Eżerċizzji fuq is- Sqallejn Dakinhar: Pjan taʼ 20 minuta li Jistaʼ Jgħin

Stajera hija l-biċċa l-irħisa tat-tagħmir li għandek: il-pass huwa normalment 171818 cm għoli, huwa dejjem hemm, u inti m'għandek bżonn xejn ħlief żraben. Ftit movimenti jkopru kemm il- kondizzjoni kif ukoll is- saħħa tal- saqajn, u sessjoni solida tidher f'20 minuta. Hawn taħt hawn il- pjan attwali eżerċizzji, settijiet, repetizzjonijiet, u l- żbalji li normalment jispiċċaw f'uġigħ fil- ġolz.

Għaliex is-saltna verament taħdem

Meta titlaʼ tqajjem il- piż kollu tal- ġisem tiegħek, saqajn waħda kull darba. Dan huwa essenzjalment żieda fil-piż tal-ġisem tagħbija biżżejjed għall-biċċa l-kbira tan-nies li ma kinux taħriġ fl-aħħar sitt xhur. Persuna ta' 80 kg tixxerrid madwar 81111 kcal kull minuta meta titla' b'pass moderat, żewġ sa tliet darbiet aktar milli meta timxi b'saħħitha fuq art ċatta.

It- tieni benefiċċju huwa li taħdem saqajn waħda. Meta toqgħod fuq saqajk waħda, il- ġenbejn tiegħek se jiġu stabblizzati, u dan se jġib muskoli li l- squat b'żewġ saqajn ikun ferħan jaqbeż. It- tielet hu prattiku: l-ebda stennija għal magna, u l-ebda skuża dwar it-temp.

Qabel l-ewwel sett

It-tisħin jieħu 5 minuti u mhuwiex fakultattiv: 2 minuti ta 'mixi faċli 'l fuq u 'l isfel, 10 raġġ ta' l-għonq, 10 squats piż tal-ġisem, 10 ċrieki hip kull naħa. Tmurx malajr fuq saqajn kiesaħ il-għoġġiela u t-tendin ta' Achilles huma l-ewwel li jillumjaw.

Iċċekkja l-wiċċ ukoll. Trid passi li ma jiżliqux, raġġ, u mill-inqas 10 passi wara xulxin. Jekk il- pedali huma dgħajfa u l- għonq tiegħek jitwaħħal mill- naħa, niżel fuq il- quddiem kollu u żomm il- pass aktar bil- mod.

Sitt eżerċizzji li jkopru kollox

1. il-ħwejjeġ. Tlilit tas-saltna

Pass wieħed kull pass, b'pass li inti xorta tista 'tgħid tliet jew erba' kliem mingħajr gasping. Ibda b'6 rawnds ta' titjira waħda (101515 pass); il-mixi lura 'l isfel huwa l-mistrieħ tiegħek. B'kollox 10 12 minuta.

2. Il- fatt li l- Żieda

Oqgħod quddiem it- tieni jew it- tielet pass sabiex ir- reqgħa tkun fil- għoli tal- ġenbejn jew ftit aktar baxxa (354040 cm). Saqajn sħaħ fuq il-passjoni, sewqan permezz tal-għonq, żomm nofs sekonda fil-quċċata, isfel taħt kontroll għal 2 sekondi. 3 settijiet ta' 81010 ripetizzjonijiet kull saqaf. Meta dan isir faċli, poġġi fuq backpack ma '58 kg.

3. Il- Bibbja. Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ

Il-qiegħ ta' wara fuq l-ewwel pass, il-qiegħ ta' quddiem 607070 cm 'il quddiem. Isfel sakemm ir-riġlejn ta' wara jkunu 3 5 cm 'il fuq mill-art. 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet għal kull saqaf b'90 sekonda ta' mistrieħ. Din hija l-iktar ħaġa diffiċli fuq il-lista ma tiħuxha għal tmiem is-sessjoni.

4. Il- ħwejjeġ. Push-ups bl-idejn fuq pass

L- idejn fuq it- tielet jew ir-rabaʼ pass jagħmluha iktar faċli; saqajn 'il fuq u idejn fuq l- art jagħmluha iktar diffiċli. 3 settijiet ta' 101515 ripetizzjoni, dejjem twaqqaf żewġ ripetizzjonijiet qrib tal-falliment.

5. Il-għoġol iqajjem mill-borra

Il-qiegħ fuq il-ġenb tal-pass, il-għonq jitbaxxa liberament taħt il-livell. Żewġ sekondi 'l fuq, tliet sekondi 'l isfel, firxa sħiħa. 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni. Din hija l-aħjar assigurazzjoni waħda għall-persuna li tibda run.

6. Alpinisti tal- muntanji b'idejn fuq pass

Idejn fuq ir-raba 'pass, ġisem f'linja dritta, ġrieden jmexxu alternatament lejn is-sider. 3 settijiet ta' 30 sekonda b'45 sekonda ta' mistrieħ. Żomm il- qiegħ imħeġġa; il- ġenbejn m'għandhomx jinqalgħu.

Tliet sessjonijiet lesti

A kondizzjonament, 20 minuta

1. Isħon 5 minuti.
2. 8 raundi ta 'titjira waħda, jimxu isfel faċilment.
3. Wara kull ronda t-tieni: 30 sekonda ta 'alpinisti muntanji.
4. Ikolli l-fwieħa: 3 minuti ta' mixi flimkien ma' 2 x 30 sekonda ta' tiġieġ imdawwar għal kull saqajn.

B saqajn b'saħħithom, 25 minuta

1. Isħon 5 minuti.
2. Il-qtugħ taʼ l-irkoppa bulgara 3 x 8 għal kull saqajn.
3. Żieda 3 x 10 kull saqaf.
4. Il-għoġol iqajjem 3 x 15.
5. Push-ups fuq pass 3 x 12.

C meta jkollok biss 10 minuti

1. 2 minuti ta 'tlugħ faċli.
2. 4 raunds, mingħajr waqfien: 20 sekonda ta 'tlugħ mgħaġġel, 40 sekonda mixi 'l isfel.
3. Żewġ settijiet ta' passi 'l fuq, 10 ripetizzjonijiet kull saqaf.

Kif tagħmel progress

Żewġ sa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, b'mill- inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet ta ' saħħa. Ibdel varjabbli waħda f'ħin wieħed: agħmel l-ewwel ronda jew ir-rep, u biss imbagħad żid il-piż fuq ir-rukk.

Jekk tagħmel sitt titjiriet nhar it-Tnejn, ma jaqbżux għal 12-il nhar l-Erbgħa. Żid raund wieħed fil- ġimgħa; xahrejn wara tkun qed tieħu 14-il raund, u l- ġrieħi u t- tendini tiegħek ikollhom il- ħin jadattaw.

Żbalji komuni

• Ttieħed żewġ passi kull pass waqt li inti għadek jibdew il-piż fuq il-irkoppa spikes immedjatament.
• Tikkraġġa fuq il-manikin waqt il-pass-ups. Il- rota hija għall- bilanċ, mhux biex tagħmel nofs ix- xogħol.
• Jirriżultaw. Meta wieħed jitlaʼ huwa xogħol eċċentrik, u dan jikkawża l- iktar uġigħ tal- jum taʼ wara, u l- saqajn għajjien huma fejn iseħħu l- waqgħat.
• Żero progressjoni. L-istess workout għal erba' xhur jagħtik l-istess ġisem għal erba' xhur.
• Pożizzjoni wiesgħa wisq fuq pass-ups, ħalli l-irkoppa tal-irkoppa lejn ġewwa. Il- marki tal- irkoppa fuq it- tifel it- tieni u t- tielet.

Meta għandek tara tabib

Is-sqalba u l-ġogi huma aktar diffiċli milli jidhru. Tkellem lit- tabib qabel tibda jekk:

• jekk inti ddiagnostikat b' mard tal- qalb, aritmija, jew pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata;
• tħoss pressjoni fis-sider jew uġigħ, jew uġigħ fil-għonq jew fil-driegħ tax-xellug, waqt sforz li wieħed ikun illum, mhux il-ġimgħa d-dieħla;
• ikollok sturdament, għeja, jew nuqqas ta' nifs b'mod mhux proporzjonali għall-isforz;
• ir-riġlejn tinfella', tingħalaq, jew tweġġa' meta tkun fis-sodda għal aktar minn 344 jum;
• jekk ikollok uġigħ qawwi fil- tendin ta 'Achilles, jew jekk għandek aktar minn 50 sena u tkun inattiv għal żmien twil.

Uġigħ ħafif fil- muskoli 24 48 siegħa wara l- ewwel sessjoni tiegħek huwa normali. Uġigħ fil- ġogi qawwi u li jmur għall- agħar minn jum għal jum m'huwiex.

Il-verżjoni qasira

• Pass ta' 171818 cm u 10 minuti ta' tkaċċar huma ta' madwar 80110110 kcal għal persuna ta' 80 kg.
• Għal saħħa: passi ta 'l-għoli 3 x 10 kull saqaf, Bulgarian splits squats 3 x 8 kull saqaf, għoġġiela jqajjem 3 x 15.
• Għal kondizzjonament: 8 titjiriet bil-mixi 'l isfel bħala mistrieħ, flimkien ma '30 sekonda ta' alpinisti muntanju.
• Treni 2 3 darbiet fil-ġimgħa u progress b'ruund wieħed jew 5 kg fir-rugby fil-ġimgħa mhux it-tnejn fl-istess ħin.
• Tbaxxi taħt kontroll, żomm l- irkoppa fil- linja mal- saqajn, u ħu uġigħ fis- sider jew irkoppa mimlija għal 3 4 ijiem għand tabib.