X'għandek tiekol fuq ix- xogħol sabiex ix- zokkor fid- demm tiegħek ma jonqosx

Dak it-2:30 p.m. il-ħajt għajnejn magħluqa, l-iskrin f'daqqa waħda ma jinqarax normalment mhux nuqqas ta' irqad. Huwa dak li tiekol fil-waħda. Il-karboidrati li tiekol waħedhom iġorru l-zokkor fid-demm 'il fuq malajr u jitbaxxa malajr, hekk din hija l-verżjoni konkreta: dak li jidħol fuq il-platta, dak li jibqa' fil-ġibda tiegħek, u kemm minn kull wieħed.

Għala l- waqgħa tiġi eżatt wara li tiekol

Ikollok biss il-karboidrati malajr ħobż, sandwich fuq ħobż abjad, ross abjad u l-glukożju jitla' fi żmien 30 sa 60 minuta. Ir- rispons tal- insulina għal żieda qawwija spiss ikun akbar milli meħtieġ, u għalhekk siegħa jew tnejn wara tispiċċa inqas milli kont qabel il- ikla. Tħossok bħala ngħas, il- ġuħ mill- ġdid fi żmien siegħa, irritabilità, u taqra l- istess email tliet darbiet. Jekk tħarreġ, jistaʼ jolqot aktar iebes sempliċement għax il- porzjonijiet tal- karboidrati tiegħek huma akbar.

Tliet affarijiet jittardjaw li spike isfel: proteina, fibra u xaħam. L-għan mhuwiex li naqqsu l-karboidrati huwa li kważi qatt ma nħalluhom jivvjaġġaw waħedhom.

Dak li kull ikla teħtieġ

• 253535 g proteina l-iktar oġġett importanti, u dak li jżomm l-iktar żmien mimli.
• 81010 g fibra ħxejjex, legumi, ħbub sħaħ.
• 101515 g xaħam żejt taż-żebbuġa, ġewż, bajd, ġobon.
• 406060 g ta' karboidrati minn sorsi sħaħ, mhux minn ħobż u meraq.

Kif jidher f'ikel reali

• 150 g tas-sider tat-tiġieġ imsajjar ≈ 33 g proteina
• 200 g jogurt ta ' l- istil Grieg ≈ 182020 g proteina
• 3 bajd sħiħ ≈ 19 g proteina u 15 g xaħam
• 200 g fażola jew ħawwad imsaffra ≈ 14 g proteina u 101212 g fibra
• 80 g ta' pasta tal-qamħ sħiħ (piż niexef) ≈ 55 g ta' karboidrati u 6 g ta' fibra
• 30 g ta' l-almunja ≈ 6 g ta' proteina, 15 g ta' xaħam, 3.5 g ta' fibra

Ikla kmieni qabel titlaq

Jekk tiekol il- kċina, ħu mill- inqas 25 g taʼ proteina fiha. L-iżball klassiku huwa 60 g ta ' ċereali bil-ħalib u banana: madwar 70 g ta 'karboidrati u bilkemm 12 g ta 'proteina, u inti bil-ġuħ mill 10.30. Opzjonijiet aħjar li jieħdu minn 6 sa 8 minuti: tliet bajd b'qatgħa ta' ħobż tal-qamħ sħiħ; 250 g ta' jogurt b'30 g ta' xaħam tal-ħafur u kuċċar ta' żrieragħ; jew toast b'100 g ta' ġobon tal-qoton u tad-domatju.

Jekk ma tiekolx il-kċina, dan huwa tajjeb imma mbagħad ma let l-ewwel ikla tiegħek tkun xi ħaġa mill-bakerija fil 11. Iġġib l-ikel qabel minflok titlef il-kwalità.

Ikla li ma tqatta 'lekx

Il-formula aktar sikuri fuq ix-xogħol: wieħed sa żewġ ħbula ta' ħaxix, palm ta' proteina, wieħed sa żewġ ħfief ta' karboidrati f'tazza. Fil-prattika 150 150 g ta' laħam jew ħut, 200 g ta' ross imsajjar jew patata, insalat kbir b'kuxxinell tal-żejt taż-żebbuġa. Meta tiekol barra, agħżel il- platti fejn il- laħam jew il- legumi jkunu nofs il- platti minflok ma tkun garnitur, u staqsi għal salada.

Jekk għandek bżonn tagħlaq għajnejk għal ħames minuti wara l- ikla, il- ikla kienet jew kbira wisq jew mhux bilanċjata wisq. Normalment it-tnejn.

Id- daqs tal- porzjon hu importanti daqs il- kompożizzjoni. Ikla waħda taʼ 1,200 kalorija tagħmlek ħafna iktar sod minn żewġ ikliet taʼ 600 kalorija.

Ħwienet li jiswew f'drapp

Aġġusta għal 150250250 kalorija u mill-inqas 10 g taʼ proteina. Żomm f'idejk:

• 30 g ta' ġewż (filt żgħir, mhux nofs il-borża)
• tin ta' 80100100 g ta' tonn jew sardina
• 200 g ta' jogurt jew 100 g ta' ġobon tal-qoton
• 2 bajd imsajjar iebes
• frott flimkien ma ' xaħam jew proteina il- pomma b' 20 g ta ' butir tal- l- isfar idum darbtejn it- tul tal- pomma waħedha

X'ma jgħinx: biskuti, meraq, barraċa ta' ċereali ta' 40 g b'25 g ta' zokkor, u t-tieni ħobż f'16 p.m.

Kafè u fluwidi

Id- dehidrazzjoni hija faċli li titħassar maʼ diżidratazzjoni l- istess għeja, l- istess uġigħ taʼ ras. L-għan huwa 30 35 ml ta' ilma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, jiġifieri madwar 2.5 litri għal persuna ta' 80 kg. Żomm flixkun ta ' 750 ml fuq il- mejda u effiżih tliet darbiet; m' hemmx bżonn li tistma ' l- ammont.

Ħu l- aħħar kafè ta ' 3 4 kopji u ħu l- aħħar wieħed mill- inqas 8 sigħat qabel ma torqod. Kafè b'żewġ zokkor u sirop huwa ieħor 203030 g ta 'zokkor inti ma kont kont.

Għaxar minuti taʼ mixja wara l- ikliet

Il-ħela l-aktar irħisa hemm: 10 sa 15 minuta mixi faċli fi żmien nofs siegħa wara li tiekol. Il- muskoli li jaħdmu jneħħu l- glukożju mid- demm, u l- spike jittaxxa b'mod notevoli. Minn 2000 sa 3000 pass imqassma matul il- ġurnata tax- xogħol, flimkien maʼ tqum kull 45 minuta, jibdlu l- sensazzjoni tal- wara nofsinhar.

Jekk taħdem f'xi varji

Il- ġisem jimmaniġġja l- karboidrati agħar matul il- lejl. Pratikament: tiekol l- ikla ewlenija tiegħek qabel ma tibda l- varjazzjoni, u matul illejla żomm ruħek għal ikliet ta' 300400400 kalorija mibnija madwar proteini u ħaxix. Evita ikla kbira bejn it-2 u l-5 filgħodu id-diġestjoni u l-kontroll tal-glukożju huma l-aktar dgħajfa.

Meta għandek tara tabib

Dan hu parir dwar in- nutrizzjoni, mhux dijanjosi. Ara tabib jekk ikollok tibki, iddub u konfużjoni li tinbidel biss meta tiekol; bil-għatx u l-awrinazzjoni li ilhom jiżdiedu għal ġimgħat; telf ta 'piż mhux intenzjonat; għaqdin; jew waqgħat ta 'enerġija ripetuti li ma jinbidlux anke meta l- ikliet tiegħek ikunu bilanċjati. Itlob għal test tal- glukożju u l- HbA1c. Jekk diġà għandek id- dijabete jew qed tieħu mediċini li jbaxxu l- livell ta ' glukożju, għid lit- tabib tiegħek dwar kwalunkwe bidla sinifikanti fid- dieta tiegħek qabel ma tagħmel dan.

Il-verżjoni qasira

• Kull ikla: 253535 g proteina, 810 g fibra, 1015 g xaħam karboidrati kważi qatt waħedhom.
• Ikollok l-għodu b'mill-inqas 25 g ta' proteina, jew neqsuha u tbiddel il-ikel aktar kmieni iżda mhux fil-11am. run ħobż.
• Ħaqq tal-ġilda: 150250250 kalorija u mill-inqas 10 g ta' proteina (ġewż, jogurt, bajd, tonn).
• 10 15 minuta mixja wara l- ikliet flimkien ma' 2.5 litru ta' ilma kuljum jimmaniġġjaw il-biċċa l-kbira tal-għawm wara nofsinhar.
• Tħawwad, konfużjoni, telf f'daqqa ta ' piż jew għatx kontinwu mur għand tabib u ħu kontroll tal- glukożju u l- HbA1c.