It-taħriġ tal-qawwa splussiva: kemm jaqbdu, kemm tagħbijiet, kemm mistrieħ

Pjan konkret għall-bini ta ' qawwa splussiva: kemm jaqbdu, liema tagħbijiet, kemm għandek tirrispetta, kif tista' tittestja l-progress, u meta l- uġigħ ifisser waqfien.

Il- qawwa splussiva hija l-abbiltà li tipproduċi l-akbar forza possibbli fl-iqsar żmien possibbli f'sprint jew qtugħ, riġlejk ikun fuq l-art għal 100 sa 250 milliseconda biss. Għalhekk, min iqajjem b'saħħtu ma jkunx awtomatikament wieħed splussiv: inti tista 'qattgħab 180 kg u xorta jaqbeż 40 cm. Hawnhekk kif dik il-kwalità attwalment titħarrġeb, b'numri.

Il- qawwa, il- veloċità, u dak li joqgħod bejniethom

Immaġina kurva: fuq tarf wieħed hemm il- forza massima (tqal u bil- mod, qtugħ f'90% tal- massimu tiegħek), fuq l- ieħor hemm il- veloċità pura (qabda bla tagħbija). Il-qawwa splussiva tgħix fil-nofs u hija mħarrġa ma ' tagħbijiet madwar 30 sa 60 fil-mija tal-massimu tiegħek, imċaqalqa bl-intenzjoni li taċċellera kull rep kemm tista 'b'saħħtu, flimkien ma' jumps u jitfa '

Il-konsegwenza prattika: jekk il-qtugħ tiegħek huwa inqas minn bejn wieħed u ieħor 1.3 sa 1.5 darbiet il-piż tal-ġisem (irġiel) jew 1.0 sa 1.25 (nisa), l-iktar mod mgħaġġel biex toqrob aktar huwa xogħol sempliċi ta' saħħa, mhux programm pliometriku. Jekk l-iskjut tiegħek huwa diġà solidu, is-saħħa mhix il-fdal tal-fless ir-rata ta 'żvilupp tal-forza hija.

X'għandek tkun f'post qabel l-ewwel jump tiegħek

Tistaʼ tqiegħed kaxxa taʼ 40 ċm, tinżel bil- kwiet, u żżomm ir- reġjuni tiegħek imqassma fuq riġlejk.
L-ebda uġigħ fl-Achilles, taħt il-kċapella, jew fil-dahar baxx matul l-aħħar xahar.
Mill- inqas 8 sa 12 ġimgħa taʼ taħriġ taʼ saħħa konsistenti, darbtejn fil- ġimgħa, warajk.
Il-wiċċ huwa art, binja jew ħaxix sod li jkun imqaxxar. Mhux tal-beton, u mhux ta 'matta ħoxna artab matta artab jassorbu l-forza u jbiddlu l-mekkaniżmi tan-nixfa tiegħek.

Tliet għodod u kif tiddożahom

Qtugħ u nżul

Il-volum huwa kkalkulat f' kuntatti kull inżul huwa kuntatt wieħed. Ibda b'60 sa 80 kuntatt għal kull sessjoni, darbtejn fil- ġimgħa u biss wara 4 sa 6 ġimgħat imur għal 100 sa 140. Is-sett jibqa ' qasir: 3 sa 5 ripetizzjonijiet, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ b'intensitajiet aktar baxxi, 2 sa 3 minuti għal qtugħ fil-fond.

Progressjoni raġonevoli ta ' bejn 8 u 10 ġimgħat: is-squt jumps mingħajr countermovement, imbagħad countermovement jumps, imbagħad jumps standing wiesa ', imbagħad limiti ta 'saqajn wieħed fuq 10 metri, u biss fl-aħħar qtugħ fil-fond minn kaxxa 30 sa 40 cm.

Balistika mgħobbija

Ballun tal-mediċina mitfugħ b'3 sa 5 kg, fuq ras jew mid-duda: 4 sa 6 settijiet ta' 3 sa 5 werq, 90 sekonda ta' mistrieħ. Tqaxxar b'trap bar deadlift f'25 sa 30 fil-mija tal-massimu: 5 settijiet ta' 3. Kettlebell swing b'piż ta' bejn 16 u 24 kg: 5 settijiet ta' 10, 60 sekonda ta' mistrieħ.

Tqajjem malajr b'tagħbijiet submassimi

Squat jew bench press: 6 sa 10 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet f'50 sa 60 fil-mija tal-massimu, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, bil-fażi konċentrika taħt nofs sekonda. Dan huwa l-eħfef mod biex bolt xogħol splussiv fuq programm inti diġà run.

Ir- ripos huwa parti mis- sessjoni

Ix-xogħol taʼ splużjoni huwa mħarrġa friska. Fil- mument li l- għoli tal- qtugħ jew il- veloċità tal- barra tiegħek tonqos b'aktar minn 10 fil- mija taħt l- aħjar sett tiegħek tal- jum, itemm l- eżerċizzju kollox wara dan huwa biss għeja. Il- parti ta' kwalità tas- sessjoni rari ma ddumx aktar minn 30 sa 40 minuta.

Ġimgħa ta' kampjunar

Tnejn, taħt il-ġisem:

Tħalli l-arja tissaħħan, 10 sa 12 minuta: jogging faċli, 3 rawnds ta '30 sekonda jaqbżu ħabel, mobilità hip dinamika.
Qum imwaqqaf: 4 settijiet ta' 3, 2 minuti ta' mistrieħ.
Squt: 5 settijiet ta '3 fil 55 fil-mija ta' max, malajr, 90 sekonda ta 'ruħ.
Il-Bulgariż split squat: 3 settijiet ta' 6 kull saqaf.
Il-karlu Nordic jew il-deadlift Rumenu: 3 settijiet minn 5 sa 8.
Għożża l-għoġol b'waqfa ta ' 2 sekondi: 3 settijiet ta' tmienja.

L-għada, il-parti ta' fuq tal-ġisem u l-isprint:

Sprints: 6 darbiet 20 metru, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ.
Qafas pass medika ballun throw: 5 settijiet ta' 4.
Il-bankpress: 5 settijiet ta' 3 fil-perċentwal 55 , 90 sekonda ta ' mistrieħ .
Il-ġbid jew ir-ringiela: 4 settijiet ta' 6.

Kif taf li qed taħdem

It-test kull 3 sa 4 ġimgħat, dejjem f'waqfien u fl-istess kundizzjonijiet: Għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli tal-għoli Għażla realistika għal xi ħadd li diġà qed jitħarreġ hija ta' 3 sa 8 cm fil-qabda vertikali fuq perjodu ta' 8 sa 12 ġimgħa. Bidu sħiħ se tikseb aktar, iżda l-biċċa l-kbira ta 'dak huwa l-inżul u t-tlugħ teknika.

L-iżbalji tas-soltu

It-trattament tal-pliometriċi bħala kondizzjonament: 20 qtugħ lura wara l-oħra mingħajr mistrieħ jitilgħu l- endurance, mhux il- qawwa.
Il- volum li jaqbeż malajr wisq li jmur minn 60 għal 200 kuntatt f'żewġ ġimgħat huwa l- iktar mod affidabbli biex tiġi irritata tendin patellari.
Għoli wisq kaxxa għall-għoli jumps. Jekk l- art tkun qawwija jew ir- reġjuni tiegħek jinqalgħu iktar minn 90 grad, niżel l- għoli.
Twarrab xogħol saħħa. Mingħajr bażi ta ' saħħa, il- qligħ fil- qawwa jispiċċa wara 6 sa 8 ġimgħat.
Qum meta tkun qed tagħmel qtugħ fl- aħħar ta' sessjoni li tkun qed tistinka, meta l- kwalità tat-tlugħ tkun diġà mitlufa.

Irkupru

Ħalli mill- inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet pliometriċi. Proteina 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, karboidrati 4 sa 6 g għal kull kilogramm jekk inti tħarreġ ħames darbiet fil-ġimgħa, torqod minn 7 sa 9 sigħat. L- ebda suppliment ma jqajjem l- għodda hawn daqs biżżejjed irqad u biżżejjed ikel.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fit- tendin (Achilles, taħt il- kliewi) li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew rigidità filgħodu li ddum aktar minn 30 minuta.
Uġigħ qawwi b'nefħa, nuqqas ta' kapaċità li wieħed iġorr il-piż, jew sensazzjoni ta' ħoss ta' ħoss meta jitla' l-ajru.
Uġigħ fis- sider, sturdament, qtugħ taʼ ras, jew nuqqas taʼ nifs mhux tas- soltu waqqaf il- sessjoni minnufih u ħu l- eżami.
Qabel tibda, jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, obeżità severa, għandek aktar minn 45 sena u ilha nieqsa mill- attività fiżika, jew jekk inti tqila.

Il-verżjoni qasira

Il-qawwa hija forza prodotta f'inqas minn 250 ms, u għalhekk hija mħarrġa friska, f'sett qasir ta' 3 sa 5 ripetizzjonijiet.
Għodd il-kuntatti: 60 sa 80 kull sessjoni għall- bidu, sa 140 wara 4 sa 6 ġimgħat, darbtejn fil- ġimgħa.
Uża 30 sa 60 fil-mija tal- massimu bl- intenzjoni massima li taċċellera, u mistrieħ minn 90 sekonda sa 3 minuti bejn is- settijiet.
Żomm it- taħriġ tal- qawwa fil- programm mingħajr bażi, il- progress jieqaf fi żmien xahrejn.
It- test jerġa ' jsir kull 3 sa 4 ġimgħat; uġigħ fit- tendin wara 2 sa 3 ġimgħat tmur għand tabib, mhux fil- blokk li jmiss.