Meta għandek tieqaf tagħmel eżerċizzju

Kull eżerċizzju fil- programm tiegħek huwa għodda, mhux obbligu. Il-problema hija li żewġ deċiżjonijiet differenti ħafna jibqgħu jinħalltu: twaqqaf sett wieħed illum, u tneħħi lift mill-pjan tiegħek għal dejjem. Hawn hu x'għandek tagħmel f'kull każ, b'numri.

L-ewwel waħedha ż-żewġ deċiżjonijiet

Li tqatta' sett hija deċiżjoni li tieħu f'madwar tliet sekondi, ibbażata fuq dak li tħoss taħt il-bar. Li titlaq minn eżerċizzju hija deċiżjoni ta' pprogrammar, u tieħu minn 6 sa 8 ġimgħat ta' dejta mhux sessjoni waħda ħażina.

Il- maġġuranza tan- nies jiksbu dan lura. Huma jabbandunaw l- attakki li jġorru l- ġisem għax sessjoni waħda tħossha tqila, imbagħad jibqgħu joqogħdu fuq il- bank għal tliet xhur minħabba uġigħ fil- spalla ta' quddiem.

Meta twaqqaf sett immedjatament

• Uġigħ qawwi u puntat inti tikkalkula aktar minn 4 minn 10. Rack dan. Is-sett huwa aktar.
• Il-formola nqatgħet: irkoppa li jfallu fil-qtugħ, lura tonda fuq rep tnejn ta 'deadlift, ħuf tirbħu qabel l-ispalla.
• Tħawwad, infaqar jew sensazzjoni elettrika li jtiru fuq idejk jew riġlejk.
• Dwil, dardir, widnejn li jgħaqqdu, punti suwed. Oqgħod bilqiegħda għal 5 sa 10 minuti u xrob 300 sa 500 ml ilma.
• Il-veloċità tal-bar maqtugħa bin-nofs: jekk rep tieħu 4 sekondi minflok 1 u inti xorta għandek ħames biex tmur, il-tagħbija kienet ħażina.

X'inhu dan? mhux raġuni biex tieqaf: ħruq tal- muskoli, diffikultà fl- irkupru, l- għoti ta 'driegħ fl- aħħar żewġ repri, u ma jħossux bħal dan. Dan huwa biss taħriġ.

Meta għandek toqgħod barra minn eżerċizzju għall-jum

1. Għamilt 2 settijiet ta' tisħin (bar vojt x 10, imbagħad 50 fil-mija tal-piż tax-xogħol x 5) u l-uġigħ għadu hemm. Ħalliha llum.
2. Inti torqod inqas minn 5 sigħat jew għandek deni. regola sempliċi: sintomi 'il fuq mill- għonq (nifs li jnixxi, uġigħ fil- gerżuma) huma tajbin għal taħriġ ħafif, xi ħaġa taħt il- għonq mhix.
3. Il-ġogi għadhom tender minn sessjoni 48 siegħa ilu.

Jekk l-lift huwa biss iebsa minflok li jkun ta 'uġigħ, ma skip it tieħu 20 sa 30 fil-mija off il-bar u tagħmel 2 settijiet ta 'tmienja. Nofs ix-xogħol jaqbel xejn.

Meta jitneħħew mill-programm għal dejjem

Aqta ' l- eżerċizzju jekk xi waħda minn dawn tkun vera:

1. L-istess uġigħ, tliet sessjonijiet wara xulxin, u ma titlefx wara 5 sa 10 minuti ta 'tisħin.
2. Żero progress tul 8 ġimgħat filwaqt li l-liftijiet l-oħra għall-istess grupp tal-muskoli jitilgħu. Eżempju: Il-bank baqa' maqtugħ f'60 kg x 5 għal xahrejn filwaqt li l-press tal-manki tal-inklinazzjoni mar minn 22 sa 28 kg għal kull naħa.
3. Inti xorta ma tistax twettaq il-firxa sħiħa wara 8 ġimgħat ta' xogħol ta' mobilità (jekk ngħidu hekk, 90 sekonda kuljum għal kull għonq).
4. Uġigħ fil- ġogi 24 sa 48 siegħa wara. Il- muskoli imħawwad huma normali. Ma jkunx hekk jekk ikollok uġigħ fl- ispallejn, il- ġolji jew fil- għonq.
5. L-ispiża hija akbar mill-benefiċċju: tieħu 25 minuta ma 'setting, u inti ma tistax tlesti l-bqija tas-sessjoni wara.

Ħames affarijiet li jiswew qabel ma titlaq

1. Qorti r-raġġ: il-ġilda minn blokk ta' 5 sa 8 cm, imqattgħin parallelment minflok taħt.
2. Bidla tal-garża jew tal-pożizzjoni: Il-grif bejn 3 u 5 cm, saqajn barra 10 cm, id-dambelli b'grif newtrali minflok barra dritta.
3. Naqqas għal 60 fil-mija tal- piż tax- xogħol tiegħek u tmexxi 3 settijiet ta ' 10 b' fażi ta ' tnaqqis ta ' 3 sekondi għal ġimagħtejn.
4. Żidha aktar kmieni fis-sessjoni l-ewwel jew it-tieni eżerċizzju, mhux il-ħames meta tkun diġà msajra.
5. Iċċekkja l-volum tiegħek: jekk inti tagħmel 22 settijiet fil-ġimgħa għall-ispalla, il-problema hija d-doża, mhux il-lifft. Naqtar għal 10 sa 14 sett.

X'għandek tbiddelha għal?

• Bank tal-barbell ċatt → dumbbells, jew stampa li tinxtegħel 30 grad.
• L-irfigħ konvenzjonali → ir-rifrigħ Ruman b'rata ta' 60 fil-mija, 3 x 8, jew barra tal-qtugħ.
• Squat fuq ir-ras → cup squat, 20 sa 32 kg għal 1012,12, jew Bulgarian split squat.
• Pull-up → pull-ups negattivi, 4 settijiet ta' 3 b'ħames sekondi aktar baxxi.
• Press fuq il-wiċċ bil-qiegħda → press bil-pendja bil-qiegħda b'qabda newtrali.

Sostituzzjoni għandha li jolqot l-istess grupp muskolari, jgħixu fl-istess medda rep, u jħossux uġigħ mill-ewwel sett. Jekk ma jiġux, inti tibdel l- eżerċizzju imma żżomm il- problema.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tkun qed timmodifika l- lifting u r- rilass.
• Id- nefħa, ħmura, ġogi li huma sħan meta tintlaqat jew ħitan f'pożizzjoni waħda.
• Tħawwad jew dgħjufija li ddum aktar minn 30 minuta wara t- taħriġ, jew li tqum bil- lejl.
• Telf f'daqqa ta' saħħa b'sensazzjoni ta' ħoss li jinxtegħel u ħosthom possibbilment demgħa, imorru l-istess jum.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, infaqar jew pulz irregolari waqt sforz emerġenza, tistennax.
• Urin kannella skur b' nefħa u uġigħ qawwi 24 sa 72 siegħa wara taħriġ mhux abitwali emerġenza.

Il-verżjoni qasira

• It-tqattigħ ta' sett huwa deċiżjoni għal illum; li titlef eżerċizzju jieħu 6 sa 8 ġimgħat ta' dejta.
• Waqqaf sett għal uġigħ qawwi ta ' aktar minn 4/10, ħakk, sturdament, jew forma ta ' kollass.
• Twarrab l- eżerċizzju jekk l- istess uġigħ jidher tliet sessjonijiet wara xulxin, jew 8 ġimgħat jgħaddu mingħajr progress waqt li kollox imur.
• Qabel ma taqtaʼha, ipprova b'distanza iqsar, ħsieb differenti, tagħbijiet taʼ 60 fil- mija, u volum inqas kull ġimgħa.
• Ara tabib għal uġigħ li jkun għadda minn ġimagħtejn, nefħa, ħakk, jew telf f' daqqa ta ' saħħa.