X'jifhem fil-fatt settijiet, repetizzjonijiet u mistrieħ

Meta programm jgħid 3x10, li mhuwiex kodiċi, huwa struzzjoni: tliet settijiet ta' għaxar ripetizzjonijiet. Settijiet, ripeti u mistrieħ huma t-tliet numri li jiddeċiedu jekk xi ħaġa tagħmel xi ħaġa. Hawn xi jfisser kull wieħed u liema numri għandek tuża jekk tkun qed tibda.

Repetizzjonijiet u settijiet

A. rep huwa moviment sħiħ wieħed, mill-pożizzjoni tal-bidu permezz tal-medda sħiħa u lura. Qagħda waħda 'l isfel sakemm il-ġenbejn tiegħek jgħaddu mill-livell tal-irkoppa, imbagħad lura hija rip.

A. sett hija run ta 'repetitions magħmula lura lura, mingħajr ma racking il-piż u mingħajr mistrieħ. Għaxar squats u mbagħad il-bar lura fuq il-rack huwa sett wieħed.

Allura 3 x 10 x 40 kg tfisser tliet settijiet, għaxart ripetizzjonijiet kull wieħed, b'40 kilogramma. Dan ifisser 30 ripetuzzjoni u 1,200 kg ta' volum totali għal dak l-eżerċizzju.

Kemm ripetizzjonijiet għal kull sett

Il-mira rep tagħżel il-piż, mhux bil-mod ieħor madwar. Jekk kiteb 10 ripetizzjonijiet, it-tagħbija trid tkun tqila biżżejjed li l-għaxar ripetizzjoni tkun iebsa.

• 366 ripetizzjonijiet tagħbijiet tqal, madwar 85 90% 90% tal-massimu tiegħek. Il- biċċa l- kbira jibni l- saħħa. Dan jitlob teknika nadifa, u għalhekk mhux l- ewwel għażla fl- ewwel tliet xhur tiegħek.
• 61212 ripetizzjoni tagħbijiet moderati, madwar 70~80% tal-massimu. L-iktar firxa prattika għal min jibda: tqil biżżejjed biex jaħdmu, ħafif biżżejjed li l-forma żżomm.
• 122020 ripetizzjoni tagħbijiet aktar ħfief. Tajba għal żidiet laterali, estensjonijiet tal- saqajn, għoġol, u kull ħaġa fejn piż kbir tfixkil l-ġogi tiegħek.

Il- muskoli jikbru fuq it-tliet firxiet sakemm is- sett ikun qrib biżżejjed għall- falliment. Għalhekk, uża 8 12 ripeti bħala d- default tiegħek u ma taħsibx wisq dwar l- ewwel sitt xhur.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Dak li jgħodd huwa s- settijiet totali ta 'xogħol għal kull grupp tal- muskoli kull ġimgħa, mhux għal kull sessjoni. Għat-tkabbir, 102020 sett fil-ġimgħa għal kull grupp huwa raġonevoli. Bħala bidu, 1012 huwa biżżejjed, u inti xorta se progress fuq 6.

Eżempju għal wara: Tliet settijiet ta 'pull-ups u 3 settijiet ta' saffi, darbtejn fil-ġimgħa, huwa 12 settijiet. Il-qtugħ ta' l-arja ma jgħoddx.

Żewġ jew tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 45 60 minuta kull wieħed, ikopru kull grupp tal- muskoli mingħajr ma tiekol il- ġimgħa tiegħek.

Ħażna bejn is-settijiet

Il- mistrieħ mhuwiex ħin mitluf, huwa parti mis-sett li jmiss. Qtugħha qasira u l-sett li jmiss jitbaxxa b'diversi ripetizzjonijiet, u dak il-volum neħħa.

• Lift kompost kbir (squat, deadlift, bench press, row): 2 3 minuti. Fuq settijiet iebsa ħafna, 45 minuta.
• Xogħol ta' iżolament (biċipsi, triċipsi, żidiet laterali, estensjonijiet tas-sieq): 60 90 sekondi.
• Eżerċizzji alternattivi (bench, imbagħad firxa): 90 sekonda bejn kull wieħed, peress li grupp wieħed jirrispa waqt li l- ieħor jaħdem.

Ristrieħ qasir ma jnixxefx aktar xaħam, sempliċement jagħmel is- sessjoni inqas effettiva. Il-ħin tal-mistrieħ tiegħek bil-ħin tal-ħin tat-telefon għall-ewwel ġimagħtejn jew tlieta in-nies ġeneralment jaħsbu ħażin b'304040 sekonda f'direzzjoni waħda jew oħra.

Kemm qrajna mill- falliment

Set tagħmel xogħolha meta inti tkun lest ma ' 1 3 ripetizzjonijiet li fadal fir-riżerva. Jekk inti tista 'tagħmel sitt aktar wara rep għaxra, il-piż huwa ħafif wisq. Jekk l- aħħar żewġ ripetizzjonijiet jiġu b'dahar imdawwar u tqajjem, huwa tqil wisq.

Rari li tirbaħ verament, l- iktar meta taħdem iżolat u biss fl- aħħar sett taʼ eżerċizzju. Fuq squats u deadlifts ma jiswewx.

Kif tagħmel progress

1. Agħżel firxa, pereżempju 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni.
2. Meta t-tliet settijiet kollha jilħqu l-quċċata tal-firxa (3x12) b'forma nadifa, żid il-piż: 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq, 5 kg fuq irfigħ tal-riġlejn.
3. Repetitions tiegħek ser jitbaxxew għal 8 jew 9. Dan hu normali. Tlagħab lura għal 12-il matul il- ġimgħat li ġejjin 244, imbagħad żid mill- ġdid.

L-ewwel sitt xhur realistiċi: 2.555 kg fix-xahar fuq l-iskjut u l-deadlift, madwar 12.52.5 kg fix-xahar fuq il-bank press. Ma se jkollokx progress kull sessjoni, u dan ma jfissirx li qed tagħmel xi ħaġa ħażina.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew sturdament waqt sforz twaqqaf is-sessjoni u ħu l-kontroll fl-istess jum.
• Uġigħ fil- ġogi jew fil- vertebrali li jdum aktar minn 57 jum jew li jiggrava minn sessjoni għal sessjoni.
• Ħawwad, ħass jew dgħjufija li titla ' fuq idejk jew riġlejk.
• Urin skur ħafna flimkien ma ' uġigħ muskolari qawwi 24 72 siegħa wara li l-ewwel workout mhux tas-soltu iebes.
• Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, tqila, jew kellek operazzjoni fl- aħħar 6 xhur ħalli l- mediċina titneħħi qabel tibda.

Il-verżjoni qasira

• Repetizzjoni hija moviment wieħed, sett huwa run ta 'repetizzjonijiet mingħajr waqfien; 3x10 tfisser tliet settijiet ta' għaxar.
• Bħala bidu, ibqa' f'61212 ripetizzjoni kull sett b'13 ripetizzjoni f'riżerva.
• L- iskop huwa 1012 sett ta' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, imqassma fuq 23 sessjonijiet.
• Ristrieħ 2 3 minuti fuq lift kbar u 60 90 sekonda fuq iżolament, imkejla b'ħin ta' ħin.
• Meta kull sett jilħaq il-quċċata tal-firxa, żid 2.5 kg ta' parti ta' fuq tal-ġisem jew 5 kg ta' taħt tal-ġisem u tibda mill-ġdid.