Għaliex ma jkollix il- ġuħ wara li nagħmel xi workout?

Għaliex l- aptit jintilef wara t- taħriġ, kemm idum normalment, u eżattament x'għandek tiekol meta xejn ma jidher tajjeb, flimkien mal- bandieri ħomor li jistħoqqilhom żjara lit- tabib.

Inti tpoġġi fis siegħa fil-gym, imorru barra u jħossu xejn. M'hemmx il- ġuħ, u l- ħsieb taʼ pjanċa taʼ ross u tiġieġ huwa ftit taʼ l- agħar. Din hija reazzjoni fiżjoloġika normali b'spjegazzjoni ċara, imma jekk jiġri kuljum, din bil- kwiet tiddgħajjef il- kura tiegħek.

X'jiġri mal- ormoni tiegħek

It- taħriġ għal xi żmien jibdel l- ormoni tal- aptit tiegħek. Il- ghrelin, l- ormon li jgħidlek tiekol, jonqos waqt u eżatt wara sforz iebes, filwaqt li l- PYY, il- GLP-1 u l- lactate kollha jiżdiedu u kull wieħed minn dawn jnaqqas il- ġuħ. L- effett normalment idum minn 30 sa 90 minuta wara l- aħħar sessjoni tiegħek u huwa aktar qawwi kemm tkun ħabbejt iktar.

Żewġ mekkaniżmi oħra huma mqassma fuq:

Ri-distribuzzjoni tal-fluss tad-demm. Matul xogħol intensiv sa 80% tad- demm imur lejn il- muskoli li jaħdmu, u l- apparat diġestiv tiegħek ma jkunx tant tajjeb meta jkun fis- sodda. Id- diġestija tnaqqas u l- istonku tiegħek iħossu mimli meta ma jkunx.
It-temperatura tal-qalba. Żieda ta' 1 sa 1.5 °C waħedha tgħaffi l-aptit. Huwa għalhekk li l- ġuħ jieħu iktar ħin biex jerġaʼ jiġi fis- sajf, jew wara li wieħed isir taħriġ f'sports tal- ġisem, milli fix- xitwa.

L-intensità hija l-varjabbli ewlieni hawn: 20 sa 30 minuta taʼ intervalli b'85-90% tal- rata massima tal- qalb joqtlu l- ġuħ ħafna iktar minn 45 minuta taʼ ċikliżmu faċli jew mixi b'saħħtu.

Il- kawżi taʼ kuljum

Kofeina

Doża taʼ 200 sa 400 mg madwar żewġ sa erbaʼ tazzi taʼ kafè jew taʼ ċoppja taʼ ilma qabel l- eżerċizzju tgħatti l- aptit għal 3 sa 5 sigħat li ġejjin. Ixrob kafè fil 17:00, trenu fil 18:30, u ġuħ veru mhux se jidhru qabel 21:00.

Dehidrazzjoni

Meta titlef minn 1 sa 2% tal-massa tal-ġisem fil-għaraq (0.8 sa 1.6 kg għal persuna ta' 80 kg) tinbidel il-ħoss tal-ġuħ, għax is-sinjali tax-xewqa u s-silling jaqblu. Minflok aptit ikollok dardir u għeja. Żomm il- piż tiegħek qabel u wara sessjoni kull kilogramm mitluf huwa madwar litru taʼ fluwidu.

Il-ħin ta' taħriġ tard

Jekk tħarreġ minn 20:00 sa 21:30 u tmur torqod fil- 23:00, ikollok siegħa u nofs biex l- ormoni jirnormalizzaw, u l- melatonin diġà qed jiżdied waqt li l- attenzjoni tonqos. Il-ġuħ ġenwin mhux se jasal f'dik il-windwru trid tiekol fuq skeda, mhux fuq tħoss.

Ikla kbira wisq qabel l- eżerċizzju

Ikla ta' 700 sa 900 kcal li tiekol siegħa qabel it-taħriġ tkun għad trid tiddiġerixxi meta tkun lesta. Iġġibha għal sagħtejn jew 2.5 sigħat 'il barra, jew qassimha f'żewġ ikliet iżgħar.

Stress u defiċit twil

Ftit ġimgħat f'defiċit taʼ kaloriji flimkien maʼ stress għoli jistgħu jnaqqsu s- sinjali tal- ġuħ għalkollox il- ġisem tiegħek jadatta għal dawk iż- żero li tieħu u jieqaf ifakkarek. Il- paradossu hu li dan huwa eżattament meta għandek bżonn aktar ikel, mhux inqas.

Din hija verament problema

Jekk jiġri darba fil-ġimgħa u inti tagħmel dan aktar tard fil-jum, le. Din issir problema meta tagħmellek sistematikament tiekol inqas milli għandek bżonn, is-settjiet tax-xogħol tiegħek isiru dgħajfa u r-rkupru jittella' 'l bogħod.

Ma jimpurtax ħafna jekk tiekolx fi żmien 30 minuta minn meta tkun qed tagħmel l- taħriġ. Huwa importanti ħafna jekk il- proteini u l- kaloriji totali tiegħek jiżdiedux sa tmiem il- jum.

Minimu prattiku għal xi ħadd li jqajjem 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa: 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum, maqsuma f' 3 jew 4 porzjonijiet ta ' 25 sa 40 g kull waħda. Jekk tagħmel taħriġ darbtejn kuljum jew tiġri għal iktar minn 90 minuta, żid madwar 1 g taʼ karboidrati għal kull kilogramma fl- ewwel sagħtejn wara li tispiċċa.

X'għandek tagħmel fil-fatt

Ikolli għal 10 sa 15 minuta qabel tiekol xi ħaġa: doċċa, jimxu, iġġib il-frekwenza tal-qalb tiegħek taħt 100.
Ixrob 500 sa 750 ml ilma b'ċopp ta' melħ immedjatament wara t-taħriġ. Għal ħafna nies il- ġuħ jidher madwar 20 minuta wara.
Jekk ikel solidu ma jitbaxxax, ibiddel f'likwidu: 300 ml ħalib, banana u 30 g'ħafur jagħtuk madwar 350 kcal u 18 g'proteina, u tieħu żewġ minuti biex tixrob.
Ibdel il- piż tal- ikel tiegħek għal qabel is- sessjoni: 1.5 sa 2 sigħat 'il barra, ħu 0.4 g/kg ta' proteina u madwar 1 g/kg ta' karboidrati, sabiex ikollok bżonn inqas wara.
Iffissa tieqa ta ' żmien minflok tistenna bil-ġuħ: ikla sħiħa mhux aktar tard minn 90 sa 120 minuta wara t-taħriġ, anki jekk ma tħossokx hekk.
Għodd skond il- ġimgħa, mhux skond il- ikla. Tliet ikliet ta' 600 sa 700 kcal flimkien ma' żewġ snacks ta' 300 kcal iwasslu għal madwar 2,400 kcal ħafna aktar faċli biex tiġi segwita milli wieħed jirrakkonta bl-appetit.
Iċċaqlaq il- livell ta' kafeina għal 3 mg/kg (madwar 240 mg għal persuna ta' 80 kg) u waqfu wara l-16:00 jekk tagħmlu l- taħriġ filgħaxija.

Meta għandek tara tabib

Il- fatt li ma jkollokx aptit wara li tagħmel l- eżerċizzju ġeneralment ma jagħmilx ħsara, imma xi sitwazzjonijiet mhumiex biss fiżjoloġiċi.

M'għandekx aptit għal aktar minn ġimagħtejn sa tlieta, inkluż f'jiem fejn ma trenux.
Telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem (madwar 4 kg f' 80 kg) fuq 6 xhur.
Telf tal- aptit flimkien ma ' dardir, rimettar, uġigħ fl- istonku, ħruq fl- istonku li ma jitilfux, jew demm fil- qamar tiegħek.
Dwal, għexija jew qalb li tħabbat wara sessjoni faċli.
Tliet ċikli menstrwali mitlufa b'mod konsekuttiv sinjal possibbli taʼ nuqqas relattiv taʼ enerġija.
Biżaʼ mill- ikel, li ma tiekolx b'mod intenzjonat, jew li tħossok ħati wara li tiekol fittex għajnuna minnufih, mingħajr ma tistenna.

Il-verżjoni qasira

Il- ġuħ jintilef minħabba li l- ghrelin tonqos filwaqt li l- PYY u l- GLP-1 jiżdiedu; l- effett idum minn 30 sa 90 minuta u huwa aktar qawwi wara xogħol intensiv.
Il- kafeina (200-400 mg), id- diidratazzjoni, il- ħin tard għat- taħriġ u ikla kbira qabel it- taħriġ, kollha jespandu din il- finestra.
It-30 minuta ta ' tieqa anabolika hija mythe l-total ta ' kuljum huwa dak li jgħodd: 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma flimkien maʼ biżżejjed kaloriji.
Jekk l- ikel solidu ma jitneħħax, ixrob il- kaloriji tiegħek (madwar 350 kcal u 18 g taʼ proteina) u tiekol skond il- ħin, mhux bil- ħoss.
Ara tabib jekk l- aptit ma jkunx hemm għal aktar minn ġimagħtejn sa tlieta, jew flimkien ma ' telf ta ' piż mhux intenzjonat, dardir jew perjodi mitlufa.