X'għandek tilbes għat- taħriġ: Gwida Prattika għall- Bidużi

Ilbies għat-taħriġ m'għandux għalfejn ikun għali jew speċjali, imma għandu jagħmel tliet affarijiet: toqgħod 'il bogħod mill-moviment tiegħek, tneħħi l-għaraq minn ġol-ġilda tiegħek, u ma tħossokx imdejjaq. Il-beginners normalment jonfqu l-aktar fuq il-qomos u l-inqas attenzjoni fuq il-kabzu u x-xortikini li huwa eżattament fejn il-problemi reali jibdew. Hawn x'għandek bżonn, kemm biċċiet għandek bżonn, u meta għandek tibdel l- affarijiet.

Ħjut tal-qoton: tal-qoton jew sintetiċi

Il-qmis tal-qoton jassorbi l-għaraq u jibqaʼ mxarrab għall-bqija tas-sessjoni u siegħa wara. Il-materjal sintetiku (poliester jew poliamide, normalment b'elastanu ta' 51010%) jinxef f'2030 minuta u huwa ħafna aktar faċli biex tgħix miegħu f'sessjoni fejn fil-fatt titgħaraq. Il-ġilda merino b' 150 200 200 g/m2 hija l-aħjar għażla għat-temp kiesaħ għax iżola anke meta tkun umda, iżda tiswa aktar u tinxarraq aktar malajr.

Regoli prattiċi: għal sessjoni ta' ġinnastika ta' 45 60 minuta, il-qoton huwa perfettament tajjeb u spiss ikun aktar komdu mal-ġilda. Għall-ġirja, ix-xogħol tal-kundizzjonament, u kull ħaġa barra taħt 10 °C, il-qoton hija għażla ħażina qmis imxarrab fix-xita se jkessaħek fi ftit minuti.

In-nofs ta ' fuq

Il- qmis tiegħek għandu jkun ħieles biżżejjed biex iġib id- dahar fuqek mingħajr ma tiġbed il- isorti tiegħek, imma mhux ħieles biżżejjed biex jaqaʼ fuq wiċċek waqt il- push- ups jew fuq il- bank. Il-manku li jilħaq il-medda tal-għoli tal-armamenti jibqaʼ barra mill-post meta tkun qed tagħmel il-bench press; it-tpinġijiet tal-tank b'ħbula irqaq għandhom it-tendenza li jiżżarrgħu taħt il-bar meta tkun qed toqgħod f'qiegħ.

Għall- nisa, is- subien sportiv huwa l- iktar biċċa importanti fuq. Għajnuna baxxa jew medja hija biżżejjed biex titqajjem u timxi; li tħaddem u tixxuttja teħtieġ appoġġ għoli. L-elastiku jagħti wara madwar 608080 ħasil, li huwa 61212 xahar jekk inti trenu tliet darbiet fil-ġimgħa jekk jittawwal u ma jibqax iżomm, tibdilha.

In-nofs ta' taħt

Il-qorts b'sema ta' 131818 cm jibqgħu barra mix-triq kemm meta jkunu qed joqogħdu bilqiegħda kif ukoll meta jkunu qed jaċċessaw. Aktar minn 10 cm jħallu l- ħonq tiegħek jgħaddu fuq banek u magni; aktar minn 20 cm jħallu l- ħonq wara l- irkoppa f'qtugħ fil- fond. Il- iskartoċċ jew il- leggings li jmissin minn taħt isolvu l- ħoss tal- koxxa, li huwa l- iktar ilment komuni meta wieħed jirrilassa għal aktar minn 30 minuta.

Ittestja qabel tixtri: tagħmel 10 squats profondi u 5 lunges fil-kamra ta ' l-ittestjar. Jekk il- ċinturin ikun qed jintefaʼ, il- saqajn jitilgħu, jew il- ħjata tkun qed tgħaddi mill- ħoġor, ma tkomplix titjieb fil- palestra.

Ġilda: il-biċċa li l-iktar tfisser

Għal togħlija

L-iskjut, id-deadlifts, u l-presses iridu sqalba ċatta u soda b'waqfa minn għonq sal-żarbun ta' 044 mm. Il-fowm li jgħaddi mill- ġilda li jkun raħas jitfaċċa b'mod mhux ugwali taħt il- pedda u jisraq l- istabbilità hekk kif il- petti jsiru tqil. L-alternattiva ħielsa: deadlift fil-xortikini, jekk ġinnastik tiegħek jippermetti dan.

Għal ġirja u kondizzjonament

Hawnhekk trid ammortizzament, qtugħ ta' 61010 mm għall-biċċa l-kbira tal-bidu, u 0,51 cm ta' spazju bejn l-itwal tarf ta' saqajk u l-quddiem tal-kabun. Ix-xiri wara nofsinhar jew filgħaxija saqajn jinfdew b'244% matul il-ġurnata, u għalhekk, il-ġbid filgħodu spiss jispiċċa wisq strett. Ibdel il-ħwejjeġ tal-irfinar wara 600800800 km, li f'20 km fil-ġimgħa huwa bejn wieħed u ieħor 81010 xahar.

Xortikini u affarijiet żgħar

• Ġorriegħa sintetiċi jew merino, mhux tal-qoton: il-qoton iżomm l-umdità u joħloq folji. Agħti 4 5 pari.
• Il-għoli taʼ fuq il-għonq jipproteġi kontra t-tkeċċija fuq il-lingwa tal-irkaptu u l-ħxuna tal-bar fuq il-ġbid tal-ġilda.
• Biex tħassru l- ġilda taʼ taħt l- għonq, taħt l- idejn, u madwar il- ħoġor, saff rqiq taʼ ġelata tal- petroleum jew balsam simili taʼ barriera qabel kull sessjoni taʼ iktar minn 45 minuta jaħdem.
• Xagħar twil: tie u suddband. Il-għaraq fl-għajnejn waqt li tkun qiegħda ma jkunx biss ta' fastidju, iżda wkoll ta' sigurtà.

Tagħlim barra: kiesaħ u sħun

Fil-kesħa, ilbes bħallikieku kien 10 °C aktar sħun milli hu l-ewwel 51010 minuti għandhom iħossuhom ftit kiesaħ. Tliet saffi: bażi rqiqa ta' sintetiċi jew merino kontra l-ġilda, saff tan-nofs (hoodie jew fleece), u qxur li ma jġeddedx ir-riħ. Taħt 5 °C żid il-kapu u l-ingwanti; idejn u widnejn jissaħħan l-aktar malajr u tieqaf taħdem l-ewwel.

Aktar minn 25 °C, u speċjalment aktar minn 60 % ta' umdità, agħmlu l-kulur ċar, ħfief, u qasir, u ibiddlu s-sessjoni għal qabel id-9 ta' filgħodu. jew wara s-seba ' ta ' filgħaxija. Qappa b'ħitan tgħin fil- xemx diretta imma tnaqqas it- telf tas- sħana mill- ras neħħih fil- mument li tieqaf fid- dlam.

X'ma tistax tixtri

Il- ġlud tas- sauna u ċinturin tal- ġilda min- neoprene ma jkissrux ix- xaħam. Il- kilogramm li jintilef wara din it- tip ta' sessjoni huwa litru wieħed ta' ilma u jerġa' jiġi malli tixrob. Il-kompressjoni hija kwistjoni ta' komfort, mhux kwistjoni ta' riżultati. Il-belt li tqajjem tibda tagħmel sens biss fuq settijiet 'il fuq minn 80% tal-massimu ta' rep tiegħek, u l-ingwanti huma preferenza pura il-kriża tissolva l-garża aħjar.

Kemm biċċiet int verament teħtieġ

Għal tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, biżżejjed 3 qomos, 23 pari taʼ xortih jew leggings, 45 pari taʼ xortih, u par wieħed taʼ żraben għal kull tip taʼ taħriġ. Ħaslu f'temperatura ta' 30 °C mingħajr softwer tal-drapp, peress li l-softwer iġbed il-fibri sintetiċi u jżomm l-riħa għal dejjem. Għaxija bl- arja, u qatt ma tħalli kit imxarrab fil- borża tiegħek għal aktar minn sagħtejn.

Meta għandek tara tabib

• Tħawwad jew in- numbness fl- għonq li jdum aktar minn 30 minuta wara li titneħħi ż- żraben tiegħek.
• Blister jew ħxuna li tinfirex ħmura, sħana, pus, jew deni ta' aktar minn 38 °C.
• Jekk għandek id- dijabete jew sensittività mnaqqsa fil- saqajn tiegħek, ħalli kull ferita fil- saqajn tiġi eżaminata fl- istess jum, mingħajr ma tistenna.
• Raxx jew irritazzjoni tal- ġilda li ma titneħħax wara 7 ijiem 'il bogħod minn dak il- ħwejjeġ.
• Uġigħ fil- għonq meta tieħu l- ewwel passi filgħodu li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta.

Il-verżjoni qasira

• Sintetiċi għal kull ma fejn inti iddunew iebes; qoton biss għal sessjonijiet ġinomiċi faċli.
• Xagħar skont l-iskop: tal-ġilda ċatta għat-tqajjem, ta' ammortizzatur għat-tħaddim, mibdula f'600800800 km.
• 131818 cm xortih u 4185 par ta' xortikini mhux tal-qoton il-foqra normalment jibdew fis-xortikini.
• Barra, ilbes għal 10 °C aktar sħun milli huwa; taħt 5 °C, il-kapu u l-ingwanti mhumiex fakultattivi.
• Il-bżieżaq tas-sauna u ċ-ċinturin mhumiex shortcut: il-kilogramma li tħalli l-għaraq hija litru ta' ilma.