħod barra mis- sessjoni.

Kemm piż biex jitneħħew

Dan huwa fejn ħafna nies jiksbu ħażin huma jżommu l-istess tagħbija u jitilqu fuq sett tliet. Ir- regola tal- ħalq: jitnaqqas 20-30% mill-piż tax-xogħol tiegħek għall-istess għadd ta' rep.

• Qegħda 100 kg x 8 b'veloċità normali → 70-75 kg x 8 fil 3-1-1-0.
• Press tal-bank 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8.
• Il-ġlied ta' l-irġiel Rumani 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10.
• Il-piż tal-ġisem ġibda x 8 → tistenna 4-5 ripetizzjonijiet tempo nadif; top l-issettjar ma 'negattivi bil-mod.

Jekk it- tempo jinqasam qabel l- aħħar rip, il- piż huwa tqil wisq. L-istandard mhuwiex li tispiċċa l-sett huwa li r-rep finali xorta ħadet ħames sekondi.

Kif tistqarr mingħajr ma tissuġġerixxi

Ma tistax tafda li tistħoqqlu f'moħħok; meta tkun għajjien kulħadd iħaffef. Tliet affarijiet li jaħdmu:

• Ikunt elf wieħed, elf tnejn, elf tliet kull frażi hija bejn wieħed u ieħor sekonda.
• Applikazzjoni taʼ metronomju b'60 taħbit kull minuta; taħbit wieħed huwa ugwali għal sekonda waħda.
• Ħalli lil xi ħadd li t- taħriġ miegħu jgħodd b'leħen għoli għall- ewwel ġimagħtejn sakemm il- ritmu jkun awtomatiku.

Jekk is-sett tiegħek ta' tmienja jieħu 25 sekonda minflok 40, ma għamiltx xogħol tat-tempo għamilt sett normali b'piż aktar ħafif.

Pjan taʼ sitt ġimgħat li tistaʼ tibda llum

Tgħidx li tbiddel is- sessjoni kollha. Ħu wieħed jew żewġ lifting prinċipali għal kull workout u tħalli kollox l-ieħor waħdu.

1. Ġimgħat 1-2: Riżistenza għal 2 minuti ta' waqfien bejn is-settijiet.
2. Ġimgħat 3-4: żewġ liftings għal kull sessjoni, 3-4 settijiet x 8, żid 2.5-5 kg ladarba kull settijiet jinżammu b'tempom nadif.
3. Ġimgħat 5-6: 4 settijiet x 6 ripetizzjonijiet bil- tagħbija lura sa madwar 85% tal- piż normali tax-xogħol tiegħek, l-istess tempo.

Wara s- sitta ġimgħa, erġaʼ lura għall- veloċità normali għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat. Inti kważi ċertament ser iqajmu aktar minn qabel, minħabba l-pożizzjoni tal-qiegħ ġie ffissat fl-istess ħin.

Fejn it-tempo ma jaqbilx

It-tnaqqis bil-mod ma jħallatx ma ' movimenti splussivi: tneħħi, taqbad, taqbeż, tiġri. Il- veloċità hija l- punt kollu hemmhekk, hekk li jnaqqas il- veloċità jaħdem kontra tiegħek. Fuq deadlifts konvenzjonali mill-art, waqfa ta 'tliet sekondi tagħbija l-isfel ta' wara iebes tuża l-verżjoni Rumena minflok. U għall- attentati massimi (1-3 ripetizzjoni fuq 90% tal- massimu tiegħek), tħalli t- tempo kompletament.

Ħaġa oħra: Tistenna uġigħ aktar qawwi għall- ewwel ġimagħtejn, li jilħaq il- quċċata tiegħu 24 sa 48 siegħa wara s- sessjoni. Dan huwa eżattament għaliex ma tibdax b'ħames eżerċizzji taʼ tempo f'daqqa.

Meta għandek tara tabib

Il- tempo huwa biss mod kif isir lift, imma t- tagħbija bil- mod tesplora problemi li l- momentum kien jaħbihom. Ara tabib jekk:

• ikollok uġigħ fil-ġogi qawwi f' punt speċifiku fil-medda ta ' moviment li ma jgħaddix anke b' piż aktar ħafif;
• uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja l- mistrieħ u t-tnaqqis tal-piż;
• tħossok tħossok ħawwad, infaħħir jew dgħjufija f' idejk jew saqajk;
• jekk ikollok sturdament, uġigħ fis- sider jew diffikultà biex tieħu n- nifs waqt sett settjiet twal taħt pressjoni jżidu temporanjament il- pressjoni tad- demm, allura iċċekkja l- ewwel jekk għandekx pressjoni għolja, ernija, jew operazzjoni riċenti.

Il-verżjoni qasira

• 3-1-1-0 tfisser tliet sekondi 'l isfel, sekonda waħda waqfa fil-qiegħ, sekonda waħda 'l fuq, l-ebda waqfa fil-quċċata madwar ħames sekondi għal kull rep.
• Tneħħi 20-30% mill-piż tax-xogħol tiegħek; suċċess ifisser li l-aħħar rep għadu jżomm il-veloċità sħiħa.
• Uża metronomju b'60 bpm jew iċċempel elf wieħed l-għadd ta' persuni dejjem jitla' malajr.
• Applikaha għal sessjoni waħda jew tnejn prinċipali għal sitt ġimgħat, imbagħad erġaʼ lura għall- veloċità normali.
• Għaddi minn dan għall-liftijiet splussivi, deadlifts mill-art, u sett massimu.