Workouts ta ' taħriġ tas-sospensjoni fid-dar: setup, sitt eżerċizzji u pjan ta' tmien ġimgħat

Kif tpoġġi l-ankar ta' trainer tas-sospensjoni b'mod sigur fid-dar, liema sitt eżerċizzji jkopru l-ġisem kollu, u eżattament kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek taħdem għal tmien ġimgħat.

A trainer sospensjoni (il-biċċa l-kbira tan-nies jissejħulu TRX, wara l-manifattur l-aktar magħruf) huwa par ta 'ċinturin bil-manku li inti ankra fuq ras u tagħbija ma' parti mill-piż tal-ġisem tiegħek stess. Is- sett kollu jiżen madwar 700 gramma, jaqbeż f'drapp u jieħu żewġ minuti biex jintella'. Hawn taħt hawn fejn għandek toqgħod, liema sitt eżerċizzji jkopru l- ġisem kollu, u kemm settijiet għandek taħdem matul l- ewwel tmien ġimgħat.

Inti tibdel reżistenza bl-angolu, mhux pjanċi

M'hemm xejn x'żid. It-tagħbija hija aġġustata purament billi timxi bil-qiegħ tiegħek: Il-ġbid isir aktar diffiċli aktar ma s-saqajn tiegħek ikunu qrib l-ankra u l-ġisem tiegħek ikun aktar qrib l-orizzontali, u għall-ippressar l-opposto huwa veru.

Gwida approssimattiva għal persuna ta' 80 kg li tagħmel il-ringieli. B'ġisem li jkun madwar 60 grad lejn l- art, qrib imwaħħal, id- dirgħajn tiegħek iġorru madwar 30 sa 35 kg. F'45 grad huwa madwar 45 kg. B'ġisem kważi parallel mal-art, id-dgħajsa jġorru bejn 55 u 65 kg. Fil-prattika, pass wieħed 'il quddiem ta' 20 sa 30 ċm huwa ta' madwar għaxar kilogrammi fuq barbell. Din hija l-unika għodda tiegħek għall-progress u hija biżżejjed għall-ewwel sena.

Fejn tinħawwad id-dar

Bieb: l-ankra tmur fuq bieb li jiftaħ barra minn inti, u l-bieb għandu jkun magħluq u magħluq. Qatt ma tħarreġ wiċċek lejn in- naħa li l- bieb jitbiegħed lejha.
B'dijametru ta' mhux aktar minn 600 mm il-punt tal-ankra għandu jżomm mill-inqas 150 sa 200 kg, minħabba li l-ġibda waqt sett hija diversi darbiet il-piż statiku tal-ġisem tiegħek.
Għoli tal-ankra: 2.1 sa 2.7 m. Taħt 2 m, il-pressi u l-pjanċi fis-siġar ma jistgħux jintużaw.
Spazju: madwar 1.8 m ta' art ċara quddiem l-ankra u 60 cm fuq kull naħa.
X'ma jaħdemx: qafas tal-ġibs, raġġ tal-kurtiera, radiatur, pajp tat-tisħin, manku tal-bieb sempliċi.

Qabel l- ewwel sett, agħfas il- piż kollu tiegħek minn iż- żewġ imniġġes u ċaqlaq bil- mod għal 10 sekondi. Aħjar l-ankra fallas hemm milli fil-ħames rep tiegħek ta 'istampa.

Sitt eżerċizzji li jkopru l- ġisem kollu

Riġel: il-qiegħ, ġisem f'linja dritta, il-qiegħ qrib il-barri, l-ispallejn li jimxu l-ewwel. 3 settijiet x 8-12 ripeti.
Press tas- sider: saqajk warajk, idejk jivvjaġġaw 'il quddiem u 'l isfel sal- livell tas- sider. 3 x 8-12.
Y żid għall-ispalla ta' wara: angolu faċli, idejn li jiftħu f'Y ma 'l-irkoppa dritta. 2-3 x 12-15.
Qtugħ imqassam bil-qiegħ ta ' wara fil-gamba: ir-riġlejn ta' quddiem tibqa' fuq nofs il-riġlejn. 3 x 10 kull saqaf.
Qatt ma kont qed inkun qed inkun qed inħossni bħallikieku kont qed inkun qed inħossni bħallikieku kont qed inħossni bħallikieku kont qed inħossni bħallikieku kont qed inħossni bħallikieku kont qed inħossni bħallikieku kont qed inħossni bħallikieku kont inħossni bħallikieku kont inħossni. Il-ġenbejn jibqgħu mqajma, il-għonq jitilgħu lejn il-but. 3 x 8-10.
Tqattigħ tal-irkoppa minn pjanċa: Saqajn fil-ħbula, idejn taħt l-ispalla. 3 x 10-12.

Temp: żewġ sekondi tbaxxi, waqfa qasira fil-pożizzjoni tal-aħħar, sekonda lura. Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is- settijiet. Is- sessjoni kollha tidher f'25 sa 35 minuta.

L- ewwel tmien ġimgħat

Ġimgħat 1-2: żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, 2 settijiet għal kull eżerċizzju, 8-10 ripetizzjonijiet, angolu faċli, u tħalli 3-4 ripetizzjonijiet f'riżerva. L- għan hu li titgħallem iżżomm linja dritta, u mhux li titħassar.
Ġimgħat 3-5: tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, 3 settijiet, 10-12 ripeti, żewġ ripeti f'riżerva.
Ġimgħat 6-8: tliet sessjonijiet, 3-4 settijiet, 8-10 ripetizzjonijiet, iżda pass wieħed jew tnejn eqreb għall-ankra. L-aħħar sett tmur fi ħdan rep waħda ta 'falliment.

Ir-regola tal-progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett b'mod nadif u mingħajr ma tghaddi, agħmel li s-saqajk imorru 15 sa 20 cm eqreb mill-ankra fis-sessjoni li jmiss u terġa' tersaq lura għall-qiegħ tal-medda. Għalik ma tagħmel dan u fi xahar tkun qed tagħmel l- ewwel ġurnata taʼ l- eżerċizzju tiegħek.

L-iżbalji li jidhru l-aktar

Il- ħoġor jitbaxxa u jgħaqqad, u hekk il- parti t'isfel tad- dahar tieħu dak li għandu jieħu l- ġisem. Ħażin il- glutes qabel ma timxi.
Il- ħjut li jdawru u li jdawru l- għeruq. Dan ifisser li qed timxi malajr wisq jew li ż- żewġ ċinturini huma mmuntati għal tul differenti.
L-ispalla li jinġabru lejn widnejn. Iddreġġa l-blades spalla ewwel, bend l-irkoppa t-tieni.
Qatt ma tistinka ma 'verżjonijiet b'armat waħda jew saqajn waħda qabel ma tista' tagħmel 12-il ripetizzjoni nadifa fuq iż-żewġ naħat.
Il- ċinturin qed jgħaffu l- qafas tal- bieb. Iċċekkja l-ħjata, il-karabiner u l-ankra darba fix-xahar u tibdel is-sett malli tara li qed jitfarrak.

Jekk ma tistax iżżomm linja dritta għal anke tliet ripetizzjonijiet taʼ moviment, l- angolu huwa iebes wisq. Ħu pass lura, litteralment.

Meta għandek tara tabib

Il- ċinga hija tajba għall- ġogi, imma l- spalla tieħu ħafna xogħol hawn. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

uġigħ fl- ispallejn, fil- għonq jew fil- parti t' isfel tar- radju li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jqagħdek billejl;
tħossok tħossok tħossok ħoxna, ħossok infaċċjat jew dgħajfa fl- idejn u fid- darbiet;
il- uġigħ huwa qawwi, aktar minn 4 minn 10, u jidher f'punt speċifiku fil- firxa tal- moviment;
ikollok uġigħ fis- sider, sturdament jew diffikultà biex tieħu n- nifs waqt sett, li jfisser li tieqaf minnufih;
jekk qed tirkupra minn operazzjoni fuq ix- sular jew fuq is- saqajn, jekk qed tqal, jew jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, f'liema każ il- pjan jiġi ċċarġjat qabel l- ewwel sett.

Il-verżjoni qasira

Il-piż jinbidel biss mill-angolu tal-ġisem, u pass wieħed ta' 20 sa 30 ċm huwa ta' madwar għaxar kilogrammi fuq barra.
L-ankra għandha żżomm 150 sa 200 kg, toqgħod f'altitudni ta' 2,1 sa 2,7 m, u tagħmel test ta' pendenza qabel kull sessjoni.
Sitt eżerċizzji, 3 settijiet taʼ 8-12 ripeti, 60-90 sekonda taʼ mistrieħ, 25 sa 35 minuta totali.
Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa għall- ewwel ġimagħtejn, imbagħad tliet fil- ġimgħa sa tmienja.
Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, ħakk fil- ħalq jew uġigħ fis- sider ifisser waqfa u kontroll, mhux ħakk fis- snien.