Meta għandek iżżid il- piż

Sistema konkreta għall-bidu: meta żżid il-piż, kemm, meta żżomm lura, u x'għandek tagħmel meta l-progress imur lura b'numri u eżempju ta' sitt ġimgħat.

Il-biċċa l-kbira tal-bidu jagħmlu wieħed minn żewġ żbalji: joqogħdu fuq l-istess piż għal xhur għax qatt ma jħossu bħala l-jum it-tajjeb, jew iżidu platti kull sessjoni sakemm it-teknika tagħhom tinqasam. Li żżid il-piż m'għandux ikun sejħa għall-burdata għandu jkun regola li tista' tikteb u ssegwi. Hawn hija sistema li tista' tapplika fis-seduta li jmiss tiegħek.

Ibda billi ssib firxa ta ' rep

Mingħajr firxa hemm xejn li jittraċċaw. Għall-ewwel sitt sa tnax-il xahar ta' taħriġ, dan il-qafas jaħdem tajjeb:

Lift kompost (squat, deadlift, bench press, overhead press, row): 3 settijiet ta' 588 ripetizzjonijiet
Lift ta' aċċessorji (ir-riġlejn tal-biċipsi, it-tqajma laterali, ir-riġlejn tal-baqra, estensjoni tat-trijsepsi): 23 settijiet ta' 101515 ripetizzjoni
Ħalli l- ħin: 23 minuti wara l-komposti, 609090 sekonda wara l-aċċessorji

Agħżel tagħbija fejn inti tlesti tiegħek l-ewwel set up ma '2 3 reps ħalliel fil-tank inti tista 'tagħmel 2 3 aktar, iżda inti tieqaf. Jekk tħossok bħallikieku kellek 5 jew 6 aktar fik, il-piż huwa ħafif wisq u m'hemm xejn li tistenna: żid issa.

Ir-regola 2 għal 2: meta jiżdied

Żid piż meta inti taqbeż il- fuq il-medda ta ' rep tiegħek fuq kull sett għal żewġ sessjonijiet wara xulxin, b'teknika li tidher l-istess fuq l-aħħar sett kif fuq l-ewwel. Mhux meta tħossok faċli meta n-numri jkunu kompleti darbtejn.

Eżempju, bench press, 3 settijiet ta' 58:8:

Sessjoni 1: 50 kg 8, 7, 6 → tibqa' f'50 kg
Sessjoni 2: 50 kg 8, 8, 7 → toqgħod
Sessjoni 3: 50 kg 8, 8, 8 → l-ewwel tiftix nadif, tibqa'
Sessjoni 4: 50 kg 8, 8, 8 → it-tieni darba konsekuttiva, is-sessjoni li jmiss tmur għal 52.5 kg
Sessjoni 5: 52.5 kg 7, 6, 5 → normali, ir-ripetizzjonijiet jaqgħu u inti tibnihom mill-ġdid

Din hija progressjoni doppja: inti tikber fi replies fil-firxa l-ewwel, imbagħad fil-kilogrammi. Sakemm ir-ripetizzjonijiet qed jitilgħu, int qed tipproċedi ħalli l-piż waħdu.

Kemm trid iżżid?

Squat, deadlift, press tal- saqajn: 2.55 kg
Il-press tal-bank, il-press tal-linja, il-press ta' fuq: 1.252.52.5 kg
Ħidmiet ta' iżolament tal-kejbil u l-manki: 1 2 kg
Meta anki dan ikun wisq (żieda laterali ta' 6 kg, ngħidu aħna): ċineg tal-ħadid 250 500500 g għal kull naħa

Ir-regola li tkopri kull każ: l-ebda qtugħ wieħed m'għandu jaqbeż 5% tal-piż kurrenti. F'60 kg huwa 3 kg, f'100 kg huwa 5 kg.

Id-dumbbells huma l-aktar diffiċli, peress li ħafna ġinomijiet jaqbżu b'passi ta' 2 kg għal kull ċempel li tmur minn 12 sa 14 kg f'kull idejn hija żieda ta' 17%. Il- soluzzjoni: ibqa ' fuq 12 kg sakemm tkun tista ' tagħmel 3 settijiet ta ' 15, imbagħad imur għal 14 kg u aċċetta li tbaxxi lura għal 8 10 ripetizzjonijiet. Jew tibdel naħa waħda l-ewwel, trena asimetrikament għal 23 sessjonijiet, imbagħad tibdel l-oħra.

Meta M'għandekx tiżdied

It-teknika tinqasam fl-aħħar żewġ ripetizzjonijiet irkenn li jfarrak, ħuf li jtiru, barra li tirbuntana mis-sider tiegħek
L-aħħar sett tiegħek jaqa 'aktar minn 2 reps taħt l-ewwel tiegħek (10 / 9 / 6) li huwa qsarat kondizzjonament, mhux problema tagħbija
Int irqad taħt 6 sigħat lejl wieħed wara l-ieħor.
Tħoss uġigħ fil- ġogi minflok għeja fil- muskoli
Qed terġa' lura minn waqfa itwal minn 10 ijiem tibda 10 1515% aktar ħafifa u tibni mill-ġdid fuq 2 3 sessjonijiet

X'għandek tagħmel meta l- progress jitwaqqaf

Tliet ġimgħat mingħajr ma wieħed rep żejda jew kilogramm fuq lift partikolari huwa plateau, mhux ġurnata ħażina. Ħadem dwarha f'din l-ordni:

Il-bażi: 799 sigħat ta' irqad, 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum (għal persuna ta' 80 kg, 12817176 g), u biżżejjed kaloriji jekk qed titlef aktar minn 0.51%1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, is-saħħa se titla' l-art.
Żid il-volum qabel l-intensità: tmur minn 3 sa 4 settijiet għall- ġimagħtejn li ġejjin bl- istess tagħbija.
Tħatt: ħu ġimgħa b'8590%90% tal-piż tas-soltu tiegħek u 2 ripetizzjonijiet inqas kull sett, imbagħad erġa' lura. Ħafna drabi l- piż li kien qed jimblokkalek jinbidel wara.

Aspettattiva realistika: fl- ewwel 3-6 xhur tiegħek tista' żżid 2.5 kg mal- squat tiegħek kull ġimgħa jew tnejn. Wara sena, dak l- istess qligħ jieħu xahar jew tnejn. Din mhix falliment, dik hija l-kurva normali.

Meta għandek tara tabib

Iż-żieda fil-piż hija innoċenti sakemm l-uniku uġigħ ikun uġigħ fil-muskoli li jitneħħa fi 24 72 siegħa. Ara tabib jekk:

Uġigħ fil-ġogi jew fir-ras iddum aktar minn ġimagħtejn anki wara li tnaqqas it-tagħbija
Għandek in- nifs, ħakk, jew dgħjufija li tirradja lejn is- saqajn jew id- dahar
Inti tħoss uġigħ qawwi u f'daqqa waqt sett
Inti jkollok pressjoni fis- sider jew uġigħ, sturdament, jew diffikultà biex tieħu n- nifs waqt li tagħmel sforz
Għandek pressjoni għolja tad- demm, ernija, jew operazzjoni f'dawn l- aħħar sitt xhur taqbel dwar limiti qabel ma tibda timxi fuq tagħbijiet b'mod aggressiv

Il-verżjoni qasira

Iffissa firxa (3x58 għall-komposti, 23x101515 għall-aċċessorji) u temm sett wieħed b'23 ripetizzjonijiet fir-riżerva.
Żid il-piż biss wara żewġ sessjonijiet konsekuttivi li tilħaq l-ogħla livell f'kull sett.
Id-daqs tal-ġump: 2.555 kg għall-parti t'isfel tal-ġisem, 1.252.52.5 kg għall-parti ta' fuq tal-ġisem, qatt aktar minn 5% tat-tagħbija.
Tinkludix jekk il-forma qed tinżel, jekk l-aħħar sett tiegħek jitbaxxa 3+ replies, jew jekk qed terġa 'mill-qtugħ.
Issalva l-plateau ta' 3 ġimgħat b'irqad, proteina, u ġimgħa waħda ta' ħżin fuq 85% sa 90% mhux billi tforza barra aktar tqila.