Għaliex għandek tiġbor l-workouts tiegħek fl-app ta ' l-Awtoritajiet tiegħek

Kif iżżomm log ta' taħriġ fl-app ta' noti tat-telefon tiegħek f'madwar 15-il sekonda għal kull eżerċizzju, x'għandek tirreġistra, u kif tibdel dawk in-numri fi progress reali.

Il-biċċa l-kbira tan-nies jafu bejn wieħed u ieħor dak li għamlu fl-aħħar sessjoni tagħhom. Dik il-kelma bejn wieħed u ieħor huwa għaliex xi ħadd ibqa' fuq l-istess 50 kg għal sentejn u jistaqsi fejn mar il-progress. Log ta' taħriġ fl-app tal-noti tat-telefon tiegħek jirranġa dan, u jiswa madwar 15-il sekonda għal kull eżerċizzju.

Għaliex il-memorja mhix biżżejjed

Sessjoni waħda għandha minn 4 sa 6 eżerċizzji u 15 sa 25 sett ta' xogħol. Erbgħin u tmien sigħat wara tiftakar fl-ewwel eżerċizzju u forsi fl-aħħar sett; kollox bejniethom jitfarrak. Il-problema hi li l-progress fil-ġinnastika ma jasalx bil-qtugħ, jasal b'passi ta' 2.5 kg jew replika waħda żejda. Dak il- pass huwa żgħir wisq biex wieħed jiftakar b'mod affidabbli, imma kbir biżżejjed li matul 12-il ġimgħa jiżdied sa 15-il sa 30 kg fuq il- lift kbar.

It-tieni benefiċċju huwa aktar importanti: mingħajr rekord ma tistax tgħid jum ħażin minn plateau reali. Jekk il-qtugħ ta' raskom illum ħassejtkom tqil, il-ġurnal tiegħek jgħidlek jekk din hix l-ewwel sessjoni bħal din jew it-tielet waħda konsekuttiva. Dawn huma żewġ sitwazzjonijiet differenti li jitolbu żewġ reazzjonijiet differenti.

X'għandek tiddikjara

Il-minimu li jaħdem

Id-data u liema sessjoni hija (eż. Sessjoni A, 3 minn 8)).
Isem ta' eżerċizzju.
Il-piż darbtejn ir-ripetizzjonijiet, għal kull sett separatament, mhux medja.
Nota qasira fl-aħħar tas-sessjoni, 10 kelmiet massimu.

Ta' min iżid

Rappreżentanti fir-riżerva (RIR) fuq l-aħħar sett: kemm reps aktar inti kien fadal. Numru minn 0 sa 4 huwa biżżejjed.
Ħażna bejn is-settijiet, tal-inqas bejn wieħed u ieħor. Sett b'90 sekonda ta' mistrieħ mhuwiex l-istess sett b'3 minuti.
Il-piż tal-ġisem, 3 filgħodu fil-ġimgħa wara l-banju, sabiex taqra l-medja ta' kull ġimgħa minflok l-ibdil ta' kuljum ta' 1 sa 2 kg.
Torqod f'sigħat u uġigħ fuq skala minn 0 sa 10, jekk xi ħaġa qed tħossok inkwetanti.

Kif tidher entrata waħda

14 Mar Sessjoni A (4 minn 8), irqad 6 h
Squt: L-għadd ta' punti ta' referenza għall-emissjonijiet tal-gass
Il-press tal-bank ċatt: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), waqfien ta' 2 minuti
L-ewwel linja: 50x10, 50x10, 50x10
Nota: ir-riġlejn tax-xellug mhux komdu 2/10 fit-triq 'il isfel

Dak huwa s-sistema kollha. M'għandekx bżonn tabella ta' kalkolu, formula jew app b'grafika. Għandek tkun kapaċi tiftaħ it-telefon tiegħek minn tliet ġimgħat minn issa u tara dak li verament ġara.

Kif in-numri jinbidlu fi progress

L-iktar regola sempliċi hija l-progressjoni doppja. Agħżel firxa, ngħidu 3 settijiet ta '8 sa 12 rep. Żomm l- istess piż sakemm tilħaq 12-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha. Biss imbagħad iżżid tagħbija: 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq, 5 kg fuq l-iskjut u l-deadlifts. Ir- ripetizzjonijiet jonqsu lura għal tmien u ċ- ċiklu jirrepeti.

Mingħajr log inti ma tistax run din ir-regola, għaliex inti ma tafx li l-aħħar darba li ltqajna 11, 10 u 9. B'log inti taf eżattament liema xogħol tal-lum huwa: 12, 11, 10. L-għan tas-sessjoni ma jibqax li jkun: tagħmel dan u jsir numru speċifiku biex tintlagħab.

L- istess japplika għall- kardio. Minflok għamilt xi treadmill, inti tikteb 25 minuta, 6.5 km / h, inklinazzjoni 4. Xahar wara tista' tara jekk xi ħaġa mċaqalqax jew jekk irrepetejt l-istess sessjoni tnax-il darba.

Meta n-numri jistrieħu

Int tara l- plateau fil- log, mhux bil- tħoss. Jekk inti tkun blocked fl-istess piż u reps fuq lift għal tliet sessjonijiet konsekuttivi, jew reps tiegħek qed jaqgħu, li huwa s-sinjal. L-ewwel iċċekkja n-noti tal-ġenb: kemm irqad f'dik il- ġimgħa, jekk tiekolx inqas mis- soltu, kemm irristat bejn l- isettijiet. Ħafna drabi t- tweġiba tinsab hemm minflok fil- programm.

Jekk dan kollu jidher tajjeb, tieħu ġimgħa de-load: l-istess numru ta' sessjonijiet, iżda madwar 40 fil-mija inqas sett u tagħbijiet f'80% tal-bqija. Wara dan, ħafna drabi terġa' lura għan-numri qodma tiegħek u tkompli.

Żbalji komuni

Ħafna dettalji. Jekk logging tieħu 5 minuti, inti se tieqaf fi żmien ġimagħtejn. Il-piż, irrepeti, nota waħda.
Ikteb dan id-dar filgħaxija. Sa dak iż-żmien nofs in-numri jkunu neqsin. Log dritt wara l-sett, waqt li inti mistrieħ.
Tħalli sessjonijiet ħżiena. Is- sessjoni fejn int waqgħet minn 8 ripetizzjonijiet għal 5 hija l-aktar dejta utli li qatt ikollok.
Eżerċizzji taʼ skambju kull ġimgħa. Jekk tagħmel xi ħaġa differenti kull darba, m'hemm xejn biex tqabbel. Żomm l- istess għażla ta ' eżerċizzju għal mill- inqas 6 sa 8 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Il- ġurnal jgħin ukoll għax tistaʼ turi lit- tabib eżattament meta bdiet xi ħaġa. Ara tabib jekk:

u l- uġigħ iddum aktar minn 2 ġimgħat minkejja tagħbija mnaqqsa, jew tidher fi mistrieħ u billejl;
tħossok infaċċjat, tħossok imqanqal jew dgħjufija f' idejk jew saqajk;
ikollok uġigħ fis- sider, nuqqas ta 'nifs, għexija jew taħbit qawwi irregolari tal- qalb waqt sforz;
int titlef aktar minn 5 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek f'xahar mingħajr ma tipprova;
għandek kundizzjoni kronika, pressjoni għolja jew tieħu mediċina u qed tibda tipprinzja.

Nota bħal 3/10 minn 20 ta' Frar, agħar fit-tnaqqis huwa ta ' valur ħafna aktar minn ilha tweġġa 'għal ftit żmien.

Il-verżjoni qasira

Irreġistra l- piż u r- ripetizzjonijiet għal kull sett separatament, immedjatament wara l- sett, mhux fid- dar dik il- lejl.
Il-minimu huwa d-data, eżerċizzju, piż x reprijiet u nota waħda ta ' 10 kelma.
Progress b' progresjoni doppja: meta kull sett jilħaq il-quċċata tal-medda ta' rep, żid 2.5 kg tal-parti ta' fuq tal-ġisem jew 5 kg tal-parti ta' isfel tal-ġisem.
Tliet sessjonijiet imwaqqfa jew agħar konsekuttivament ifissru li ma tkunx qed issir l-attività: ara l-irqad u l-ikel, imbagħad ħu ġimgħa b'40 fil-mija inqas sett.
Uġigħ wara ġimagħtejn, in-numbness jew sintomi tas-sider imorru għand tabib, mhux fiċ-ċiklu ta' taħriġ li jmiss.