Gym vs Home Training: X'Jgħamel Verament id- Differenza

Gym jew dar huwa kważi qatt kwistjoni fiżjoloġika, huwa kwistjoni loġistika: x'tista' tagħmel b'mod realistiku tliet sa erba' darbiet fil-ġimgħa għas-sena li ġejja? Il- muskoli jikbru b'volumi biżżejjed u tagħbija progressiva, u kemm rack tal- barbell kif ukoll kantuniera tal- kamra tal- ħajja tiegħek jistgħu jwasslu dan. Id- differenza hi kemm huwa faċli li żżid il- tagħbija.

X'inhu attwalment li jmexxi r-riżultat

Qabel ma tqabbel il- postijiet, kun af x'jirreaġixxi għalih il- ġisem. Għal tkabbir tal-muskoli li huwa 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, kullimkien minn 5 sa 30 ripetizzjoni, b'kull sett li jitlesta 0-3 ripetizzjonijiet inqas minn falliment. Għall- qawwa pura l-firxa tinġibed: 3-6 ripetizzjonijiet fuq 80-90 fil-mija tal-max tiegħek. Fuq fuq li, 1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum u 7-9 sigħat ta ' irqad.

Jekk iż-żewġ setups jagħtu dawk in-numri, id-differenza wara sitt xhur hija żgħira. Il- problema hi li t- taħriġ fid- dar ma jagħmilx il- biċċa l- kbira biex iwassal il- volum għall- saqajn u d- dahar, filwaqt li l- ġinnastik ma jagħmilx il- biċċa l- kbira biex iwassal il- konsistenza meta t- triq tkun 20 minuta kull triq.

Fejn il-ġinnastik klarament jirbaħ

• Żidiet żgħar fil-piż. B'platti ta' 1.25 kg tista' żżid 2.5 kg mal-qtugħ tiegħek għal xhur. Id-dar normalment tgħaddi minn 12-il kg għal 16-il kg, 33 fil-mija li l-ġisem ma jassorbix matul il-lejl.
• Ġisem baxx tqil. Raġel imħarreġ medju jistrieħ 80-120 kg għal 5 ripetizzjonijiet wara sena. L-ebda koppja ta' dumbbells li għandhom limitu ta' 2x24 kg ma tkopri dan direttament.
• Jittieħed. Ir-ringieli b'60-100 kg u riġilla lat ma għandhomx sostitut reali mingħajr piżijiet.
• Is-sigurtà. Rack b'pinnijiet tas-sigurtà jfisser li tista 'tipprova tħalli l-fajl mingħajr osservatur.

Fejn jirbaħ id-dar

• Żmien. Tnaqqas minn 30-50 minuta ta' vjaġġar, tibdil u stennija għal kull sessjoni, li hija 2-3 sigħat fil-ġimgħa.
• Konsistenza. Sessjoni taʼ 25 minuta fis-6 a.m. fil-kċina tiegħek jiġri. Is-7 p.m. wieħed madwar il-belt, fix-xita, spiss ma.
• L-ebda xiwijiet għal tagħmir u mingħajr sigħat ta' ftuħ.
• L-ispiża. Xiri wieħed minflok membru li jibqaʼ jitħallas matul ix-xhur li taqbeż.

X'inhu l- iktar diffiċli d- dar, u kif tirranġaha

Is- saqajn huma l- problema ewlenija, imma mhux waħda li ma tistax tiġi solvuta. Minflok ma jsegwu 100 kg, inti jimxu għal saqaf wieħed u l-veloċità bil-mod:

• Il-Bulgariż split squat: 3-4 settijiet ta' 8-12 ripeti għal kull saqaf, li jżommu 2x16-24 kg.
• Lunge bil-qiegħ: 3x10-15 kull saqaf.
• Il-ġilda tal-irġiel li jġorru l-ġilda b'saqajn waħda: 3x8-12 b'fażi ta' tnaqqis ta' 3 sekondi.
• Pass fuq kaxxa ta ' 40-50 cm: 3x8 kull saqaf, l-ebda push off il-saqaf ta 'wara.
• Għoġol b' saqaf wieħed: 4x12-20 b'pausa ta' sekonda waħda fil-quċċata.

Għall-dahar għandek bżonn xi ħaġa li jiġbed fuq. Il-parti l-kbira tal-ħidma hija koperta minn barra li titwaqqaf minn quddiem il-bieb, u l-bqija huma koperta minn saffi mqassma taħt mejda jew minn strixxi tqal.

Kampjun ta' ġimgħa tal-ġinnastika (3 ijiem)

1. Jum 1, aktar baxxa: squat 4x5, deadlift Rumenu 3x8, stampa saqajn 3x12, għoġol 4x15. Ristrieħ 2-3 minuti fuq l-lift prinċipali, 60-90 sekonda fuq il-bqija.
2. Jum 2, ippoġġi: Il-bank press 4x6, il-press fuq ras 3x8, il-press tal-pendenti 3x10, it-triceseps 3x12-15.
3. Jum 3, iġbed: pull-ups 4 settijiet waqfien 2 reps qasira ta 'falliment, rimi 4x8, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, delts lura 3x15.

Kampjun ta' ġimgħa tad-dar (4 ijiem, 30 minuta kull waħda)

1. L- ewwel jum: Bulgarian split squat 4x10 kull saqaf, push-ups 4 settijiet għal 2 inqas ta 'falliment, saqaf wieħed RDL 3x10.
2. Il- jum 2: il-pull-ups 5 settijiet ta' max minus 1, linji mqassma 4x12, band delts ta' wara 3x20.
3. Il- jum 3: 3x15 tal-pass fuq kull saqaf, 3x10 tal-pass fuq siġġu, 4x20 tal-pass fuq il-pjanċa, 3x45 sekonda.
4. Għaxar jum: imqajjem-riġlejn push-ups 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, sit divs 3x15.

Ladarba l- push-ups jgħaddu minn 20 ripetizzjoni għal kull sett, tieqaf iżżid ir- ripetizzjonijiet u agħmel aktar diffikultà minflok: il-qiegħ tal-art fuq għoli ta' 30-40 cm, backpack mgħobbi b'10 kg, jew fażi ta' tnaqqis ta' 4 sekondi. Din hija l-verżjoni domestika tal-għadd ta' pjanċi.

L- ibridi huma ġeneralment it- tweġiba t- tajba

Żewġ sessjonijiet tal- ġinoloġija fil- ġimgħa għall- squats, l- irfigħ tal- ġisem u r- riġlejjiet tqal, flimkien ma ' sessjoni qasira waħda jew tnejn fid- dar għal kollox. Inti tikseb it-tagħbija li t-taħriġ fid-dar ma jistax jagħtik, u n-numru ta' vjaġġi barra huwa żgħir biżżejjed biex jgħixu ġimgħa busy. Żomm bejn 8,000 u 10,000 pass kuljum flimkien miegħu, għax il-moviment ta' kuljum huwa l-ewwel ħaġa li tintilef meta tibda tħarreġ id-dar.

Jekk l-għażla hija bejn pjan perfett li ssegwi 60 fil-mija tal-ħin u wieħed tajjeb li ssegwi 95 fil-mija tal-ħin, agħżel dak tajjeb.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira ta ' uġigħ bikri huwa uġigħ fil- muskoli li jitnaddaf f' 2-4 ijiem. Dawn mhumiex:

• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu jew sturdament waqt sforz, immedjatament u qabel is- sessjoni li jmiss.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jqajjemlek bil- lejl.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija li tmur 'l isfel fuq idejn jew saqajn.
• Ġogi nefħa, firxa ristretta taʼ moviment, jew sensazzjoni taʼ qtugħ fil- ġolz jew ix- xatt.
• Pressjoni tad- demm għolja, dijabete, mard tal- qalb, jew li tkun fuq il- 40 sena wara 12-il xahar jew aktar mingħajr taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Ir-riżultati ġejjin minn 10-20 settijiet iebsa għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa u tagħbija li tiżdied b'mod kostanti, mhux mill-post.
• Il- ġinnastika hija ċertament aħjar għal saqajn tqal, ġbid, u qtugħ żgħar ta' ħruġ ta' 2.5 kg.
• Il-bajja tirbaħ fil-ħin u l-konsistenza; barra li tista' titla' u l-pendli aġġustabbli sa 2x24 kg ikopru l-biċċa l-kbira tal-ħtiġijiet.
• Id- dar, progress permezz ta 'xogħol saqajn wieħed, tempo u tagħbija backpack miżjuda minflok reps bla tmiem.
• Żewġ ġranet fil- ġinnastika flimkien ma' żewġ ġranet fid- dar huma l- iktar arranġament prattiku għall- maġġuranza tan- nies.