Settijiet ta ' qtugħ: Kif Tmurhom, Kemm spiss, u Meta Tmurhom

Sett ta ' qtugħ huwa sempliċi: tieħu sett sa kważi falliment, immedjatament tneħħi xi piż, u tkompli mingħajr waqfien sakemm tirritorna lura. Il-punt huwa li tiġbor aktar reps sinifikanti fi żmien inqas. M'huwiex metodu maġiku, imma huwa għodda utli meta ma jkollokx ħafna ħin jew tkun imwaħħal fl-istess numri għal xhur.

X'inhu verament qed jiġri

It-tkabbir tal- muskoli l- iktar jiġi minn ripetizzjonijiet li jsiru taħt sforz qawwi, bejn wieħed u ieħor l- aħħar ħames snin qabel ma jonqsu. F'sett normali, int tasal biss għal dawk wara 5-7 ripetizzjonijiet relattivament faċli, imbagħad tirrispaċi 2 sa 3 minuti u tirrepeti r-ramp kollha. Meta tneħħi l- piż u tkompli minnufih, il- muskolu jkun diġà għajjien, u għalhekk anki t- tagħbija aktar ħafifa teħtieġ sforz sħiħ mill- ewwel ripetizzjoni. Int qed taqbeż il- parti tas-sħana tas-sett.

Studji li jqabblu settijiet ta' qtugħ ma' settijiet dritti ġeneralment isibu tkabbir simili tal-muskoli, iżda b'inqas ħin li jqattgħu fil-ġinnastika. Dan hu l- veru benefiċċju: ħin iffrankat, mhux riżultat akbar. Jekk għandek 90 minuta u l- paċenzja għal ħames settijiet sħaħ għal kull eżerċizzju, m'għandekx bżonn settijiet ta' waqfien.

Kif tmexxi wieħed, b'numri

Is-sett standard ta' qtugħ

1. Set ta' ħidma: 8 sa 12 ripeti, waqfu b'0 sa 1 ripeti li fadal fir-riżerva.
2. Fi żmien 5 sa 10 sekondi, neħħi 20 sa 30 fil- mija tal- piż.
3. Ibqa' sejjer għal kważi falliment mill-ġdid, normalment minn 5 sa 8 ripetizzjonijiet oħra.

Eżempju fuq il-press tal-dumbbell: 12 ripetizzjoni b'30 kg, intilfu għal 22 kg, niġbru 7 oħra. Il- ġrajja kollha tieħu minn 60 sa 75 sekonda, daqs il- ħin taʼ mistrieħ normali.

Qtar doppju u triplu

L-istess idea, darbtejn jew tliet darbiet konsekuttivi, inqas 15-il sa 20-il fil-mija kull darba. Eżempju fuq riġenerazzjoni lat: 10 ripetizzjonijiet b'70 kg, imbagħad 6 b'55 kg, imbagħad 5 b'45 kg. Żomm it- triple drop għall- aħħar sett tal- aħħar eżerċizzju għal dak il- grupp tal- muskoli, minħabba li kollox wara dan se jkun ta ' kwalità baxxa.

Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni

Minflok tibdel it-tagħbija tibdel il-pożizzjoni għal waħda mekkaniċi aktar faċli u żżomm l-istess piż. Eżempju: Ippreżenta l-mankiera b' 30 grad sa meta ma tkunx qed taħdem, imbagħad ippressa l-mankiera bl-istess mod għal 4 sa 6 ripetizzjonijiet oħra. Jew qiegħda curls inklinati, imbagħad l-istess curls wieqfa. Għodod meta l- ġinema hija ppakkjata u inti ma tistax skambja platti.

Fejn jaħdmu u fejn ma jaħdmux

• Magni u kejbils: l-aħjar għażla, inti tneħħi l-pin fi tliet sekondi u ma jitilfu l-ħin.
• Dambells: tajjeb, imma biss jekk inti tqiegħed l-ewwel koppja isfel ħdejk minn qabel.
• Barbell: biss ma' sieħeb jew b'pjanċi żgħar ta' 1.25 u 2.5 kg. Bidla ta' 30 sekonda tal-platti teħles nofs l-effett.
• L-iskruttjar, l-irfigħ tal-ġilda, ir-ringieli mdawra: neħħiha. Meta tkun imsajjar ħafna, l- ewwel tispiċċa t- teknika, u l- vertebra u l- ġrieden tiegħek iħallsu.

Kemm spiss u kemm darba

It- tbaħħir huwa ħwawar, mhux il- bażi ta 'programm. Doża prattika hija minn 1 sa 2 settijiet ta' qtugħ għal kull sessjoni, fl-aħħar sett ta' eżerċizzju ta' iżolament. Għal kull grupp tal- muskoli, żomm taħt 2 sa 3 settijiet ta ' qtugħ fil- ġimgħa. Kollox l-ieħor jibqa' fis-sett normali b'waqfa ta' 2 sa 3 minuti.

Jekk il- petti tiegħek fuq il- lift prinċipali jibdew jiżżewġu wara ġimagħtejn ta 'settijiet ta' qtugħ, inti għamilt wisq. Erġaʼ lura għal settijiet regolari għal 7 sa 10 ijiem.

Il- matematika: jekk inti trenu erba' darbiet fil-ġimgħa għal 60 minuta, żewġ settijiet ta' qtugħ iżidu 3 sa 4 minuti għas-sessjoni u jagħtu bejn wieħed u ieħor dak li jħallsu żewġ settijiet ta' qtugħ addizzjonali, li kienu jiswewlek minn 6 sa 8 minuti.

Żbalji komuni

• Twarrab wisq. Jekk tirbaħ 15 jew aktar ripetizzjoni wara li titlef, int tneħħiet wisq; jekk tirbaħ 2, int tneħħiet ftit wisq.
• Intervalli ta '30 sekonda waqt li inti jfittxu l-pjanċi. Kull ħaġa aktar minn 10 sekondi mhix sett ta 'waqfien, huwa biss sett it-tieni.
• Qtugħ firxa ta 'moviment ladarba l-għeja jolqot. Meta ma tkunx tistaʼ tlesti l- moviment kollu, is- sett ikun lest.
• Twarrab settijiet fuq kull eżerċizzju kull sessjoni. Il- għeja akkumulat joqtol il- progress fuq l- iswiċċ prinċipali.
• It-taħriġ għall-falliment fuq l-lift li jistgħu jimtlew inti, mingħajr bars tas-sigurtà jew spotter.

Irkupru, ikel u torqod

Settijiet taʼ qtugħ iwasslu għal iktar ħsara fil- muskoli u iktar uġigħ milli settijiet dritti, u għalhekk muskolu jistaʼ jibqaʼ uġigħ għal 24 sa 72 siegħa. Biex timmaniġġja li: 1.6 sa 2.2 gramma ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, u mill- inqas 48 siegħa qabel ma terġa ' tagħżel l- istess grupp. Jekk għandek defiċit taʼ kaloriji, naqqas bin- nofs in- numru taʼ settijiet taʼ qtugħ, għax ir- rkupru jkun aktar bil- mod.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira taʼ l- inkwiet wara dan it- tip taʼ taħriġ huwa uġigħ normali fil- muskoli li jitneħħa fi żmien jumejn jew tlieta. Ara tabib jekk:

• il- uġigħ ikun qawwi u jdaqq f' ġogi minflok ma jkun insofri u jinfirex fil- muskolu kollu;
• nefħa, telf kbir ta ' saħħa u awrina skur, ta ' kulur kannella li ddum aktar minn 24 siegħa, li jistgħu sinjali ta ' rabdomijoliżi;
• ikollok uġigħ fis-sider, sturdament jew diffikultà fl-ispirtu li ma jkunx proporzjonat mal-isforz;
• għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, ernija jew ħsara fil- vertebrali tal- passat u issa biss qed tibda tħarrek biex tispiċċa.

Il-verżjoni qasira

• Ħu sett li kważi ma jirnexxilkomx, naqqsu 20 sa 30 fil-mija tal-piż, nagħmlu 5 sa 8 ripetizzjonijiet oħra, mingħajr intervall itwal minn 10 sekondi.
• L-aħjar fuq magni u kejbils u fuq xogħol ta' iżolament; mhux fuq squats jew deadlifts.
• 1 sa 2 settijiet ta ' qtugħ kull sessjoni, sa massimu 2 sa 3 fil- ġimgħa għal kull grupp muskolari.
• Il-benefiċċju ewlieni huwa li jiġi ffrankat il-ħin; it-tkabbir huwa simili għal sett dirett.
• Żomm il- rkupru taħt kontroll: 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina kull kg, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, 48 siegħa bejn sessjonijiet għall- istess grupp.