L- ewwel xahar tiegħek: x'għandek tiekol

Pjan konkret ta ' l- ikel għall- ewwel xahar: kemm kaloriji u grammi ta' proteina, ġurnata ta' kampjunar, x'għandek tiekol waqt it-taħriġ, u meta għandek tara tabib.

L- ewwel xahar ta ' taħriġ normalment jiġi mal- ewwel tentattiv biex jirranġa d- dieta tiegħek, u dan huwa fejn ħafna nies overscale: jitnaqqsu kollox f'daqqa, l-aħħar għaxart ijiem, u jerġgħu lura kif kienu jieklu qabel. L- ikel tiegħek fix- xahar wieħed m'għandux għalfejn ikun perfett, għandu jkun boring u sempliċi biżżejjed biex tista' tirrepetih għal xhur. Hawn huwa pjan b'numri, mingħajr detox u l-ebda ikel ipprojbit.

L- ewwel: issir taf x'inti attwalment tiekol

Qabel ma tibdel xi ħaġa, ikteb dak kollu li tiekol għal tliet ijiem, inkluż jum wieħed taʼ tmiem il- ġimgħa. Tgħinx aġġusta xejn matul dawk il-jiem, biss irrekordja. Il-biċċa l-kbira tan-nies jissottovalutaw l-konsum tagħhom b'400 sa 700 kcal kuljum, ġeneralment minn żejt tal-ikel, xorb u snacking bilqiegħda.

Stima approssimattiva tal-manutenzjoni: piż tal- ġisem f'kilogrammi x 30 kcal, jekk inti tħarreġ 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa u l- maġġoranza tal- ħin li jibqa ' fil- jum tkun bilqiegħda. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa madwar 2,400 kcal.

Tlif xaħam: Tnaqqas minn 300 sa 500 kcal kuljum. Rata realistika hija 0. 3 sa 0. 7 kg fil- ġimgħa, jew 0. 5 sa 1% tal- piż tal- ġisem.
Li tikseb muskoli: iżżid 200 sa 300 kcal kuljum u timmira għal 0.2 sa 0.3 kg fil-ġimgħa. Aħjar minn dak huwa l-aktar xaħam.
Ġdid fit-tqajjem u t-trasport ta' piż żejjed: tibqa' fil-manutenzjoni għall-ewwel xahar. Il- qawwa u l- kompożizzjoni tal- ġisem se jitjiebu xorta waħda.

Il- proteina hija l-unika ħaġa li ta ' valur li jgħoddu fil- xahar wieħed

L-għan huwa 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal 80 kg dan huwa minn 130 sa 175 g kuljum. Qassmuha f'3 sa 4 ikliet ta' 35 sa 45 g kull waħda, li huwa ħafna aktar faċli milli tilħaq ikla kbira waħda.

Kif jidher 30 g ta ' proteina fil-fatt:

100 g tas-sider tat-tiġieġ jew tal-kalkun (madwar 31 g)
110 g ta' laħam tal-baqra (madwar 28 g)
130 g ta' ħut abjad jew 120 g ta' tonn (madwar 27 g)
4 sa 5 bajd sħiħ (bajd wieħed huwa madwar 6.5 g)
300 g ta' jogurt Grieg jew 250 g ta' ġobon tal-qoton (madwar 28 g)
300 g ta' lentils jew ħsaltin imsaffra flimkien ma' 30 g ta' ġobon (madwar 30 g)

Karboidrati, xaħmijiet u ħaxix

Żomm xaħam ta' 0.8 sa 1 g għal kull kilogramma, jiġifieri 65 sa 80 g għal persuna ta' 80 kg, u qatt inqas minn 0.6 g/kg. Kull kalorija li tibqaʼ tmur għall- karboidrati, ġeneralment 3 sa 5 g/kg, li jfisser 240 sa 400 g kuljum. Il-karboidrati mhumiex l-għadu; huma l-fjuwil għall-settjiet li qed tagħmel bħalissa.

Aġġusta għal 25 sa 35 g ta' fibra kuljum. Dan ifisser bejn wieħed u ieħor 400 sa 500 g ta' ħxejjex u 2 biċċiet ta' frott, flimkien ma' verżjonijiet ta' ħobż, ross jew pasta bil-qamħ sħiħ. Jekk bħalissa ma tiekol kważi l-ebda fibra, żidha bil-mod matul ġimagħtejn jew l-imġieba tiegħek se tagħmilha jiddispjaċik.

Jekk kull ikla jkollha sors wieħed taʼ proteina u xi ħaxix, int tkun għamilt madwar 80 fil- mija tax- xogħol. Il-bqija huwa t-tindif.

Kif tidher ġurnata normali (madwar 2,200 kcal, 150 g ta' proteina)

Ikla kmieni: 3 bajd, 60 g ta' ħafur b'200 ml ħalib, banana waħda. Madwar 32 g taʼ proteina.
Ikla: 150 g tas-sider tat-tiġieġ, 200 g tar-ross imsajjar, is-salata kbira b'tazza tal-kċina taż-żejt taż-żebbuġa. Madwar 48 g taʼ proteina.
Ħaqq: 250 g jogurt Grieg u 30 g ta' l-almunja. Madwar 30 g taʼ proteina.
Ikla: 150 g'ħut jew laħam tal-baqra, 300 g'patata jew fażola, 200 g'ħxejjex maħsulin. Madwar 42 g taʼ proteina.

Ikollok madwar it-taħriġ

60 sa 90 minuta qabel it-taħriġ: ikla b'40 sa 60 g ta' karboidrati u 20 sa 30 g ta' proteina.
It-taħriġ kmieni filgħodu: B'mod partikolari, jekk il-pazjent ikun qed jieħu l-kura tal-ġuf, għandu jieħu l-kura tal-ġuf.
Wara t-taħriġ: 25 sa 40 g ta ' proteina fi żmien sagħtejn. Il- finestra taʼ 30 minuta hija mtogħja, imma li ma tiekolx l- ikla xorta waħda hija idea ħażina.
L-ilma: 30 sa 35 ml kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, flimkien ma' 500 sa 700 ml kull siegħa ta' taħriġ. Jekk inti terfaʼ ħafna, ħawwad l- ikel tiegħek b'mod normali minflok tevita l- melħ.

X'ma għandekx tagħmel fix-xahar wieħed

Tmurx taħt 1,500 kcal (irġiel) jew 1,200 kcal (nisa) mingħajr superviżjoni professjonali.
Tneħħix gruppi taʼ ikel kollha mingħajr raġuni medika. Dan jaħdem fuq żmien qasir u jinqasam fuq żmien twil.
Għadu ma tixtrix supplimenti. L- ewwel iġġib il- ikel, irqad u taħriġ; l- ispilimenti jimmaniġġjaw l- aħħar ftit fil- mija.
Tireagwixxix għal tibdil ta ' skala ta ' kuljum. Żewġ kilogrammi matul il-lejl huma ilma, melħ u kontenut tal-musrana.

Kif tgħid jekk qed taħdemx

Żżon il- piż tiegħek minn tliet sa erbaʼ darbiet filgħodu fil- ġimgħa, dejjem wara l- banju u qabel l- ikla, imbagħad ħares lejn il- medja taʼ kull ġimgħa minflok lejn xi numru wieħed. Darba fil- ġimgħa kejjel il- ħoġor tiegħek fil- għoli tal- quċċata. It- tielet, oqgħod attent għall- qawwa tiegħek: jekk matul erba ' ġimgħat iżżid 2.5 sa 5 kg mal- lifts prinċipali tiegħek għal 3 settijiet ta ' 8 sa 10 ripetizzjonijiet, l- konsum tiegħek x' aktarx li jkun adegwat.

Jekk wara tliet sa erba' ġimgħat il- medja ta' kull ġimgħa ma tkunx marret fil- direzzjoni mixtieqa, ibdel l- konsum b'200 sa 300 kcal. Bidla waħda, imbagħad erba' ġimgħat oħra ta' kejl.

Meta għandek tara tabib

għandek dijabete, mard tal- kliewi jew tal- fwied, jew tieħu mediċini għat- tirojde, pressjoni tad- demm jew mediċini li jnaqqsu d- demm. B' mard tal- kliewi u warfarin, l- għoti ta ' proteini u vitamina K m' għandux jinbidel waħdu.
Inti tqila jew qed tredda '.
Qatt ma qed titlef piż mingħajr ma tibdel xejn, jew qed titlef aktar minn 1% tal- piż tal- ġisem tiegħek kull ġimgħa fuq perjodu itwal.
Inti jkollok sturdament, għeja, taħbit taʼ qalb mgħaġġel, perjodi li ma jaslux jew għeja kostanti.
Għandek storja taʼ disturbi fl- ikel, jew tinnota li l- għadd tal- kaloriji jikkawża ansjetà qawwija.

Il-verżjoni qasira

L-istima tal-manutenzjoni bħala piż tal-ġisem f'kg mkejla b'30, imbagħad żid jew tnaqqas mhux aktar minn 300 sa 500 kcal.
Proteina ta' 1.6 sa 2.2 g/kg kuljum, imqassma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 35 sa 45 g.
Xaħam 0.8 sa 1 g/kg, il-karboidrati li jifdal, flimkien ma' 400 sa 500 g ta' ħaxix għal 25 sa 35 g ta' fibra.
Iċċekkja l- medja tal- skala taʼ kull ġimgħa, il- ħoġor u l- piż tiegħek fuq il- barra, mhux in- numru taʼ kuljum.
Ebda supplimenti u l-ebda gruppi ta' ikel maqtugħa fl-ewwel xahar; b'mard kroniku jew tqala, kellem lit- tabib l-ewwel.