It- taħriġ għall- ewwel maratona tiegħek: pjan ta' 18-il ġimgħa

Pjan konkret ta ' 18-il ġimgħa għall- ewwel maratona tiegħek: kilometraġġ ta' kull ġimgħa skont il-fażi, runjiet twal, xogħol ta' tempo, saħħa, refuġjar tal-ġurnata tal-kompetizzjoni u l-coner.

L- ewwel maratona hija deċiża inqas mill- qawwa tal- rieda milli minn kemm kilometru ġismek jassorbi mingħajr ma jitkisser. Jekk bħalissa tiġri minn 25 sa 30 km fil-ġimgħa u 10 km tħossok bħala rutina, 18 ġimgħa huma biżżejjed biex tasal sal-punt tat-tmiem fuq riġlejk stess. Dan li jmiss huwa pjan li jaħdem għall- maġġuranza tan- nies li jistgħu jimxu minn 4 sa 5 ijiem fil- ġimgħa.

X'għandek bżonn qabel l-ewwel ġimgħa

Ir-rekwiżit tad-dħul huwa ta' madwar tliet xhur ta' tħaddim konsistenti mingħajr waqfiet itwal minn 10 ijiem. Konkretament: 25-30 km fil-ġimgħa fuq 3 sa 4 korsijiet, flimkien ma' run wieħed ta' 10 sa 12 km li tlesti mingħajr ma timxi. Jekk m'għandekx dan, qatta' minn 8 sa 12-il ġimgħa biex tibni bażi l- ewwel. Li ma tmissx dan il- pass huwa l- iktar raġuni komuni għaliex in- nies jikkundannaw f'ġimgħat bejn is- 6 u l- 10.

Trid ukoll żewġ pari ta' żraben li tirritorna u tibdel madwar 600800800 km, u arloġġ jew telefon li jsegwi l-pass. Xejn ieħor.

Kif tidher ġimgħa tipika

Ħames ijiem ta' tiġri, jumejn ta' ħruġ jew mixi u ċikliżmu faċli. L-għaqda:

Tliet run faċli minn 6 sa 12 km, b'pass li inti tista' titkellem f'frażijiet sħaħ. Dan ġeneralment ikun minn 60 sa 90 sekonda għal kull kilometru aktar bil- mod milli l- maratona tiegħek.
Sessjoni waħda ta' kwalità (tempo jew intervalli).
Ħadd run fit-tul fil-futur.

Immira għal bejn wieħed u ieħor 80 fil-mija faċli u 20 fil-mija iebsa. Jekk kull sessjoni tħossha moderatament iebsa, dik hija l-agħar arranġament possibbli: ma jkunx hemm biżżejjed stimolu biex titjieb, wisq għeja biex tirkupra.

Il-pjan, fażi wara fażi

Ġimgħat 1 4: bażi

Ibda b'32 km fil-ġimgħa u żid madwar 10 fil-mija kull ġimgħa: 32, 35, 39, imbagħad naqqsu għal 30 km. Ir-ritratti twal imorru 14, 16, 18, imbagħad lura għal 14 km. Is-sessjoni ta ' kwalità tibqa ' sempliċi: 20 minuta faċli, imbagħad 4 x 5 minuti b'pass fejn inti xorta tista 'tiġġenera sentenza qasira, b'2 minuti ta' jogging faċli bejniethom.

Ġimgħat 510: tibni

Il-miljaġġ jiżdied minn 42 għal 58 km. Kull erbaʼ ġimgħat jonqos b'madwar 25 fil- mija. It-titjiriet twal imorru 20, 22, 26, 18 (ġimgħa ta' waqfien), 28, 24 km. Il-kwalità: 5 x 1000 m bil-pass li tista' żżomm għal tiġra ta' 5 km, b'irkupru ta' 2 3 minuti, jew 3 x 10 minuti fil-limitu b'ġirja ta' 2 minuti.

Ġimgħat 111515: speċifika

Il-quċċata ta' 60 sa 68 km fil-ġimgħa. Għamel żewġ runns twal ta' 30 sa 32 km, mill- inqas 14 jum ' l bogħod, u qatt ma timxi aktar minn 3 sigħat u 15 minuta irrispettivament mid- distanza. Żid xogħol ta ' maratonju: 24 km bl-aħħar 12 km fil-pass tal-gara tal-mira. Dik is- sessjoni tgħidilkom l- mira realistika tagħkom b'mod aktar preċiż minn kwalunkwe kalkolatur.

Ġimgħat 161818: taper

Tnaqqas il-volum għal 45, 34, imbagħad 22 km, iżda żomm l-intensità: ripetizzjonijiet qosra bħal 6 x 400 m b'pass ta' maratona jew ftit aktar mgħaġġel. L-aħħar run twil tiegħek huwa 16 km, tliet ġimgħat 'il bogħod. L- aħħar tliet ijiem huma 20 sa 30 minuta faċli, xejn aktar.

Forza, darbtejn fil- ġimgħa

30 sa 40 minuta, il- jum wara run iebes minflok il- jum qabel. Sitt eżerċizzji jkopruha:

Squt 3 x 68
Il-ġlied ta' l-irġiel Rumeni 3 x 8
Lunch tal-mixi 3 x 10 għal kull saqaf
Għoġol b'saqajn waħda 3 x 15
Il-ġnub tal-glutina 3 x 12
Il-pjanċa 3 x 45 sekonda

L- għan mhuwiex il- massa tal- muskoli. Huwa l-irqad, l-għonq u l-irqad tal-ġisem fl-aħħar 10 km tat-tellieqa, li huwa eżattament fejn il-forma tinqasam.

Fjuwil u fluwidu

L-isforzi għal aktar minn 90 minuta jeħtieġu 30 sa 60 g ta' karboidrati fis-siegħa, u ġisem imħarreġ jittollera sa 90 g meta jiġu mħallta tipi differenti ta' zokkor. Fil-prattika dan ifisser li tieħu xi ħaġa kull 25 sa 30 minuta minn madwar il-marka ta' 45 minuta. Fluwidu: 400 sa 800 ml fis-siegħa, aktar fis-sħana, ma 'xi sodium.

Kulma inti tippjana li jieklu u jixorbu fil-jum tal-kompetizzjoni għandu jkun ittestjat fuq mill-inqas tliet runns twal. Il-għada tar-razza mhix il-post biex tipprova.

Għal jumejn qabel il- gara, iżżid l- konsum taʼ karboidrati għal 7 10 g għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum u naqqas il- fibra. Ikla kmieni 3 sigħat qabel il-bidu: 1 sa 2 g ta' karboidrati kull kilogramma, ikel familjari, xejn xaħmi u xejn ġdid.

Jum it-tellieqa

Irruni l-ewwel 5 km 10 sa 15 sekonda kull kilometru bil-mod mill-pass tal-mira. Kważi kulħadd li jinfetaħ fl-ewwel maratona jagħmel il-ħsara fl-ewwel 30 minuta u jħallas għaliha wara 30 km. Jekk il- paċi tiegħek ma jibqax tajjeb, ibdel għall- pjan B: 3 minuti ta 'ġirja, minuta 1 mixja, ripeti sal-punt finali. Għall- ewwel maratuna l- mira hija li tintemm bla ħsara; il- ħin jiġi fit- tieni post.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek aktar minn 40 sena u ma kontx attiv, jew jekk għandek pressjoni għolja, dijabete, ażżma jew mard tal- qalb magħruf, ikkuntattja lill- tabib qabel tibda l- pjan. Ara tabib minnufih, minflok ma taġġusta t- taħriġ tiegħek innifsek, jekk ikollok:

uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt sforz
l- għaqda, sturdament jew sens ta ' taħbit tal- qalb li jaqbeż jew li jgħaġġel
uġigħ fil- parti tal- għadam (il- qiegħ, saqajn, ġenbejn) li jagħtik uġigħ waqt li timxi jew bil- lejl, li jista ' jkun ksur minħabba stress
uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tibdil fil- mod kif timxi
ġogi nefħa, jew storja fil- familja ta ' mewt f' daqqa mill- qalb qabel l- età ta ' 50 sena

Il-verżjoni qasira

Iddaħħal il-pjan b'bażi ta' 253030 km fil-ġimgħa; 18-il ġimgħa hija tieqa realistika.
Ħames runnijiet fil-ġimgħa, 80 fil-mija faċli, l-ogħla fil 60 68 km, run twal limitu fil 32 km jew 3 sigħat u 15 minuta.
Forza darbtejn fil-ġimgħa, sitt eżerċizzji, 30 40 minuta.
Ipprajja 30 60 g ta' karboidrati u 400 800 ml ta' likwidu fis-siegħa fuq runns twal, qatt għall-ewwel darba fil-jum tal-kompetizzjoni.
Tgħin għal tliet ġimgħat, u intenzjonalment run l-ewwel 5 km aktar bil-mod mill-pass tal-mira.