Workouts tal- Park: Pjan li Verament Jistaʼ Jgħin

Park huwa l-gym irħas inti qatt se jużaw: barra li tinġibed, bank, xi scali u għaxar metri kwadri ta' ħaxix huma biżżejjed biex titħarrek il-ġisem kollu tiegħek. Il-problema rari hi l-apparat huwa li tidher mingħajr pjan, tagħmel għoxrin push-up u tmur id-dar. Hawn taħt hemm skeda speċifika b'numri li tistaʼ tirrepeti tliet darbiet fil- ġimgħa.

Dak li inti attwalment jużaw fil-park

Tmur fil- park darba qabel l- ewwel sessjoni tiegħek. Għandek bżonn tliet affarijiet: xi ħaġa li jsegwu minn, xi ħaġa li timbotta kontra, u art ċatta.

• Bar li tittieħed pull-ups, pendenti mejta, pendenti rqajja 'irqajja'.
• Barri paralleli jew barri baxx qiegħ u saffi mqassma.
• Bank jew pass 404545 cm għoli squats maqsuma, step-ups, divings tal-bank, push-ups elevati.
• Qattus ta ' ħaxix ta ' 5 x 5 metri push-ups, squats, planks, sprints qosra.

Ħu litru taʼ ilma u towl żgħir. Jekk il-bar huwa mxarrba jew bil-ġilda, neħħi l-ġbir f'dak il-jum u agħmel riġjuni mqalba f'angolu baxx minflok waqgħa minn żewġ metri ma tifhiex sett wieħed.

Tħejjija: 8 minuti

1. 3 minuti ta' mixi jew jogging faċli, sakemm ir-ras tiegħek tibda titgħaraq.
2. 15 ċrieki ta' idejn 'il quddiem, 15 lura.
3. 10 squats bil-mod tal-piż tal-ġisem sa l-għoli sħiħ.
4. 10 spings kull saqaf.
5. 10 push-ups bl-idejn fuq l-backrest bank.
6. 20 sekonda ta 'mewt imwaħħal mill-bar.

Żomm l- istrettjar statiku għall- aħħar, 20 sa 30 sekonda għal kull grupp tal- muskoli. Magħmul minn qabel huwa biss jiswewlek saħħa.

Sessjoni A: ippoġġi u saqajn

Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is- settijiet. Il- ħaġa kollha tieħu 35 sa 40 minuta.

1. Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ, saqaf ta ' wara fuq il-bank: 3 settijiet ta '8 12 kull saqaf.
2. L-isforzi ta ' l-irfigħ: 4 settijiet ta' 815.15. Ladarba inti jgħaddu 20 reps nadif, poġġi saqajk fuq il-bank.
3. Dips fuq barri paralleli: 3 settijiet ta' 610.10. Sfortunatament wisq? Agħmel l-għawm tal-bank minflok, 3 x 12.
4. Il-pass fuq il-bank: 3 x 10 kull saqaf, l-ebda push mill-qiegħ saqaf.
5. Ħjut tal-ġir: 3 x 304545 sekonda.

Sessjoni B: ġbid u bagal

1. Tneħħija ta' l-art: 5 settijiet, li twaqqaf żewġ ripetizzjonijiet qrib il-falliment kull darba. Jekk il-massimu tiegħek huwa 8, tagħmel settijiet ta '6.
2. Il-linji mqassma fuq barra baxxa: 3 x 10 15, ġisem dritt mill-għonq sa ras.
3. Tqal ta' saqajn wieħed Rumenu, mingħajr piż: 3 x 12 kull saqaf, 3 sekondi 'l isfel.
4. Il-ġnub imwaħħlin jiżdiedu: 3 x 8 12, l-ebda swinging.
5. Ħjut tal-ħjut: 3 x 203030 sekonda għal kull naħa.

Ippjanaha bħala A nhar it-Tnejn, B nhar l-Erbgħa, A nhar il-Ġimgħa. Il- ġimgħa taʼ wara tibda b' B. F'aktar minn xahar iż- żewġ sessjonijiet jiksbu l- istess numru ta' settijiet.

Jekk ma tistax tagħmel pull-up waħda

Dan huwa l- punt normali taʼ bidu għall- biċċa l- kbira tal- adulti, u jieħu minn 6 sa 10 ġimgħat biex jirranġa. darbtejn fil- ġimgħa, agħmel dan:

1. Ħakk mejjet: 4 x 20 sekonda.
2. Pull-ups negattivi: Pass fuq il-bank, qabad il-bar fil-quċċata u niżel lilek innifsek fuq 5 sekondi. 4 settijiet ta' 3.
3. Il-linji mqassma: 3 x 12, li jmorru għal barra aktar baxxa kull ġimgħa.

Issegwi l- progress f'sekondi mnaqqsa u repliki kompluti, mhux kif ħassejt.

Kondizzjonament: 10 minuti fl-aħħar

Jekk ikollok xi ħaġa li fadal wara l- xogħol tal- qawwa, żid wieħed minn dawn darbtejn fil- ġimgħa:

• 8 x 20 sekonda tiġri 'l fuq, u tmur lura 'l isfel għal 40 sekonda.
• 6 x 30 sekondi ta 'saltan, 60 sekonda ta' mistrieħ.
• 12 minuta ta' ġirja kontinwa faċli b'pass li inti xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ.

Kif tagħmelha aktar diffiċli

Uża r-regola tnejn flimkien tnejn: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' rep f'kull sett, fuq żewġ sessjonijiet konsekuttivi, agħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli.

• Il-push-ups: saqajn fuq il-bank 40 cm.
• Il-ġbir: pausa ta' 2 sekondi fil-quċċata, jew backpack b'5 kg fiha.
• Il-qtugħ: niżel għal 4 sekondi minflok 2.
• Il-pjanċi: ma tmurx 'il fuq minn 60 sekonda irfigħ idejk jew saqajk.

It-temp u d-dettalji żgħar

Fis-sajf, eżerċita qabel l-10:00 jew wara s-6:00; f'temperatura ta' 30 grad xrob 500 sa 750 ml ilma fis-siegħa u naqqas il-waqfien għal 60 sekonda, għax xorta waħda se tiddgħajjef aktar malajr. fix- xitwa, ittawwal it- tisħin għal 12- il minuta u żomm il- saff taʼ fuq sa t- tielet sett. Ikollha 300 sa 500 kcal madwar 90 minuta qabel, u tieħu 25 sa 30 g ta' proteina wara minn ikel ordinarju bajd, jogurt, laħam, fażola.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs, sturdament jew għeja waqt sforz waqqaf minnufih u ħu kontroll.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 5 sa 7 ijiem, jew nefħa fil- ġilda, ix- xatt jew fil- għonq.
• Tħawwad jew ħut u labra li jivvjaġġaw ' l isfel minn idejk jew minn riġlejk.
• Pressjoni għolja tad- demm, dijabete, mard tal- qalb, tqala, jew aktar minn sena mingħajr attività ħalli l- mediċina titneħħa qabel tibda.
• Pulz ta ' mistrieħ b'mod konsistenti fuq 100, jew tnaqqis f'daqqa fil- prestazzjoni mingħajr raġuni ovvja.

Il-verżjoni qasira

• Barra minn hekk, il-parroċċa għandha bżonn biss bar, bank u art ċatta.
• Żewġ sessjonijiet, A u B, kienu jinbidlu tliet darbiet fil- ġimgħa, minn 35 sa 40 minuta kull wieħed.
• Issalda għal 8 minuti, mistrieħ 60 sa 90 sekonda, ittrenna biss fl- aħħar.
• Il-progress meta tilħaq l-ogħla livell ta' replikazzjonijiet f'kull sett f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi.
• Uġigħ fis-sider, sturdament jew uġigħ fil-ġogi li jdum aktar minn ġimgħa jfisser tabib, mhux sett ieħor.