Ġinomiżmu jew taħriġ fid- dar għall- bidu: X'Jgħamel Verament id- Differenza

Għall-ewwel sitt sa tnax-il xahar ta' taħriġ, ġinnastru u l-kamra tal-għixien tagħtik kważi l-istess riżultat id-differenza hija kemm huwa faċli li tidher tliet darbiet fil-ġimgħa, u kemm tista' tkompli żżid il-piż qabel ma titlef il-piż. Għalhekk din il-paragun hija bbażata fuq numri minflok sentimenti: kemm settijiet inti attwalment tagħmel, kemm iħallas, u kemm żmien jieħu darba vjaġġ huwa kkalkulat.

X'inhu attwalment jiddeċiedi l-ewwel sena tiegħek

Qabel ma tqabbel il- postijiet, qabbel l- affarijiet li jġorru l- iktar progress. Għal min jibda, hemm erba', u l- erba' jaħdmu d- dar u fil- ġinnastika.

• Il-frekwenza: 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 40-60 minuta kull wieħed. Taħt żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, il- progress huwa bil- mod u instabbli.
• Progressjoni: kull ġimgħa iżżid jew ripetizzjoni waħda jew 1-2,5 kg f'mill- inqas eżerċizzju wieħed.
• Il-volum: 10-15 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, l- aktar fil- medda ta ' 6-15 ripetizzjoni, billi twaqqaf 1-3 ripetizzjonijiet li ma jirnexxilhomx.
• Irkupru: 7-9 sigħat ta' irqad u madwar 1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal persuna ta' 75 kg li hija madwar 120 g kuljum.

Tagħlim fid-dar: kemm se tieħu inti

B'piż tal-ġisem biss, min jibda jagħmel progress tajjeb għal madwar 8-16 ġimgħa. Wara dan, il- push-ups u l- squats jibdew iġibu ruħhom bħal xogħol ta 'kundizzjonament: int tispiċċa tagħmel settijiet ta' 25-30 ripetizzjoni, u li ma jibnix aktar saħħa bl-istess rata. Ir-riġlejn imorru lura l-ewwel, għax l-iskwota mingħajr tagħbija ssir faċli wisq malajr, u l-irtirar imorru lura wara, għax mingħajr barra m'hemm l-ebda sostitut tajjeb għal tirtirar jew riġel.

Għalhekk it-taħriġ fid-dar jagħmel sens fit-tul biss b'minimu ta' tagħmir:

• Dambelli aġġustabbli, bejn wieħed u ieħor 2-24 kg għal kull idejn
• Bar li jinġibed 'il fuq minn quddiem il-bieb
• Żewġ jew tliet bands ta' reżistenza ta' qawwiet differenti
• Bank stabbli jew siġġu solidu, flimkien ma' matta

Dan huwa spiża ta' darba ta' madwar 400-900 KM u jkopri l-ewwel sentejn tat-taħriġ tiegħek mingħajr limiti serji. Għandek bżonn ukoll madwar 2 x 2 metri ta' art ċara, peress li l-lungi u l-presses ta' fuq jieħdu aktar spazju milli jistennew in-nies.

Ġimgħa ta ' kampjun fid-dar

Tliet sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ, minn it-Tnejn sa l-Erbgħa sa l-Ġimgħa, 45 minuta, b'mistrieħ taʼ 90 sa 120 sekonda bejn is-settijiet:

1. Il-Bulgariż jispiċċa l-qtugħ bil-qtugħ bil-manki: 3 x 8-12 għal kull saqaf
2. Dambell Rumenu li jġib l-irqad: 3 x 10-12
3. Il- push-ups, jew idejk fuq bank jekk ma tistax tagħmel 8 ripetizzjonijiet: 3 x 8-15
4. Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 3 x 6-12
5. Il-pressu ta ' fuq tad-dumbbell: 3 x 8-12
6. Il-pjanċa: 3 x 30-45 sekonda

Il-ġinnastika: kemm se tieħu inti

Il-vantaġġ ewlieni huwa li t-tagħbija qatt mhix il-fattur li jillimita. Barra minn hekk, il-bar olimpiċi hija ta' 20 kg u l-pjanċi jkopru kull livell, u għalhekk tista' tmexxi l-deadlift tiegħek minn 40 kg sa 140 kg fl-istess kamra, f'żidiet ta' 2.5 kg. Int ikollok ukoll magni li jiġbdu u li jmexxu l- saqajn, li jagħtu progress sigur anki meta t-teknika tiegħek tkun għadha ħoxna.

Il- prezz moħbi hu l- ħin. Jekk il- ġinema tkun 15 minuta 'l bogħod, dan ifisser 30 minuta għal kull sessjoni, 90 minuta fil- ġimgħa, u madwar 65- 75 siegħa fis- sena fl- ivvjaġġar waħdu madwar kemm se tonfoq fil- fatt li tqajjem f'dik is- sena b'45 minuta għal kull sessjoni.

Programm medju li tagħmel 3 darbiet fil-ġimgħa fid-dar jaqbeż programm perfett li tagħmel 4 darbiet fix-xahar għax il-ġinnastik hu 20 minuta 'l bogħod.

Ġimgħa taʼ kampjun fil- palestra

L-istess skeda, tliet darbiet fil-ġimgħa, 50-60 minuta:

1. Squat bil-barbell: 3 x 5-8
2. Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 3 x 6-10
3. Il-ġbid tal-ġilda, Rumenu jew konvenzjonali: 2-3 x 5-8
4. L-istallazzjonijiet tal-vettura: 3 x 8-12
5. Rola tal-kejbil: 3 x 10-12
6. Il-press tal-qiegħ jew il-marċ tal-mixi: 2 x 10-15

Il-matematika ta ' sentejn

• Ġinnastika: il-membri li jmorru minn 40-70 KM fix-xahar għandhom 960-1,680 KM fuq 24 xahar, flimkien mat-trasport u madwar 130 siegħa ta' vjaġġar.
• Id-dar: 400-900 KM darba u żero minuti ta 'vjaġġ, iżda inti tagħżel il-programm tiegħek stess u ħadd ma jikkoreġi teknika tiegħek.

Jekk il- palestra tkun 5 minuti 'l bogħod, il- matematika tinbidel malajr favurek. Jekk tkun 25 minuta bil- karozza, it-tagħmir tad-dar jitħallas minnu nnifsu fl- ewwel sena.

Għażla, f'ħames mistoqsijiet

1. Kemm hu 'l bogħod il- ġinema? Aktar minn 20 minuta kull triq hija l- iktar raġuni komuni għaliex it- tielet sessjoni taʼ kull ġimgħa tintilef.
2. Għandek spazju permanenti liberu fid-dar, u xi mkien fejn id-dumbbells jistgħu jibqgħu barra minflok ma jgħixu f'armar?
3. Għandek diġà taħriġ konsistenti għal 3-4 xhur? Jekk iva, x'aktarx li l- piż diġà huwa l- limitu tiegħek u wasal iż- żmien għal barbell.
4. Għandek bżonn ħin fiss u nies oħra madwar biex tibda? Xi nies sempliċement ma jirreċtawhomx mid- dar li hija informazzjoni, mhux difett fil- karattru.
5. Kemm huma importanti għalik l-istruttura tal-qtugħ u l-irfigħ? Ħames sa għaxar sigħat ma' coach fl-ewwel xahrejn huma ta' valur akbar minn kwalunkwe tagħmir.

Meta għandek tara tabib

Il- maġġoranza tal- adulti b'saħħithom m'għandhomx bżonn li jitilfu qabel ma jibdew taħriġ moderat tal- qawwa, imma ftit affarijiet m'humiex taʼ min jimprovvisahom. Kellem lit- tabib qabel tibda jekk:

• ikollhom mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (eż. aktar minn 160/100), dijabete, jew mard kroniku tal- kliewi;
• ikollok uġigħ jew pressjoni fis- sider, sturdament, jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu waqt sforz ħafif;
• għandek uġigħ li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, jew uġigħ li jqagħdek billejl;
• huma tqal jew iġġarrbu fit-tmien sa tmien ġimgħat ta' qabel;
• li ġaralek xi operazzjoni jew frattura reċenti, jew li għandek in- nifs u d- dgħufija f' saqajn jew f' idejk.

Il-verżjoni qasira

• Għall- ewwel 8-16 ġimgħa tista' tagħmel progress tajjeb fid- dar mingħajr tagħmir, f' 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa.
• It-taħriġ fid-dar isir serju biss b'dambelli sa madwar 24 kg, barra li titqanqal, u bands 400 400-900 KM darba.
• Il- ġinema hija taʼ min jagħmelha meta l- tagħbija tkun il- limitu tiegħek, jew meta jkollok bżonn post fiss u għajnuna bit- teknika.
• Fejn ukoll tkun qed titħarrġu: 10-15 sett għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, progressjoni fil- ġimgħa, 1.6 g ta ' proteina għal kull kg, u 7-9 sigħat ta ' irqad.
• Ikkunsidra l-ivvjaġġar bħala parti mis-sessjoni 15 minuta kull triq hija 90 minuta fil-ġimgħa.