Tawrina: x'inhi verament tagħmel, kemm għandek tieħu, u jekk tispiċċax

X'tagħmel it-tawrina fil-fatt għat-taħriġ u s-saħħa, kemm grammi kuljum għandhom sens, meta tieħuha, u min hu aħjar li jitlaq minnha għalkollox.

It-taurine huwa wieħed mill-ftit supplimenti irħas li huma studjati sew, u madankollu ħafna nies jieħduh għar-raġuni żbaljata għax huwa stampat fuq il-bottijiet ta' xarbiet enerġetiċi. L-effetti huma reali, imma huma iżgħar u aktar ċkejknin mill-kelma madwarhom. Hawn x'tgħid l- evidenza, kemm grammi għandhom sens, u jekk jiswewx il- flus tiegħek.

X'inhi t- taurine u minn fejn ġejja

It- taurine mhuwiex amino acid standard u mhuwiex mibni fil- proteini. Il- ġisem tiegħek jagħmel dan mis- cysteine u l- methionine, bejn wieħed u ieħor 50 sa 125 mg kuljum, u l- ogħla konċentrazzjonijiet jinsabu fil- muskoli skeletriċi, il- qalb, ir- retina u l- moħħ. Fil-muskoli huwa involut fit-trattament tal-kalċju, ir-regolamentazzjoni tal-volum taċ-ċelloli u d-difiża antiossidanti li minnha ġejja l-ipotesi tat-taħriġ.

Dieta mħallta tipprovdi xi mkien bejn 40 u 400 mg kuljum. Il-ħut tal-baħar u l-mussels huma l-iktar sors sinjuri (300 sa 600 mg għal kull 100 g), imbagħad il-laħam tad-dgħajjes skur (madwar 150 mg għal kull 100 g), il-ħut u l-laħam tal-baqra (30 sa 80 mg għal kull 100 g). L- ikel mill- pjanti ma fih xejn essenzjalment, u għalhekk il- vegani u l- veġetariani għandhom livelli taʼ plażma inqas. Dan ma jikkawżax mard f'adult b'saħħtu, imma huma l-grupp wieħed li l-punt tat-tluq tiegħu huwa oġġettivament differenti.

X'jirrivelaw l-istudji fil-fatt

Is- Sħiħ

Din hija l- iktar evidenza qawwija, u xorta waħda modesta. Meta- analiżi ta ' dożi ta ' darba ta ' 1 sa 3 g, meħuda 60 sa 120 minuta qabel l- sforz, juru madwar titjib ta ' 1 sa 2 fil- mija fil- ħin sa eżawriment, ħin tal- gara jew xogħol totali li jsir. F'gara ta' 40 minuta, dan hu 20 sa 40 sekonda. Għal kompetitur dan ifisser xi ħaġa; għal xi ħadd li jtixxi tliet darbiet fil-ġimgħa huwa taħt il-limitu li qatt tħoss.

Qawwa u massa tal-muskoli

Xejn. Studji fuq 1RM, qtugħ vertikali u sprints sa 30 m ma juru l- ebda effett konsistenti. Jekk l- għan tiegħek hu li tagħmel squat aktar tqil jew li tbigħ iktar kilogrammi fuq il- barra, it- taurine mhix l- għodda.

Uġigħ u rkupru

Diversi provi żgħar bl- użu ta ' 2 g tliet darbiet kuljum (6 g totali) għal 7 sa 21 jum sabu kreatine kinase aktar baxxa u klassifikazzjonijiet ta ' uġigħ ftit aktar baxxi wara taħriġ eccentric. L- effett huwa reali imma żgħir, u jidher l- aktar f'nies mhux imħarreġin jew wara sessjoni diffiċli b'mod mhux tas- soltu.

Krampijiet

Din hija raġuni komuni għaliex in-nies jixtruha, u għandha l-iktar appoġġ dgħajjef. M' hemm l- ebda studju tajjeb li juri li t- taurine tnaqqas il- ħakk fil- saqajn fl- atleti. Il- ħakk ikun ħafna iktar mill- qrib meta l- muskoli jkunu għajjien u meta l- paċi jkun imgħaġġel milli meta jkun hemm xi nutrijent wieħed.

Pressjoni tad- demm u l- metaboliżmu

F' persuni b' pressjoni għolja, 1.5 sa 6 g kuljum għal 2 sa 12 ġimgħa inaqqas il- pressjoni sistolika b' madwar 3 sa 4 mmHg u d- dijastolika b' 1 sa 2 mmHg bħala medja. F' nies b' pressjoni tad- demm normali ma hemm l- ebda bidla. L- effetti fuq il- glukożju u l- lipidi huma inkonsistenti.

Ħaġa oħra: fl-2023 l-intestaturi ddikjaraw li t-tawrina testendi l-ħajja. Dan kien studju fuq il- ġrieden, f'dożi li ma jirriproduċux direttament fuq il- bnedmin. Ta 'min jara, mhux raġuni għal xi ħadd biex tibda supplimenti.

Doża u ħin

Għal sopport: 1 sa 2 g, 60 sa 120 minuta qabel it- taħriġ jew ir- razza. Ittestjaha fl-taħriġ l-ewwel, qatt fil-jum tal-kompetizzjoni.
Għall- użu ta ' kuljum: 1 sa 3 g kuljum ma ' l- ikel, f' doża waħda jew żewġ dożi.
Għal blokk ta ' taħriġ tqil: sa 6 g kuljum maqsuma fi tliet dożi, iżda għal żmien qasir biss, 2 sa 3 ġimgħat.

It-trab u l-kapsuli huma l-istess molekula; it-trab ġeneralment ikun diversi drabi irħas għal kull gramma. Il- kafè u t- taurine ma jmorrux kontra xulxin, u għalhekk tista ' tieħuhom flimkien.

Ix- xorb enerġetiku mhuwiex shortcut

F'doża ta' 250 ml hemm madwar 1000 mg ta' taurine, 80 mg ta' kafeina u 25 sa 27 g ta' zokkor. Dak li tħoss hu l- koffeina. Jekk trid it-tawrina, ħudha separatament; jekk trid il-kafeina, 3 mg għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem (madwar 240 mg għal persuna ta' 80 kg) hija d-doża b'evidenza reali warajha, u l-kafè jagħtiha bi prezz irħas.

Is-sigurtà

Sa 3 g kuljum huwa meqjus f' valutazzjonijiet Ewropej bħala ammont mingħajr problemi osservati f' adulti b' saħħithom. Studji użaw 6 g kuljum għal diversi ġimgħat mingħajr effetti sekondarji serji. L-iktar ilment komuni huwa l-qtugħ ta' l-għeruq jew dardir meta jittieħed aktar minn 2 g f'daqqa fuq stonku vojt meta jittieħed ma' l-ikel dan jirranġa.

Meta għandek tara tabib

Marda tal- kliewi jew tal- fwied tneħħija u tibdil fil- metabolisme, u għalhekk id- doża mhix xi ħaġa li tiddeċiedi waħdek.
Medikazzjoni għall- pressjoni tad- demm l- effetti jiżdiedu u l- pressjoni tistaʼ tonqos iktar milli tixtieq.
Xi aritmija jew mediċini tal- qalb.
Tqala u treddigħ m' hemmx biżżejjed dejta għal dożi ogħla minn dawk mogħtija mill- ikel.
Krampi li jkunu notturni, unilaterali, jew li jiġu ma' dgħjufija, ħakk jew awrina skur dik hija mistoqsija ta' kontroll, mhux mistoqsija ta' suppliment.

Kif tistaʼ tittestjaha fuqek innifsek

Agħżel marker wieħed li jista ' jitkejjel: 5 km ħin, watts medji fuq test ta' 20 minuta, jew ripetizzjonijiet fl-aħħar sett b'piż fiss.
Kejjelha darbtejn qabel tibda, sabiex tkun taf kemm hi varja b'mod naturali.
Ħu 2 g kuljum għal 8 ġimgħat mingħajr ma tibdel l- taħriġ, ir- riġlej jew id- dieta.
Kejjel mill-ġdid. Jekk id- differenza ma tkunx akbar mid- differenza naturali tiegħek, waqqaf u qattaʼ l- flus f'xi ħaġa iktar utli.

Suppliment li ma jbiddel l-ebda wieħed min-numri li qed tsegwi wara 8 ġimgħat mhuwiex suppliment ħażin sempliċement mhux qed isolvi l-problema tiegħek.

Il-verżjoni qasira

It- taurine tkabbar bejn wieħed u ieħor minn 1 sa 2 fil- mija ta ' l- endurance f' 1 sa 2 g meħuda siegħa sa sagħtejn qabel l- sforz, u xejn fil- qawwa jew massa tal- muskoli.
Id- doża realistika hija minn 1 sa 3 g kuljum; 6 g għal żmien qasir u għal raġuni speċifika biss.
Dan jagħmel l- iktar sens għal vegani, atleti taʼ endurance, u nies b'pressjoni għolja taħt superviżjoni medika.
M'hemm l-ebda evidenza ta' krampi ħares lejn il-pass, l-għeja u l-volum totali ta' taħriġ minflok.
Xorb enerġetiku huwa sors ta' koffeina u zokkor, mhux ta' taurine; ittestja t-taurin għal 8 ġimgħat kontra numru wieħed konkret.