Kemm settijiet u ripetizzjonijiet: gwida prattika
Kemm settijiet kull eżerċizzju, liema reps jvarjaw biex jibnu saħħa jew muskoli, kemm idum biex jirrispetta, u kif jaqilbu f'sessjoni ta' 45 minuta.
Settijiet u repetizzjonijiet jidhru kumplessi sakemm tirrealizza hemm biss tliet żoni u tliet regoli.
It-tliet żoni ta' rep
- 1 5 ripetizzjonijiet saħħa. Is- sistema nervuża titgħallem tipproduċi l- forza. Rest itwal (244 min), it-teknika trid tkun soda.
- 61212 ripetizzjoni l-aħjar proporzjon ta' tkabbir tal-muskoli għal għeja. Din hija fejn ħafna mix-xogħol jaqa' għall-biċċa l-kbira tan-nies.
- 133030 ripetizzjoni jibni wkoll il-muskoli meta jittieħed qrib il-limitu, aktar faċli għall-ġogi, iżda inqas komdu.
It- tliet żoni kollha jibnu kemm il- muskoli kif ukoll il- qawwa, biss f'proporzjonijiet differenti. Bidu ma jkollux jagħżel jgħixu fil 61212 huwa biżżejjed.
Kemm settijiet
- Per eżempju: 244 settijiet ta' xogħol. Aktar minn 5 rari jżidu xi ħaġa.
- Per grupp tal-muskoli fil-ġimgħa: 102020 sett (il-bidujin jikbru fuq 68).
- Per sessjoni: 121818 sett ta' xogħol b'kollox. Jekk is- sessjoni tiegħek idum iktar minn 90 minuta, ġeneralment ikollok wisq settijiet jew ħafna mistrieħ.
Kemm se nieħu mistrieħ?
- Lift kbir (squat, deadlift, stampa): 2 3 minuti. Meta tnaqqas il- mistrieħ hawn tnaqqas il- piż li tistaʼ tqajjem, u l- piż huwa l- punt.
- Iżolament (l-irkoppi, it-tqajjim laterali, it-trijceps): 60 90 sekondi.
- Ir- regola tal- ħalq: meta tkun tistaʼ titkellem b'mod normali, tkun lest għall- sett li jmiss.
Kemm qrajna mill- falliment
Ħalli 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-setturi. It-taħriġ għall-falliment (meta r-reputazzjoni tieqaf) iħallas ħafna għall-irkupru u jżid ftit tkabbir. Fuq xogħol ta' iżolament l-aħħar sett jista' jfalli; fuq squats u deadlifts, qatt.
Sessjoni ta' 45 minuta, fil-prattika
- Is-sħana 6 8 minuta.
- Lift ewlieni: 3 × 58 (2.5 min ta' mistrieħ) = ~12 min
- It-tieni lift kbir: 3 × 81010 (2 minuta ta' mistrieħ) = ~10 min
- Żewġ eżerċizzji ta ' iżolament: 3 × 12 kull wieħed (60 s ta' mistrieħ), alternattivi = ~10 min
- Il-bagalja: 3 settijiet = 4 minuti
Dan hu madwar 45 minuta u 121515 settijiet ta' xogħol biżżejjed biex wieħed jagħmel progress għal snin.
Kif tinbidel bl- esperjenza
- Bidu: inqas settijiet (101212 għal kull grupp fil-ġimgħa), aktar prattika tat-teknika.
- Intermedju: 141818 sett fil-ġimgħa, maqsuma fuq jumejn.
- Avvanzat: Ċikli 46 ġimgħat ta' volum ogħla, imbagħad ġimgħa aktar faċli.
Il-verżjoni qasira
- Il- maġġuranza taħdem fil- firxa ta' 6 12 rep.
- 244 sett ta' xogħol għal kull eżerċizzju, 102020 għal kull grupp fil-ġimgħa.
- Ristrieħ 2 3 minuta fuq lift kbar, 60 90 s fuq dawk żgħar.
- Waqqaf 1 3 ripetizzjonijiet qabel il-falliment.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
