It-taħriġ ta ' filgħodu kontra ta ' filgħaxija: dak li fil-fatt jinbidel

Il-mistoqsija ta' meta tħarreġ tibqa' terġa' lura, u t-tweġiba hija aktar boring milli kont tistenna: id-differenza bejn filgħodu u filgħaxija hija reali u li tista' titkejjel, iżda hija iżgħar mid-differenza bejn li tidher tliet darbiet fil-ġimgħa u li ma tidhirx. Madankollu, id- differenza mhix żero. Jgħin li tkun taf minn fejn ġej u kif tagħlaq.

X'inhuma l-bidliet li jiġru matul il-jum?

It-temperatura tal-ġisem tal-qalba jitbaxxa madwar 4 sa 6 filgħodu. u l-quċċata tard filgħodu, bejn wieħed u ieħor bejn il-4 u s-7 p.m. F'termini assoluti dan huwa swing ta' 0.5 sa 1 °C, iżda jġib flimkien il-veloċità tal-konduttività tan-nervituri, l-elastiċità tat-tendini u r-ritmu tar-reazzjonijiet ġewwa l-muskoli.

Fil-prattika, il-biċċa l-kbira tan-nies jagħmlu testijiet 3 sa 8 fil- mija aħjar tard fil- wara nofsinhar fuq riplika waħda massimu, qtugħ vertikali u sprint 30 metru milli jagħmlu filgħodu bikrija. Fuq bank press ta' 100 kg li huwa ta' 3 sa 8 kg, jew minn wieħed sa żewġ ripetizzjonijiet. Barra minn hekk, titlef minn 300 sa 500 ml taʼ likwidu matul il- lejl permezz tar- riħ u l- għaraq, u d- diski tar- vertebra huma nefħa bl- ilma, u għalhekk ir- ras tiegħek tkun aktar iebsa għall- ewwel siegħa jew tnejn. Tgħid li l- ġbid taʼ l- iskop qawwi għaxart minuti wara li tqum mhux pjan tajjeb.

It-taħriġ filgħodu: dak li tikseb, dak li tagħti lura

Int tikseb il- prevedibbiltà. Fis-6 a.m. ħadd ma jsejjaħ inti, l-ebda laqgħa tidher minn xejn, u l-ebda waħda mill-iskusi li timpila sa 7 p.m. ma jeżistux. In-nies li jħarreġu filgħodu ġeneralment jonqsu minn inqas sessjonijiet fix-xahar, u għalhekk il-ħin filgħodu spiss jirbaħ għal sena sħiħa minkejja numri aktar dgħajfa fuq il-bar.

Inti tagħti ftit fil-mija tal-qawwa u inti tikseb li iebsa, sens ta 'lenti fl-ewwel żewġ jew tliet settijiet. Dan jistaʼ jiġi rranġat, imma mhux billi tnaqqas il-ħin taʼ tisħin.

Kif titnaqqas id-distakk?

• Tqajjem 60 sa 90 minuta qabel l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek. It-taħriġ għaxart minuti wara l-għeluq tiegħek huwa l-agħar verżjoni tat-taħriġ filgħodu.
• Ixrob minn 400 sa 600 ml ilma b' ftit melħ malli tqum.
• Isħon għal 12-il sa 15-il minuta minflok 5: madwar 5 minuti fuq rota jew rover sakemm taqta 'dwejjaq ħafif, 5 minuti ta' mobilità tal-ġenbejn u t-trast, imbagħad xogħol speċifiku għall-ewwel lift.
• Uża minn 4 sa 6 settijiet ta' rampi minflok 2 jew 3. Għal 100 kg ta' xogħol imqattgħin: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Fl- ewwel ġimagħtejn naqqsu l- ħlasijiet tax- xogħol b'5% sa 10% u ma nħallux li jintilfu. Wara 4 sa 8 ġimgħat ta' taħriġ fl-istess siegħa, il-ġisem jadatta u l-biċċa l-kbira tal-kċaċa tintilef.

It-taħriġ filgħaxija: il-vantaġġ u t-trappi

Filgħaxija tkun aktar b'saħħtek, diġà sħun, u wara żewġ jew tliet ikliet. Jekk qed tfittex rekord personali jew qed tqattaʼ triq u ħames kbar, tard filgħodu huwa l- ħin loġiku. Il-prezz huwa tliet affarijiet: ġinema mimlija bejn il-5 u t-8 p.m., skeda li tidħol fis-seħħ aktar faċilment, u torqod.

It- taħriġ iebes iqajjem it- temperatura tal- qalb u l- adrenalina, li jistgħu jtawlu l- bidu taʼ l- irqad tiegħek minn 20 sa 40 minuta lura. Regoli ta' ħidma: tlesti l-aħħar sett tiegħek mill-inqas 60 sa 90 minuta qabel ma torqod, u jekk qed tagħmel settijiet ta ' 1 sa 3 ripetizzjonijiet jew intervalli għal falliment, ħalli 2 sa 3 sigħat. Tinsiex il-kafeina wkoll: il- half- life tiegħu hija ta ' 5 sa 6 sigħat, allura 200 mg fis- 6 ta ' filgħaxija. tfisser li madwar 100 mg għadu fiċ-ċirkolazzjoni f'nofs il-lejl.

Ikel madwar is-sessjoni

• It-taħriġ fi żmien 60 minuta minn meta tqum: 20 sa 40 g ta' karboidrati (banana, żewġ biċċiet ta' ħobż, kuċċar ta' għasel) u fakultattivament 10 sa 20 g ta' proteina. Ikla sħiħa sempliċement ma tiddiġerixxix fil- ħin.
• 90 minuta jew aktar qabel: ikla b'40 sa 60 g ta' karboidrati u 20 sa 30 g ta' proteini.
• Illejla: il- ikla akbar sa 2 sa 3 sigħat qabel, imbagħad 20 sa 40 g ta ' proteina wara.
• Matul il- ġurnata kollha, immirat għal 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem, skont liema ħin taʼ l- eżerċizzju tkun qed tagħmel.

L-istorja li l-taħriġ filgħodu bil-qiegħda jixxarrbu xaħam jgħix sal-ewwel onestà fil-piż. Meta l- kaloriji taʼ kuljum ikunu mqabbla, id- differenza fit- telf taʼ xaħam fuq perjodu taʼ 8 sa 12-il ġimgħa hija negliġibbli.

Kif tagħżel

1. Staqsi liema slot tista' tirrispetta realistikament 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa għall- 8 ġimgħat li ġejjin. Dan hu 80 fil- mija tar- risposta.
2. Jekk trid numru reali, ittestja: 2 ġimgħat filgħodu, ġimagħtejn filgħaxija, l-istess programm, u kejjel ħaġa waħda pereżempju reps f'80 fil-mija fl-iskjut b'rep wieħed fir-riżerva.
3. Jekk id- differenza tkun inqas minn 5 fil- mija, iddeċiedi dwar l- iskeda u l- irqad, mhux fuq mejda.
4. Il-ħibridi jaħdmu: jum iebes filgħaxija, jum faċli jew kondizzjoni filgħodu.
5. Tħallix il- slot tiegħek jinbidel kull ġimgħa. Il- ġisem għandu bżonn madwar xahar biex jaqaʼ, u t- taħlit kostanti jżommek imwaħħal fl- agħar parti taʼ dak l- adattament.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis- sider jew pressjoni fuq l- sforz, speċjalment jekk jinfirex għall- għonq, in- nar jew il- parti tax- xellug dan huwa urġenti, tistennax sa għada.
• Qtugħ ta ' l- awrina, sturdament sever, jew taħbit tal- qalb li jitfaċċa jew jitbiegħed waqt jew malli tkun spiċċat.
• Rigidità fil-ġogi filgħodu li ddum aktar minn 60 minuta f'diversi jiem konsekuttivi li mhix rigidità ordinarja wara t-taħriġ.
• Insomnia li ddum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat, jew li tqum regolarment madwar it-3 a.m. minn meta bidlet il-ħin tat-taħriġ tiegħek.
• Jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, insulina jew mediċini għat- tirojde, il- ħin tat- taħriġ jibdel is- zokkor fid- demm u r- rata tal- qalb tiegħek, u għalhekk id- dożaġġ għandu jiġi diskuss mat- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Int bħala medja 3 sa 8 fil- mija aktar b'saħħtek bil- lejl, imma l- ħin li qatt ma taħsib li ma taqbiżx huwa taʼ valur akbar minn dawk il- ftit fil- mija.
• Filgħodu, ittawwal il- ħelu għal 12-il sa 15-il minuta, żid minn 4 sa 6 settijiet taʼ ħelu, u tqum mill- inqas siegħa qabel ma tqajjem.
• Filgħaxija, itemm 60 sa 90 minuta qabel torqod, u ħallihom 2 sa 3 sigħat wara xogħol iebes jew li kważi jispiċċa.
• It-taħriġ bil-qtugħ ma jaqbiżx aktar xaħam meta l-kaloriji jaqblu; żomm il-proteina f'livell taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma kuljum.
• Uġigħ fis- sider, għexija, ħxuna filgħodu għal aktar minn siegħa, jew mediċini għall- pressjoni tad- demm, id- dijabete jew it- tirojde mur għand tabib.