Powerlifting Meet Prep: Programm taʼ 12-il ġimgħa mill- pjan sat- tielet tentattiv

A pjan konkreta 12-il ġimgħa għall-ewwel laqgħa tiegħek powerlifting: perċentwali, settijiet, tapering, kif tagħżel tentattivi, u eżattament dak li tagħmel fil jum jiltaqgħu.

L- ewwel laqgħa tiegħek taʼ l- attrezzament taʼ l- għodda mhix inqas test taʼ kemm tistaʼ tħarreġ iebes u aktar test taʼ kemm tistaʼ timmaġġja l- punt taʼ l- għoli tiegħek u tagħżel il- tentattivi tiegħek. Il- pjan hawn taħt jaħdem 12-il ġimgħa u jassumi mill-inqas sena ta 'taħriġ barbell serju u idea approssimattiva tal-mass tiegħek fl-qtugħ, bench press u deadlift. In-numri huma qafas li tista 'tibdel bi ftit perċentwali, iżda l-ordni tal-blokka tibqa 'l-istess.

X'għandek bżonn qabel l-ewwel ġimgħa

1RM onesta. Tkunx max out biex issib dan. Agħmel tripla li tħalli inti tħossok bħal żewġ reps huma għadhom fit-tank, imbagħad ikkalkula: 1RM ≈ piż × (1 + ripetizzjonijiet ÷ 30). Triple b'140 kg jagħtik madwar 154 kg.
Il-ktieb tar-regoli tal-federazzjoni inti qed tqajjem fil. Il-fond tal-qiegħ, il-kmand tal-imħallef, it-tagħmir permess, il-wisa' massima tal-grif tal-bank (ġeneralment 81 cm bejn is-swaba'.
Kmandamenti riedu mill-ewwel jum. Kull sett tal-bank tqil ikollha pausa ta 'sekonda fuq is-sider u stennija għas-sinjal. Il- lifters li jispiċċaw dan jitilfu 5 10 fil- mija tal- bank tagħhom fuq il- pjattaforma.
Data u klassi ta 'piż. Deċiedi fl- ewwel ġimagħtejn, mhux fl- aħħar tnejn.

Il- blokki

Ġimgħat 1 4: volum

Il-lifts ewlenin b'657575 fil-mija ta' 1RM, 46 settijiet tax-xogħol ta' 46 ripetizzjonijiet, allura madwar 202828 ripetizzjonijiet tax-xogħol għal kull lift fil-ġimgħa. Apparat ta' tisħin: 455 eżerċizzji kull sessjoni, 3 settijiet ta' 812.12. Ħalli l-ġisem tiegħek jitwaqqaf.

58 ġimgħat: l-intensità

78 87 fil-mija, 4 5 settijiet ta ' 2 4 rep. Il-volum tal-lift ewlieni jonqos għal 10 16 ripetizzjoni fil-ġimgħa, l-aċċessorji jonqsu minn 5 eżerċizzji għal kull sessjoni għal 3. Ristrieħ 3 4 minuti.

Ġimgħat 911: l-ogħla livell

Singles u doppji fuq 88% 95%, flimkien ma ' 2 3 back-off set ta ' 3 5 reps fuq 70% biex iżommu xi xogħol fil. Fl- għaxar ġimgħa ta ' l- eżerċizzju prova ġenerali: it-tliet lift sa l-ftuħ ippjanat tiegħek, bil-kmandamenti, u fil-ċinturin u żraben inti se jikkompetu fil. Jekk xi ħaġa sorpriża inti hemmhekk, inti xorta għandek ġimagħtejn biex tirranġa dan.

Ġimgħa 12: taper

L-aħħar sett tqil tiegħek iseħħ 9 10 ġranet barra. Wara dan, il- volum jonqos għal 40 50 fil- mija u l- intensità qatt ma tmur 'il fuq minn 70 75 fil- mija. L-aħħar tliet ijiem: tisħon, tagħmel 23 set faċli ta '3, tmur id-dar.

Kif tidher ġimgħa

Tnejn: squat (main), bank (dawl, 5 × 3 f'70%), għada tajba 3 × 8, abs 3 × 10.
L-Erbgħa: il-bank (prinċipal), ippressja l-inklinazzjoni 3 × 8, il-ringieli 4 × 8, it-tricesips 3 × 12.
Ġimgħa: l-irfigħ (main), l-iskjut (f'livell ħafif, 4 × 4 b'70%), il-ġbid ta' 4 settijiet qrib il-falliment.
nhar ta ' Ħamis jew nhar ta ' Ħadd: il-bank imwaqfi 5 × 3, spallejn u parti ta' fuq tad-dahar, 405050 minuta totali.

Tgħid li l-provi tiegħek

Dan huwa fejn ħafna minn dawk li jkunu qed jagħmlu l- ewwel darba jħallu l- kilos fuq il- pjattaforma. Ix-xogħol lura minn mira realistika:

Ftuħ: 90 92 fil-mija tal-mira tiegħek. Wieħed se tilħaq piż fuq erba 'sigħat ta' irqad ma 'sħana. Il-punt huwa dawl abjad, mhux tfaħħar.
It-tieni tentattiv: 959797 fil-mija tal-mira normalment 510 kg 'il fuq mill-awtur fuq l-iskjut u l-deadlift, 2.55 kg fuq il-bank.
It-tielet attentat: 100 x 102 fil-mija, jew 2.5 x 5 kg fuq l-aqwa lift tiegħek qatt. Jekk it-tieni attentat imur bil-mod, qum biss 2.5 kg jew irrepeti l-istess piż.

Ikteb it- tliet numri kollha qabel il- laqgħa u aġġustahom biss 'il isfel qatt 'il fuq għax l- adrenalina qallek hekk.

Il-piż, l-ikel u l-irqad

Għall-ewwel laqgħa, taqta 'mhux aktar minn 2% tal-piż tal-ġisem, u biss jekk il-piż huwa 24 siegħa 'l barra. B'piż ta' sagħtejn, ma naqtgħu xejn. Matul iċ-ċiklu kollu ta' żamma 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kg tal-piż tal-ġisem kuljum u 466 g ta' karboidrati għal kull kg matul il-ġimgħat ta' volum għoli. L-ilma: 30 40 40 ml kull kg kuljum. Torqod 7-9 sigħat; fl- aħħar ġimgħa li huwa aktar importanti minn kwalunkwe lift aċċessorju.

Jum tal-laqgħa

Ibda tisħon madwar 40 minuta qabel it-titjira tiegħek: barra vojta × 10, imbagħad 40 fil-mija × 5, 60 fil-mija × 3, 75 fil-mija × 2, 85 fil-mija × 1, imbagħad stenna għall-sejħa. L-aħħar tisħin tiegħek għandu jitla '10-15 minuti qabel il-ftuħ tiegħek. Bejn l-irfigħ u l-irfigħ ikollok 20 40 minuta 40 ħu 40 60 g ta' karboidrati u 300 500 ml ta' ilma, u ma toqgħodx bilqiegħda u kiesaħ għal aktar minn 15 minuta.

Meta għandek tara tabib

Tħarrġux permezz ta 'kull wieħed minn dawn:

Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li qed isir agħar minn sessjoni għal sessjoni.
Tħawwad, ħakk jew dgħjufija f'dirgħajn jew saqajn dan mhux uġigħ.
Uġigħ fis- sider, nuqqas sever ta ' nifs, sturdament jew għaqliq waqt li tagħmel sforz.
Tnixxif jew tnixxif fil- ħoġor jew madwar il- quċċata, speċjalment jekk jagħtik uġigħ meta tkun qed tpoġġi l- armla.
Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew iltx attiv għal aktar minn sena, ħalli l- mediċina tneħħik qabel tibda ċiklu bħal dan.

Il-verżjoni qasira

12 ġimgħat: erba ' ta ' volum (657575 fil- mija), erba ' ta ' intensità (788787 fil- mija), tliet ta ' l-ogħla (889595 fil- mija), taper wieħed.
L-aħħar sett tqil tmur 9-10 ġranet barra, mhux aktar tard.
Opener b'909292 fil-mija tal-għan, it-tieni b'9597, it-tielet b'10010102 imniżżlin minn qabel.
Tgħallem il- kmandamenti u l- bank imwaqfa mill- ġimgħa waħda, mhux mill- ġimgħa għaxar.
Għall-ewwel laqgħa, tnaqqasx il-piż; żomm 1.62.22.2 g proteina kull kg u 79 sigħat ta' irqad.