Il-Band ta ' Riżistenza kontra l-Pesi: X'Jixtieq Verament Id- Dar

Il- bandi u l- piżijiet jagħmlu l- istess xogħol joħolqu reżistenza li l- muskoli tiegħek iridu jegħlbu. Id-differenza hija kif dik ir-reżistenza tikkomporta permezz tal-firxa tal-moviment u kemm tista' tkejjelha b'mod preċiż. Dawn iż- żewġ affarijiet jiddeċiedu liema wieħed jikseb l-ispazju tiegħu fil-appartament tiegħek.

Id-differenza attwali

Il-piż għandu massa kostanti. Dambell ta' 12-il kg huwa ta' 12-il kg f'kull punt tal-moviment, imma t-tagħbija li tħoss il-muskoli tiegħek tinbidel bil-pressjoni. Fil- biċipsi l- iktar punt diffiċli huwa meta l- għeruq tiegħek ikun parallel mal- art, u fil- parti taʼ fuq ħafna r- reżistenza tkun qrib żero.

Il- grupp jagħmel l- opost. Ir- reżistenza tikber hekk kif il- gomma tinsa: band li tagħti madwar 5 kg f'doppju tat-tul ta' mistrieħ tagħha tagħti 12 sa 15 kg f'triple. L- iktar punt diffiċli huwa fit- tmiem tal- moviment fejn int l- aktar b'saħħtek mekkanikament, iżda wkoll fejn il- muskolu jitnaqqas minflok jittawwal, u l- pożizzjoni mtawla hija dik li tmexxi l- aktar tkabbir.

Għalhekk il-mistoqsija mhix liema hu aħjar b'mod ġenerali, iżda liema jaqbel ma' moviment partikolari.

Fejn il-gruppi jirbħu

• Spazju u piż. Setti taʼ tliet jew erbaʼ strixxi jiżnu minn 300 sa 600 gramma u jaqblu f'drapp. Biex tkopru l-istess firxa ta' reżistenza b'dambelli tfisser 40 sa 60 kg ta' ħadid u xi mkien fejn tqiegħdu.
• Xfafar u l-mankiera tar-rotaturi. Rotazzjoni esterna, ġbid tal-wiċċ, żidiet laterali b'ġbid orizzontali movimenti li jeħtieġu 2 sa 5 kg ta' reżistenza f'pjan orizzontali. B'dambell dan ifisser pożizzjonijiet inkwiet fuq l-art; b'band inti ankrati lilu għal manku tal-bieb u tagħmel 3 settijiet ta '15.
• Tikkra mingħajr tagħmir. Jekk m'għandekx barra li tneħħi, band hija l- unika mod biex tpoġġi l- ħabta tiegħek id- dar.
• Warm-ups. Żewġ settijiet ta' 20 ripetizzjoni b'banda ħafifa qabel ix-xogħol ewlieni jieħu 4 minuti u jagħmel ix-xogħol.
• Vjaġġar. Band tmur f'backpack. A dumbbell ma.

Fejn jirbaħ il-piż

• Il-kejl. 22.5 kg huwa 22.5 kg illum u sitt ġimgħat minn issa. Il- progress jidher bħala numru, mhux bħala sentiment.
• Saqajn. L- isquats u l- deadlifts jeħtieġu għexieren taʼ kilogrammi. Il-ħitan jispiċċaw malajr anki l-iktar ħitan fil-qtugħ rarament iwasslu l-ekwivalenti ta' aktar minn 30 sa 40 kg, u biss fit-tielet ta' fuq tal-moviment, fejn huwa l-aktar faċli għalik.
• Il-fażi li tbaxxi. B'piż, inti timbrana kontra l-gravità, u dan ix-xogħol eccentricu jibni parti kbira mill-muskoli. Band jiġbed inti lura u huwa faċli li biss tħalliha tirritorna inti.
• Durabilità. Il- bands snap. B'użu ta' kuljum, għaraq u dawl tax-xemx, stenna minn 8 sa 18 xahar. A dumbbell idum sakemm inti jitilfu dan.

Kif issegwi l-progress ma ' band

Il-problema ewlenija mal-gruppi hija li inti qatt ma tkun taf eżattament kemm inti tqajjem. Il-fixa hija li tibdel varjabbli oħra, wieħed f'daqqa, u tiktebhom:

1. Reps. Ibda b'3 settijiet ta' 12-il u żid sa 3 x 20 matul tliet sa erba' ġimgħat.
2. Qorti l-banda. Ladarba tilħaq 20, naqqsu t-tul tax-xogħol b'10 sa 15 cm oqgħod aktar wiesa' jew ħolqot il-band madwar idejk. Dan iżid ir- reżistenza b'madwar 15-il sa 25-il fil- mija u jerġa' jġibkom lura għal 12-il ripetuzzjoni.
3. Tempo. Tliet sekondi 'l isfel, sekonda waħda waqfet fl-iktar punt diffiċli, sekonda waħda 'l fuq. L-istess reżistenza, darbtejn l-sett.
4. F'xi naħa. Il-bidla minn verżjoni b'żewġ idejn għal waħda tirdoppja t-tagħbija għal kull idejn.
5. Żewġ gruppi. biss wara li inti tkun eżawriti kollox fuq.

Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda għal gruppi ta' muskoli akbar, minn 45 sa 60 sekonda għall-ispalla u l- idejn. Ħu kull sett sal-punt fejn wieħed jew żewġ ripetizzjonijiet għadhom ħallew fit-tank mhux biex jonqsu għal kollox kull darba.

Ġimgħa ta ' kampjun fid-dar

Il-ħames ijiem (eż. (il-Ħadd, l-Erbgħa, il-Ġimgħa)

30 sa 35 minuta għal kull sessjoni:

• Squat b'band fuq l-ispalla 3 x 20
• Riġel bilqiegħda jew bilqiegħda 3 x 15
• Press ta' fuq bilqiegħda fuq il-band 3 x 15
• Il-ġilda tal-ġilda rumaniża b'riġel wieħed 3 x 12 għal kull riġel
• Rotazzjoni esterna tal-ispalla 3 x 15 għal kull naħa
• Il-pjanċa 3 x 40 sekonda

Bands flimkien ma ' koppja ta ' 10 kg dumbbells

• Squat splits Bulgaru b'dumbells 4 x 8 għal kull saqajn
• L-għodda tal-immuntar tal-ħanut
• Press ta' fuq tad-dumbbell 3 x 8
• Rola tal-banda 3 x 15
• Il-band lat li jinġibed minn ankra għolja 3 x 15
• Żieda laterali tal-banda 2 x 20

Jekk inti qed jagħżlu wieħed, il-matematika hija sempliċi: koppja ta' dumbbells ta' bejn 8 u 12 kg flimkien ma' żewġ bands ta' qawwiet differenti tkopri kważi dak kollu li tista' tirreġina b'mod realistiku f'appartament. Kull ma jkun iktar minn hekk huwa problema fil- palestra, mhux problema fl- tagħmir.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ ta 'reżistenza fid-dar huwa sikur għall-biċċa l-kbira tan-nies, imma ftit sitwazzjonijiet mhumiex ta 'min jigdiena dwarhom:

• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew uġigħ li jidher f' mistrieħ mingħajr ma jkun hemm xi tagħbija fuqu.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija li tmur 'il isfel fuq idejn jew saqajn li mhix uġigħ normali fil- muskoli.
• Uġigħ fis- sider, sturdament jew nuqqas ta ' nifs meta tagħmel sforz li ma kellekx qabel.
• Ernija magħrufa, pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata, jew operazzjoni fl-aħħar 6 xhur jiksbu ħelsien speċifiku għat-tqajjem qabel ma tagħfas xi ħaġa.
• Id- nefħa tal- ġogi li tidher fi żmien 24 siegħa minn sessjoni.

Punt wieħed speċifiku għall-firxa: iċċekkjaha qabel kull sett. Tfarrakkċa żgħar jew linji bojod tul il-kmiem ifissru li se jmorru fil-kaxxa. Band li jinfetaħ taħt it- tensjoni jivvjaġġa malajr u ġeneralment lejn wiċċek, u korriment fl- għajn huwa żjara fil- kamra tal- emerġenza fl- istess siegħa, mhux xi ħaġa li toqgħod fuqha.

Il-verżjoni qasira

• Il- pesi jagħtu tagħbija kostanti u li tistaʼ titkejjel; il- ċinturini jagħtu reżistenza li tilħaq il- quċċata tagħha qrib it- tmiem tal- moviment u li tpoġġi f'drazzett.
• Għall- saqajn, il- pesi jaqbdu b'mod ċar; għall- spallejn, ix- xogħol tar- rotator cuff u kull ġbid fid- dar, spiss l- unika għażla sensittiva hija l- band.
• Progress bil-bänds f'din l-ordni: 12 sa 20 ripetizzjoni, imbagħad iqassar it-tul b'10 sa 15 cm, imbagħad 3-1-1 tempo, imbagħad verżjonijiet b'armatura waħda.
• Par ta' dumbbells ta' bejn 8 u 12 kg flimkien ma' żewġ gruppi ta' qawwa differenti jkopru kważi t-taħriġ kollu fid-dar.
• Uġigħ li jgħaddi minn 7 sa 10 ijiem, ħakk f'xi parti tal- ġisem, jew uġigħ fis- sider meta tagħmel sforz, tmur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.