Għaliex jien hekk bil-ġuħ wara l-taħriġ

Għaliex int ħerqan wara li tagħmel xi workout: glikogen, ormoni, telf ta' fluwidu u rqad, flimkien ma' miri konkreti ta' grammi u passi biex iżżomm il-ġuħ wara t-taħriġ taħt kontroll.

Int titlaq mill- ġinnastika, tgħaddi nofs siegħa, u f'daqqa waħda tistaʼ tiekol dak kollu fil- friġġ. Dan mhux ir-rieda dgħajfa, huwa munzell ta 'affarijiet ordinarji: u l-fatt li x'aktarx kibret wisq qabel ma trenniet. Hawn x'inhu jiġri u x'għandek tagħmel dwar dan.

L- ewwel: it-taħriġ jaħraq inqas milli tħossok

Persuna ta' 80 kg li tagħmel siegħa ta' xogħol ta' qawwa b'waqfien ta' 90 sa 120 sekonda tiġbru madwar 300 sa 400 kcal aktar minn dak li kieku kienet tiġbru bilqiegħda. siegħa ta' ġirja fis-6:00 min/km tiħru madwar 600 sa 700 kcal. Il- treadmill u l- apparat li juri l- ħwejjeġ huma regolarment stmati żżejjed b'20 sa 30 fil- mija.

Għall-paragun: 300 g ta' pita tal-laħam huma madwar 800 kcal, u 100 g ta' ġewż tal-awro huma madwar 650 kcal. Il- ġuħ wara t- taħriġ kważi qatt ma jaqbel mad- daqs tal- differenza attwali fl- enerġija. Għalhekk, jekk tiekol skond pjan, ikun aħjar milli tiekol bil- ħoss fl- ewwel siegħa wara sessjoni.

X'inhu attwalment qed jiġri fil- ġisem tiegħek

Glikogen

Persuna li tikki 80 kg taħżen minn 300 sa 500 g taʼ karboidrati bħala glikogen fil- muskoli, flimkien maʼ 80 sa 110 g oħra fil- fwied. Sessjoni iebsa taʼ 45 sa 60 minuta b'16 sa 25 sessjoni taʼ xogħol f'medda taʼ 6 sa 12 ripetizzjoni tneħħi 20 sa 40 fil- mija tal- ħwienet fil- muskoli li int imħarrġ. Il- ġisem tiegħek jirreġistra dan u jitlobha lura, b'mod l- aktar qawwi bħala xewqa għal karboidrati u zokkor.

Ormoni

L- sforz qawwi jnaqqas għal ftit żmien il- ghrelin, l- ormon li jqanqal il- ġuħ, u jżid il- livelli taʼ GLP-1 u PYY, l- ormoni tas- sazija. Għalhekk spiss ma jkollokx aptit għall- ewwel 30 sa 60 minuta. Ladarba din titla' l- għaġib, il- ġuħ jerġaʼ jiġi, xi kultant aktar qawwi minn qabel is- sessjoni, speċjalment wara 90 minuta taʼ xogħol jew taħriġ fuq stonku vojt.

Flussi u melħ

Inti titlef minn 0.5 sa 1.5 litri ta' għaraq kull siegħa ta' taħriġ, flimkien ma' 500 sa 1500 mg ta' sodium. Jekk il- ġisem jitlef minn 1 sa 2 fil- mija tal- piż tal- ġisem, il- moħħ spiss iqis dan bħala ġuħ minflok bil- għatx. Jekk inti 1 kg aktar ħafif wara l- taħriġ, li huwa litru ta ' l- ilma, mhux kilogramma ta ' xaħam.

Għala qed jiġrilek speċifikament?

Jekk il- ġuħ tiegħek wara t- taħriġ ikun kontinwament fuq il- quċċata, ġeneralment ikun wieħed minn dawn:

Żgur li ma tantx ħadt ikel minn qabel. It-taħriġ fis-6pm bl-aħħar ikla tiegħek f'nofs il-ġurnata ifisser sitt sigħat ta' sawm qabel l-isforz.
Żgur li ma tantx għandek proteina matul il- ġurnata. Taħt 1.6 g għal kull kg taʼ massa tal- ġisem (128 g għal persuna taʼ 80 kg), is- sajd jonqos irrispettivament mill- kaloriji totali.
Fibra ftit wisq. Taħt 20 g kuljum ifisser li l- ikliet jitneħħew malajr u ma jżommux.
Defiċit taʼ kaloriji. Jekk il- kaloriji tiegħek ilhom 500 kcal taħt il- livell ta ' manteniment għal diversi ġimgħat, il- ġuħ huwa mistenni, mhux falliment.
Torqod qasir. Wara ftit lejl taʼ ħames sa sitt sigħat, il- ghrelin jiżdied madwar 15-il fil- mija u l- leptin jonqos b'ammont simili.
Sessjonijiet tard. Itemm fil-9pm u ġismek irid ikla u ikel ta 'rehabilitation fl-istess ħin.

Għall- nisa, l- aptit fil- fażi luteali, ġimgħa sa ġimagħtejn qabel il- perijodu, huwa naturalment ogħla, bl- użu ta ' enerġija sa 100 sa 300 kcal kuljum. Dan hu l- fiżjoloġija, mhux li tiddaqq.

X'għandek tagħmel fil-fatt

Ikol 1.5 sa 3 sigħat qabel it- taħriġ: madwar 0.4 g ta' proteina għal kull kg (32 g f'80 kg) u 0.8 sa 1 g ta' karboidrati għal kull kg. Fil-prattika: 150 g taʼ tiġieġ, 200 g taʼ ross jew taʼ pasta msajra, u salata.
Ikollok ikla vera wara, mhux snacks: 30 sa 40 g ta ' proteini u 60 sa 100 g ta ' carbs fi żmien sagħtejn.
Ixrob 400 sa 500 ml ilma dritt fl-aħħar u stenna 15 sa 20 minuta qabel ma tiddeċiedi kemm int verament bil-ġuħ.
Il-miri ta' kuljum: 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina għal kull kg, 25 sa 35 g ta ' fibra, u 3 sa 5 g ta ' carbs għal kull kg jekk inti trenu erba ' darbiet jew aktar fil- ġimgħa.
Żid il-volum: 300 sa 400 g ta' ħaxix ma' ikla jixtru s-sodisfazzjon veru għal 60 sa 100 kcal.
Jekk il-ġuħ jibqa' brutali f'defiċit, Tnaqqas id-defiċit minn 500 sa 250 kcal kuljum u estendi l-iskeda ta' żmien minflok ma tieqaf.

Il- ġuħ wara t- taħriġ jgħidlek aktar dwar kif tiekol matul il- jum milli dwar is- sessjoni nnifisha.

Meta għandek tara tabib

L- ġuħ wara sforz huwa normali. Iċċekkja jekk ma jkunx hemm xi wieħed minn dawn li ġejjin:

Il-ġuħ kostanti u eċċessiv flimkien ma' jitilfu piż, għeja akbar u tnixxif frekwenti.
Tmerrija, għaraq, viżjoni moħbija jew sturdament waqt it- taħriġ li jitnaddaf malli tiekol, speċjalment jekk tirrepeti.
Episodji ta ' tiekol ammonti kbar mingħajr kontroll, segwiti minn ħtija, aktar minn darba fil- ġimgħa.
Għeja, telf ta' xagħar, jew bidla bla spjegazzjoni ta' ħames kilogrammi jew aktar fil-massa tal-ġisem matul xahrejn.
Jekk tieħu mediċini tad- dijabete u l- ġuħ jew l- ipogliċemija tidher wara t- taħriġ, id- doża u l- ħin ta ' l- użu spiss ikollhom bżonn jiġu aġġustati.

Il-verżjoni qasira

siegħa ta' taħriġ tal-qawwa tiħru 300 sa 400 kcal, ħafna inqas milli jissuġġerixxi l-ġuħ.
Il- ġuħ jiġi minn glikogen imtefqu, ormoni u telf ta 'likwidu, mhux minn xi ħaġa li tkun maqsuma.
Iċċekkja tliet affarijiet l-ewwel: l- ikel tiegħek qabel it- taħriġ, il- proteina totali (1. 6 sa 2.2 g/ kg), u l- irqad.
Ixrob 400 sa 500 ml ilma u stenna 20 minuta qabel ma tiġġudika kemm int bil-ġuħ.
Ara tabib jekk il- ġuħ ikun ġej meta titlef il- piż, tkun bil- xemx, tkun qed tisħan spiss, jew tkun qed tagħmel binge.