Kemm għandek tistrieħ bejn is- settijiet biex ikollok saħħa?

Il- mistrieħ bejn is- settijiet huwa l- varjabbli ta 'taħriġ li kważi ħadd ma jippjana minn qabel, u jiddeċiedi kemm piż se tirnexxi fil- set ta 'wara. Għal xogħol tal- qawwa ma għandu xejn x'jaqsam ma 'żamma ta' pompa u kollox li tagħmel ma 'kemm fjuwil muskoli tiegħek tirranġa u kemm sistema nervuża tiegħek tirkupra. Hawnhekk huma n-numri attwali, flimkien ma' mod kif tużahom mingħajr sessjoni tiegħek tittawwal għal sagħtejn.

Għala r- rilass huwa l- fattur deċiżiv

Għal settijiet taʼ minn wieħed sa sitt ripetizzjonijiet, il- fjuwil ewlieni huwa creatine phosphate maħżun fil- muskolu. Dan jinħaraq fi 6 sa 15 sekonda ta ' xogħol iebes u jerġa ' jiġri hekk: madwar 50% fl- ewwel 30 sekonda, madwar 85% sa żewġ minuti, u aktar minn 95% biss wara tliet sa ħames minuti. Ibda s-sett li jmiss f'60 sekonda u qed taħdem b'madwar żewġ terzi tat-tank.

It- tieni nofs tal- istorja huwa s- sistema nervuża tiegħek. Settijiet taʼ 90 fil-mija tal- massimu jfixklu l- ħila tiegħek li tirrekluta fibri tal- muskoli, u dan jirkupra aktar bil- mod milli l- kimika fil- muskolu. Dan hu r- raġuni għaliex xi ħadd li jagħmel settijiet taʼ ħames fuq mistrieħ taʼ żewġ minuti ġeneralment jonqos minn 5 ripetizzjonijiet fl- ewwel sett għal 3 ripetizzjonijiet fit- tielet. Dan rarament ikun problema taʼ saħħa. Din hija problema ta' mistrieħ.

In-numri attwali

Agħżel mistrieħ ibbażat fuq dak li l-sett huwa suppost li tagħmel, mhux fuq kemm tħossok għajjien:

• Il-qawwa massima (1 sa 3 ripetizzjonijiet, 87 sa 95 fil-mija ta ' 1RM): 3 sa 5 minuti. Għal tentattivi ta' riplika waħda, ħu l-ħames full.
• Forza (3 sa 6 ripetizzjonijiet, 80 sa 87 fil- mija): Tliet sa erba' minuti.
• Il-lifta ewlenija għad-daqs (6 sa 12 ripetizzjoni, 65 sa 80 fil-mija): 2 sa 3 minuti.
• Ħidma ta' assistenza u ta' iżolament (10 sa 15 ripetizzjoni): 60 sa 90 sekonda.
• Metaboliżmu (15 sa 30 ripetizzjoni, tagħbija ħafifa): 30 sa 45 sekonda.

Ir- regola tal- ħalq: Iktar ma jkun kbir it-teħid u iktar ikun tqil il-bar, iktar ikun itwal il-bqija. Li tqajjem l-art b'90% jistħoqqlek il-ħames minuti sħaħ, l-isquats u l-bench press 3 sa 4, u l-biceps curl huwa tajjeb f'60 sekonda.

X'turi r-riċerka

L- iktar tqabbil ikkwotat hu studju taʼ tmien ġimgħat fuq irġiel imħarreġin fejn grupp wieħed irrispaxxa minuta u l- ieħor irrispaxxa tliet minuti, b'sett identiċi, ripetizzjonijiet u eżerċizzji. Il- grupp taʼ tliet minuti kisbu aktar saħħa kemm fil- bench press kif ukoll fl- squat, u iktar ħxuna tal- muskoli. Ir- raġuni hija mhux glamour: b'waqfa itwal huma kkompletaw tonnagi totali konsiderevolment akbar fl-istess sessjoni.

Dan ma jagħmilx li 60 sekonda taʼ mistrieħ ikunu bla effett. Dan għandu jkun fl- aħħar tal- workout, fuq xogħol iżolat, fejn jitilfu ftit kilogrammi fuq il- barra tiswa xejn.

Tliet sinjali li juru li int lest

Il- timer huwa l- punt tat-tluq, iżda ġismek jagħti feedback ukoll:

1. Tnifsir. Int għandek tkun tistaʼ tgħid sentenza taʼ għaxar kelmiet mingħajr ma tħossok bla saħħa. Jekk għadek qed tieħu n- nifs b' mod iebes, stenna minn 30 sa 60 sekonda oħra.
2. Il- pulzju. Għal persuna b'saħħitha, il- marka prattika qed tonqos lura għal madwar 110 sa 120 taħbit fil- minuta, jew madwar 60 sa 65 fil- mija tal- rata massima tal- qalb.
3. L-ewwel veloċità rep. Jekk l- ewwel ripetizzjoni tas- sett il- ġdid timxi viżibbilment aktar bil- bilfors mill- ewwel ripetizzjoni tas- sett ta ' qabel, mistrieħ tiegħek kien qasir wisq.

Kif iżżomm is-seduta minn siegħa sa siegħa

Il-matematika hija brutali: 5 settijiet ta' 3 squats b'4 minuti ta' mistrieħ huma 20 minuta ta' waqfien flimkien ma' madwar 3 minuti ta' rfigħ, allura 23 minuta għal eżerċizzju wieħed. Allura:

• Żomm wieħed, sa massimu tnejn lift ta' mistrieħ fit-tul għal kull sessjoni. Kollox l-ieħor jaħdem f'60 sa 90 sekonda.
• Żewġ movimenti opposti. Il- ċin- ups alternattivi u l- pressjoni ta ' fuq il- ras b'90 sekonda bejn kull sett, u kull moviment b'mod effettiv jikseb madwar 3 minuti ta ' rkupru.
• Uża l- parti l- oħra biex tagħmel xogħol taʼ mobilità fuq parti tal- ġisem li ma tkunx qed tħarreġha dak il- jum, qatt għal xi ħaġa li tagħtiż l- istess muskolu.
• Uża timer. Ħalli l- ħin tiegħek bil-ħoss normalment jirriżulta li jkun 75 sa 90 sekonda eżattament meta tkun ċert li għaddew tliet minuti.

Jekk ir- ripprepazzjonijiet tiegħek qed jintilfu minn naħa għal oħra, żid minuta taʼ mistrieħ qabel ma titnaqqas il- piż mill- barra.

Meta għandek tara tabib

Perjodi twal ta' mistrieħ huma sinjal ta' pjan tajjeb, imma li jkollok bżonn ta' rkupru mhux tas-soltu twil kultant mhux kwistjoni ta' taħriġ. Ara tabib jekk tinnota:

• uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt jew wara sett, speċjalment jekk jinfirex fuq idejk, ir- ras jew il- ħalq;
• sturdament, viżjoni tat- tunnell jew għaqal wara sett qawwi;
• rata tal-qalb li ma tonqosx taħt 120 anki wara 5 minuti ta' waqfa bilqiegħda, jew pulz li jħoss irregolari jew jaqbeż;
• nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, pereżempju wara tliet ripetizzjonijiet b'piż moderat.

Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb dijanjostikat, jew tieħu mediċini bħal beta- blockers, il- rata tal- qalb mhix indikatur utli ta ' rkupru għalik, u l- programm tal- qawwa tiegħek għandu jiġi ċċarġjat mat- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Rest ta ' 3 sa 5 minuti għal settijiet ta ' 1 sa 3 ripetizzjonijiet, u 3 sa 4 minuti għal settijiet ta ' 3 sa 6.
• Il-ġbir ta' 6 sa 12 fuq lift ewlieni jeħtieġ minn 2 sa 3 minuti; ix-xogħol ta' iżolament jeħtieġ minn 60 sa 90 sekonda.
• Rest itwal ifisser aktar tonnagħa totali, u aktar tonnagħa ifisser aktar saħħa u aktar muskoli.
• Int lest meta tkun tista' titkellem frażi sħiħa mingħajr ma tħossok bla saħħtek u l-ewwel rep jimxi b'veloċità sħiħa.
• Uġigħ fis-sider, għexija, jew rata tal-qalb imwaħħla fuq 120 wara 5 minuti tfisser tabib, mhux sett ieħor.