Proteina tal-Whey: X'Tgħamel Verament, Kemm Għandek Teħodha, u Jekk Tiswax

Il- proteina tal- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġol-ġ Mhux trab maġiku u lanqas kimika li teqred il- kliewi tiegħek huwa ikel f'pakkett konvenjenti, magħmul mill- ħalib. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel, kemm għandek bżonn, u meta ma jagħmilx sens għalik.

X'inhu fil-fatt il-ħalib tal-ħalib

Meta jsir il-ġobon, il-ħalib jinqasam f'parti solida (casein) u f'ħelu likwidu. Dak il-ħalib tal-ħalib jiġi ffiltrat u mnixxfa, u s-suġġett huwa trab li huwa 70 90 90 fil-mija proteina. Dik hi l-istorja kollha. Il- whey huwa proteina kompluta, li tfisser li fiha d- disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha, u huwa partikolarment għoli fil- leucine l- aċidu amminiċi li l- aktar iqanqal il- bini tal- muskoli. L-ewwel wieħed li jmiss li qed nara huwa li l-ħalib huwa ta' valur baxx.

X'jagħmel u x'ma jagħmilx il-ħalib mill-ħalib?

Hija tagħmel eżattament ħaġa waħda: jagħmel li l- mira ta ' proteini kuljum tiegħek tkun aktar faċli. Dan hu kollox, u dan huwa biżżejjed biex tkun ġenwinament utli.

X'jagħmel mhux tagħmel:

• Ma jibnix muskoli waħdu. Mingħajr taħriġ ta' reżistenza 3 4 darbiet fil-ġimgħa, il-ħalib mill-ħalib huwa biss trab ta' ħalib għaljin.
• M'huwiex aħjar minn tiġieġ, bajd jew jogurt Grieg jekk diġà tieħu biżżejjed proteina minnhom. Id- differenza hi l- konvenjenza, mhux il- maġija.
• Ma jneddix xaħam. Jista' jgħin indirettament għax il-proteina qed timla 25 25 g ta' proteina tikkontrolla l-ġuħ aħjar minn 25 g ta' karboidrati iżda waħedha ma toħloq l-ebda defiċit ta' kaloriji.

F'reviżjonijiet kbar tar-riċerka, iż-żieda ta' proteina fuq il-formazzjoni tipproduċi madwar 0.3 kg ta' massa dgħif żejda matul 12-il ġimgħa meta mqabbla mal-istess formazzjoni mingħajrha. Mhux spettakolari, imma huwa jżid fuq sena jew tnejn.

Kemm proteina għandek bżonn fil-fatt?

L-għan 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum jekk togħlok 3 5 darbiet fil- ġimgħa. Aktar minn 2.2 g/kg ma hemm l-ebda benefiċċju addizzjonali għall- muskoli għall- maġġoranza tan- nies. Jekk inti f'defiċit u qed titlef il-piż, ibqa' fl-ogħla livell, 2.02.2.4 g/kg, għax il-proteina tipproteġi l-muskoli waqt li titlef il-kilogrammi.

Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 12817176 g kuljum. Biex tara kemm ikel li huwa:

• 150 g tas-sider tat-tiġieġ imsajjar: madwar 46 g ta ' proteina
• 3 bajd sħiħ: madwar 19 g
• 200 g jogurt Grieg: 182020 g
• 150 g ta' lentijiet imsaffra: madwar 13 g
• ċajta waħda ta' whey: 24 g

Allura 170 g ta' proteina mill-ikel waħdu huwa fattibbli, imma teħtieġ ppjanar u t-tisjir. Il-ħalib tal-laħam jimtela 205050 g ta' lakuna fi żewġ minuti.

Dożaġġ: kemm kull ikla, u meta

Permezz ta' ikla, immirat għal madwar 0.4 g/kg, li jfisser li l- 254040 g ta' proteina għall- maġġuranza tan- nies. Taħt 20 g ir- rispons huwa aktar dgħajjef; fuq 40 g f'ikel wieħed hemm ftit benefiċċju żejjed għall-bini tal-muskoli (il-bilanċ żejjed għadu jintuża, biss għal affarijiet oħra). Qassam dan fuq 3 5 ikliet kuljum, kull 3 4 sigħat.

Il- ħin ma jimpurtax ħafna milli jgħidu n- nies. L-hekk imsejħa "tieqa anaboliċi" mhix 30 minuta hija diversi sigħat. Jekk tiekol ikla normali sagħtejn qabel it- taħriġ, m' għandekx bżonn xejn immedjatament wara. Regoli prattiċi: ħu l-kupilja tiegħek meta jkun eħfef biex tagħlaq il-qtugħ ta' kuljum tiegħek filgħodu, wara t-taħriġ jew filgħaxija, ma tagħmilx differenza.

Tħallt: 253030 g ta' trab f'250300300 ml ta' ilma jew ħalib. L- ilma jitneħħa mill- istonku aktar malajr; il- ħalib ikun iktar mimli u jżid 7 g oħra taʼ proteina għal kull 200 ml.

Konċentrat, iżolat, idrolizzat

Tliet tipi, u d-differenza hija iżgħar milli jissuġġerixxi l-prezz.

• Ikkonċentra: 70 80 80 fil-mija proteina, 3 5 g ta 'laktożju kull scoop. L-iktar irħas u perfettament adegwat għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• Jiżolaw: 889292 fil- mija proteina, normalment inqas minn 1 g ta ' laktosi għal kull ċoppja. Tiswa jekk inti sensittiv għall- lattożju jew kull kalorija tgħodd f'qatta.
• Idrolizzat: parzjalment maqsuma, jassorbu ftit aktar malajr, ħafna aktar għaljin. Għal xi li jqajjem l- artab għal rikreazzjoni ma jagħmel l- ebda differenza prattika fir- riżultati.

Meta tagħżel, ħares lejn il- grammi taʼ proteina għal kull porzjon u l- prezz għal kull 100 g taʼ proteina, mhux it- tkellem fuq it- tikketta.

Meta whey ma jagħmilx sens

Jekk diġà tilħaq il-1.8 g/kg minn ikel regolari mingħajr sforz allura qed tixtri l-ispiża, mhux ir-riżultati. Tgħidx jekk ma trenux b'mod konsistenti, għax proteina żejda mingħajr stimulus taʼ taħriġ ma tidħolx fil- muskoli. Jekk tagħtiha nefħa u ħakk, ipprova iżolaha jew ibiddelha b' 200 g ta ' jogurt Grieg flimkien ma ' 2 bajd. Jekk tiekol fuq bażi tal-pjanti, il-ħalib huwa prodott tal-ħalib proteina tal-ħasel jew tas-sojja tagħmel l-istess xogħol, biss teħtieġ porzjon ta' madwar 20 fil-mija akbar biex taqbel mal-leucine.

Meta għandek tara tabib

Ma hemm l- ebda evidenza li l- ħlasijiet sa 2.22.52.5 g/kg kuljum jikkawżaw ħsara f' kliewi b' saħħithom. Imma kellem lit- tabib qabel iżżid l- ikel li tieħu jekk għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied, jekk inti tqila jew qed treddaʼ, jew jekk qed tieħu mediċini li huma aġġustati għall- ikel li tieħu. L- istess japplika jekk il- whey jikkawża raxx, nefħa fil- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs (allerġija għall- proteina tal- ħalib), jekk id- dijarea u l- ħakk idumu aktar minn ġimagħtejn, jew jekk tinnota urina bi skux u saqajn nefħa bla spjegazzjoni.

Il-verżjoni qasira

• Il-ħalib tal-laħam huwa ikel, mhux mediċina: l-unika xogħol tagħha huwa li tgħinek tilħaq 1.6 2.2 g ta' proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.
• Doża: 25 40 40 g ta ' proteina għal kull ikla, 3 5 ikliet kuljum, kull 3 4 sigħat.
• Il- ħin ma huwiex importanti; il- ħin wara l- workout iddum sigħat, mhux minuti.
• Il- konċentrat huwa biżżejjed għall- maġġuranza; iżola biss għall- laktosi jew il- kaloriji, l- idrolizzat ma jiswix il- flus.
• Jekk diġà tiekol biżżejjed proteina mill-ikel, m'għandekx bżonn il-whey u mingħajr taħriġ ta' reżistenza ma tagħmel xejn.