Magneżju: X'Tgħamel Verament, Kemm Għandek Bżonn, u Jekk Tiswax

Il-manjesju huwa wieħed mill-ftit supplimenti li verament jagħmel sens għal xi nies li jtrenjaw ġeneralment mhux għar-raġunijiet li tisma' fil-gym. M'huwiex kura għall- krampi, ma jżidx it- testosterone tiegħek, u ma jżidx il- kilos fil- ġuf tiegħek. Hawn hu dak li attwalment huwa magħruf: kemm għandek bżonn, fejn tiksebha, u meta tub tal-trab jaqla 'l-post tiegħu.

X'jagħmel il-manjesju fil-ġisem

Adult iġorr bejn wieħed u ieħor 25 grammi ta' manjesju. Madwar 60% joqogħdu fl- għadam, madwar 39% ġewwa ċelloli tat- tessuti artab, u inqas minn 1% jiċċirkola fid- demm. Huwa għalhekk li test standard tas-serum tal-manjesju huwa sinjal dgħajjef in-numru jista' jidher tajjeb waqt li l-ħażniet tat-tessuti jkunu mnaqqsa.

Il- magnesiju huwa kofattur f' aktar minn 300 reazzjoni enżimika. Speċjalment, l-ATP il-molekula li minnha l-muskoli jġibdu l-enerġija hija biss bijoloġikament attiva bħala kumpless tal-manjesju. Hija għandha rwol ukoll fis- sinteżi tal- proteini, is- sinjali tan- nervituri, ir- rilassament tal- muskoli wara l- kontratt, ir- regolazzjoni tal- glucose fid- demm, u l- struttura tal- għadam.

Inti verament baxxi?

Stħarriġ dwar id-dieta madwar l-Ewropa u l-Istati Uniti juri b'mod konsistenti li sehem konsiderevoli ta' adulti jittieklu taħt l-konsum rakkomandat. Dan ma jfissirx li kulħadd huwa deficient, imma jfisser li l-konsum spiss joqgħod qrib il-linja. Ir- riskju tiegħek huwa ogħla jekk:

• dieta taħt 1,800 kcal għal aktar minn 81212 ġimgħa;
• tiekol ftit legumi, ġewż, żrieragħ, jew ħbub sħaħ;
• trenu 812 siegħa fil-ġimgħa u jidgħu ħafna;
• tixrob regolarment, għandek dijabete tat- tip 2, jew għandek problemi kroniku fl- imsaren;
• kienu fuq inibituri tal- pompa tal- protoni jew dijuretiċi għal aktar minn sena.

Qabel ma tixtri xi ħaġa, ikkalkula l- ikel tiegħek. Numri reali għal kull porzjon:

• żrieragħ tal-qalba, 30 g madwar 150 mg
• ħalib tal-ħalib, 30 g (filt) madwar 80 mg
• spinaċi msajra, 100 g madwar 80 mg
• fażola sewda jew ħsuma, 150 g imsajjar madwar 90 mg
• ħafur, 60 g xott madwar 80 mg
• 70% ċikkulata skura, 30 g madwar 65 mg

Tliet minn dawn kuljum diġà jpoġġuk madwar 250-300 mg qabel ma taħsibhom ħobż, patata, jogurt, u ilma tal-magna. Għal ħafna nies, dan huwa l-biċċa l-kbira tax-xogħol magħmul mingħajr kapsula waħda.

Kemm kuljum?

L- doża rakkomandata kuljum hija: 4004420 mg għall-irġiel u 31020320 mg għall- nisa (l- ogħla ċifra tapplika wara l- età ta ' 31 sena). It- tqala żżid madwar 40 mg.

Jekk tkompli, il-medda raġonevoli hija: 200400400 mg ta' manjesju elementari kuljum. Il-kelma elementari hija l-logħba kollha. It-tikketta li tgħid "500 mg ta' magnesiju ċitratu" mhix 500 mg ta' magnesiju ċitratu huwa madwar 16% elementari, allura dan huwa madwar 80 mg. Sib il- linja li tgħid "li minnha l- magnesiju".

Il-limitu ta' fuq minn supplimenti huwa madwar 350 mg kuljum, u dak il-limitu jeżisti minħabba d-dijarrea, mhux tossikalità. Il- magnesiju mill- ikel m'għandux tali limitu il- kliewi b'saħħithom jitneħħew l- żejjed.

Forom, fil-qosor

• Ċitrati assorbit tajjeb, irħis, laxxattiv ħafif. Default solidu.
• Bisglycinate l-aktar ħfief fuq il-musrana, il-picks jekk ċitrat jibgħat inti għall-wc.
• Malati, laktati, kloruri perfettament utli.
• Ossidu l-iktar irħas u l-agħar assorbit (taħt 5% f'xi kejl). Il- biċċa l- kbira ta ' funzjonijiet bħala laxanti.
• L-threonate għaljin, mibjugħa fuq pretensjonijiet tal-moħħ; id-dejta umana hija dgħajfa.

X'ma jagħmelx il- magneżju

Din hija l-parti li tiffrankalek il-flus. Studji kkontrollati fuq ħakk fil- saqajn bil- lejl f' adulti ma rnexxilhomx jilbsu l- plaċebo. Krampi fil-ġilda fuq 15-il ripetizzjoni tiegħek tal-pressjoni saqajn huma normalment għajjien newromuskolari, mhux nuqqas ta 'elettroliti.

Fuq torqod: hemm effett f'nies b'konsum baxx, imma huwa modest provi żgħar juru li l-ħin biex torqod iqassar b'madwar 15-20 minuta. Dak mhuwiex pillola ta 'irqad.

Fuq testosterone, saħħa, u ipertrofija: Il-korrezzjoni ta' defiċjenza tgħin; li tpoġġi l-magnesiju fuq żieda ta' doża diġà adegwata ma tagħmel xejn. Tistenna li ma jixtru dan.

Kif tużaha fil-fatt

1. L- ewwel għandek issegwi l- ikel li tiekol fuq 3 ijiem tipiċi.
2. Jekk inti taħt 250 mg kuljum, żid 200300300 mg ta' manju elementari.
3. Ħuha ma 'ikel. Jekk l- imsaren tiegħek ikunu qed jitilgħu, qassmu f' żewġ dożi ta ' 100150150 mg.
4. Jekk ir- mira hija l- irqad, ħudu 30 60 minuta qabel torqod.
5. Agħtiha 344 ġimgħat qabel ma tiġġudika jekk xi ħaġa inbidletx.

Żommha 2 sigħat bogħod minn dożi kbar ta ' żingu jew ħadid, u 4 sigħat bogħod minn tetrasiklina u kinoloni antibijotiċi u levotiroxina magnesium manjesju jnaqqas l- assorbiment tagħhom.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib, mhux lil min ibigħlek is- supplimenti, jekk:

• jekk għandek mard tal- kliewi jew funzjoni tal- kliewi mnaqqsa il- magnesiju jista ' jinġabar, u dan huwa serju;
• l- irqaq ikun hemm ħakk madwar il- ħalq jew is- saqajn, tgħaqqid fil- muskoli, palpitazzjonijiet, jew għexija;
• kellek dijarea għal aktar minn ġimagħtejn, jew irmied ripetut;
• jekk tieħu dijuretiċi, digoxin, jew inibituri tal- pompa tal- protoni għal żmien twil;
• l- imġarrba hija unilaterali b' nefħa u uġigħ fil- għonq ġogħ irid jiġi eskluż.

Il-verżjoni qasira

• L-għan 3104420 mg kuljum totali, ikel flimkien ma' supplimenti.
• Tliet porzjonijiet taʼ żrieragħ, legumi, ħafur, jew ħxejjex bil-weraq jkopru l- biċċa l- kbira.
• Jekk tkompli: 200400400 mg elementari, ċitrat jew bisglycinate, ma ' ikla.
• Tistennax li l- ħakk jitnaddaf, li t- testosterone jitlagħab, jew li l- lifts jaqbdu - xejn minn dan ma jibqaʼ.
• Il- mard tal- kliewi, il- ħoss taʼ ħoss, il- palpitazzjonijiet, jew dijarea li tkompli għal żmien twil, ifissru li qabel ma tieħu xi suppliment għandek tmur għand it- tabib.