Workout Kamra tal-lukanda: Pjan mingħajr tagħmir fi 25 sa 35 minuta

Kamra ta' lukanda normalment tħallilek 8 sa 15 metru kwadru ta' art ħielsa ladarba tħalli l-kursi u l-bagalja 'l bogħod, u dan huwa biżżejjed għal workout verament utli mingħajr piż. Meta tkun 'il bogħod għal tliet sa sebaʼ ijiem, l- għan mhuwiex li tagħmel progress imma li żżomm il- qawwa u d- drawwa tiegħek, u tliet sessjonijiet taʼ 25 sa 35 minuta se jagħmlu dan. Hawnhekk hawn eżattament x'għandek tagħmel, kemm settijiet, u kif tagħmel il- movimenti aktar diffiċli ladarba l- piż tal- ġisem jieqaf milli jkun biżżejjed.

Dak li l-kamra attwalment jagħtik

Qabel l-ewwel sett tiegħek, ħares lejn il-għamara bħala tagħmir, għax jibdel l-għażla tiegħek eżerċizzju:

• Siġġu jew tarf tas-sodda, 40 sa 50 cm għoli: Il-qtugħ tal-qiegħ tal-Bulgarija, it-trifess, il-qtugħ tal-idejn, il-qtugħ tal-saqajn.
• Ħasil fuq art li hi mxarrba: curls saqajn li jiżżerżqu, lunges li jiżżerżqu, xagħar tal-ġisem minn plank.
• Il-bagalja jew ir-romblu tiegħek: ippakkjat bl-ħwejjeġ, laptop u żewġ fliexken ta 'ilma 1.5 litru huwa jiżen bejn wieħed u ieħor 8 sa 15 kg. Il- skala tal- banju tgħidlek eżatt kemm.
• Ħitan u bieb: il-ħitan u l-ħitan isometriċi.

Jekk l- art hija laminata li tiddaqq, ibda t- taħriġ bil- saqajn barranin. Il- ġilda tal- towel għandha bżonn wiċċ li jgħaqqad, filwaqt li l- pjanċi u l- ġilda li jgħaqqad il- ġilda jħossuhom aħjar fuq il- moffa.

Kif tqiegħed 3 sa 7 ijiem 'il bogħod

Tippruvax tikkopja l- programm tiegħek tal- ġinnastika. Workout A u workout B alternattivi:

• 3 ijiem: A, jum taʼ mixja, B.
• 5 ijiem: A, B, off, A, B.
• 7 ijiem: A, B, off, A, B, off, A.

Barra minn hekk, imxi bejn 8,000 u 10,000 pass kuljum. Tletin minuta taʼ mixi b'saħħitha qabel il- laqgħat taʼ filgħodu tagħmlek iktar għal- diġestija, ir- irqad u l- umor tiegħek minn kull sett żejjed taʼ push-ups fil- kamra.

Workout A: saqajn u trunk

Tħalli l-ħit, 5 minuti: 20 squats piż tal-ġisem, 10 ċrieki hip kull naħa, 10 qtates-baqar, 20 għoġol iridu.

1. Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ, saqaf ta ' wara fuq is-siġġu: Tliet settijiet ta' 10 sa 12 kull saqaf, 3 sekondi 'l isfel, 90 sekonda ta' mistrieħ.
2. Il-ġilda tal-irġiel li tgħaddi minn ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġ: 3 settijiet ta' 8 sa 10 għal kull saqaf.
3. Il-qamar tal-irkaptu mdawwar, lura fuq l-art, tal-qiegħ fuq it-towel: 3 settijiet ta' 10 sa 12.
4. Tqajjem it-trab minn pass jew minn limitu tal-bieb: 3 settijiet ta' 20 b'pausa ta' 2 sekondi fil-quċċata.
5. Il-pjanċa b'irfigħ alternattiv tal-riġlejn: 3 settijiet ta' 40 sekonda.
6. Ħjut tal-ħjut: 2 settijiet ta' 30 sekonda kull naħa.

B'waqfien taʼ bejn 60 u 90 sekonda, dan idum madwar 28 minuta.

Workout B: parti ta' fuq tal-ġisem

1. L-isforzi ta ' l-irfigħ: 4 settijiet, kull wieħed waqqaf żewġ ripetizzjonijiet qrib tal-falliment, fl-eżerċizzju 12 sa 20. Jekk dan ikun faċli, poġġi riġlejk fuq is- sodda.
2. Riġel ta ' valiz b' idejn waħda: 4 settijiet ta' 12-il sa 15-il kull idejn b'żamma ta' 2 sekondi fil-quċċata.
3. Il-qtugħ ta' siġġijiet: 3 settijiet ta' 10 sa 15.
4. Il-pressu ta ' fuq mal-bagalja jew push-ups tal-pika: 3 settijiet ta' 8 sa 12.
5. Il-linja tal-bieb iżometrika: 3 settijiet ta' 20 sekonda kull naħa. Huwa l-uniku sostitut realistiku għal pull-ups meta ma jkunx hemm barra.
6. Ħżin vojt: 3 settijiet ta' 30 sekonda.

Li jagħmluha aktar diffiċli ladarba jsir faċli

Il- piż tal- ġisem isir żgħir wisq doża malajr, u r- risposta mhix 60 push-ups. Ibdel varjabbli waħda minflok:

• Temp: 4 sekondi 'l isfel minflok wieħed. Tmien push-ups bħal dik aħjar 20 quick ones.
• Pausa fl- iktar punt diffiċli: 2 sekondi fil-qiegħ ta' squat jew push-up.
• F'xi naħa waħda f'ħin wieħed: xogħol b'riġel wieħed, riġel b'darba waħda, push-ups mhux uniformi.
• Ristrieħ iqsar: 45 sekonda minflok 90 bl-istess ripetizzjonijiet.
• Aktar firxa: idejk fuq żewġ kotba sabiex is-sider tiegħek jitbaxxa taħt il-livell tal-art.

Cardio li ma jfixkelx il-ġirien

Jitgħabbat madwar fil-10 pm. huwa l-aktar mod mgħaġġel biex tikseb knock fuq il-bieb. Minflok jaqbdu burpees, tagħmel 4 raundi kwieta: 40 sekonda ta 'alpinisti muntanji, 40 sekonda ta' sit fuq il-ħajt, 40 sekonda ta 'serje veloċi bagalji, 60 sekonda ta' mistrieħ. Dan hu 12-il minuta. L-għażla l-oħra hija l-istaġun: 10 sa 15 minuta ta' tkaċċar, pass wieħed jew tnejn kull pass, u ħu l-lift lura 'l isfel.

Ikel u torqod fit-triq

Dak li normalment ma jiġux f'moħħok meta tivvjaġġa m'hux it-taħriġ imma l- proteini u l- irqad. Żomm il- proteina f'livell ta ' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem, li għal persuna ta ' 80 kg tfisser 130 sa 175 g kuljum. Ħu 30 sa 40 g fil- kċina tal- lukanda: tliet bajd, 200 g ta 'jogurt u 50 g ta' ġobon tikseb inti qrib. Fil- ikla, ordna 150 sa 200 g taʼ laħam jew ħut flimkien maʼ xi ħaġa oħra. Ixrob minn 2 sa 3 litri ilma, speċjalment fuq titjiriet u f'kmamar tal- konferenzi b'arja kondizzjonata, u żomm l- alkoħol taħt żewġ xorb għax direttament iħallik ma torqodx sew.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex affarijiet biex jaħdmu madwar fil-kamra tal-lukanda:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs b' sforz baxx, għaqliq jew taħbit irregolari tal- qalb waqt l- eżerċizzju: tieqaf u tfittex kura urġenti.
• Infużjoni, sħana u uġigħ f'wieħed mill-għoġol wara titjira ta' aktar minn 4 sigħat: Dan jista ' jkun emboliżmu u jeħtieġ valutazzjoni fl- istess jum.
• Uġigħ fil- ġogi jew fir- raġġ li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jmur 'il isfel fuq idejn jew saqajn b' ħoss ta ' ħoss jew ħoss ta ' ħoss.
• Jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, mard tal- qalb, dijabete, problema fid- disk jew jekk inti tqila, iċċara kwalunkwe rutina ġdida ma ' tabib tiegħek l- ewwel.

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 25 sa 35 minuta, alternattivament A (saqajn u ġisem) u B (il- parti taʼ fuq tal- ġisem), flimkien maʼ 8,000 sa 10,000 pass kuljum.
• Kursiera, towl u kofferta mimlija minn 8 sa 15 kg tkopri kważi dak kollu li għandek bżonn.
• Meta ssir faċli, ibdel il- tempo, ir- rilass u l- varjazzjonijiet taʼ naħa waħda minflok iżżid ripetizzjonijiet bla tmiem.
• L-għan huwa 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma u 2 sa 3 litri ta' ilma kuljum.
• Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew għoġol imfarrak wara titjira jfisser tabib, mhux sett ieħor.