Kofeina: X'Tgħamel Verament, Kemm Għandek Teħodha, u Meta M'għandhiex Bżonn

Il-kafeina hija waħda mill-ftit supplimenti li għandhom ħafna riċerka warajh, u verament tagħmel dak li n-nies jistennew li tagħmel. Il-problema hija li ħafna nies jieħduha bl-addoċċ: wisq, tard wisq fil-jum, u kull jum wieħed mingħajr waqfa. Hawn x'se tagħmel fil- fatt fil- ġisem tiegħek, kemm għandek bżonn, u meta tkun aħjar li ma tagħmilx dan.

X'tagħmel il-kaffeina fil-fatt

Il- kafeina ma tagħtikx enerġija. M'għandha l- ebda kaloriji u ma toħloqx fjuwil għall- muskoli tiegħek. Dak li jagħmel huwa li jimblokka r-riċetturi tal-adenosina fil-moħħ tiegħek l-adenosina hija l-molekula li tiffinanzja matul il-jum li tkun imqajjem u tgħidilkom li int għajjien. Meta l- kafeina tkun f'dak il- post, is- sinjal tal- għeja jasal imħassra.

Ir-riżultat prattiku huwa sempliċi: l-istess workout iħoss aktar faċli. Setti ta '10 reps ma '80 kg tħossok bħal 7/10 sforz minflok 8.5/10. Il-bar ma jkunx aktar ħafif inti biss aktar lesti li timbotta fih. Barra minn hekk ikollok ftit aħjar reklutaġġ tal- fibra tal- muskoli u ħin ta' reazzjoni iqsar.

In-numri mir-riċerka huma moderati, mhux drammatiku:

• il-qawwa massima (1RM qiegħda u bank): bejn wieħed u ieħor 2-7% aħjar
• ripetizzjonijiet għal ħsara bl-istess tagħbija: normalment 1-2 ripetizzjonijiet żejda f'sett ta' 8-12
• l-andura (ir-running jew ir-rikkirċitazzjoni, 20-60 minuta): 2-4% drabi aktar mgħaġġla
• qtugħ vertikali: 2 sa 4 ċm, b' varjazzjoni individwali kbira

Din hija differenza li tara fuq grafiku ta' sitt xhur, mhux is-sessjoni fejn f'daqqa waħda żżid 20 kg mal-lifts tiegħek.

Doża: Għadd kull kilogramma, mhux kull tazza

Id- doża użata fil- biċċa l- kbira tar- riċerka kienet ta ' 3-6 mg għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, meħuda 45-60 minuta qabel it- taħriġ.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jekk qatt ma kejjel dak li tieħu, ibda mill- livell baxx 3 mg/kg u agħmelha f'jum normali ta ' taħriġ, mhux fil- jum li tagħmel it- test tal- massimu. Aktar minn 6 mg/kg ma hemm essenzjalment l-ebda benefiċċju addizzjonali, filwaqt li l- nervosità, it- termit ta ' l- idejn u r- rata tal- qalb għolja jkomplu jitilgħu. Il-limitu komuni aċċettat għal adulti b' saħħithom huwa ta ' madwar 400 mg kuljum totali, minn kull sors flimkien.

Kemm hemm f'dak li diġà tixrob

• espresso (30 ml): 60- 80 mg
• Kafè filtru jew fuq il-kompa (200 ml): 90-150 mg
• kawżali tal-instant (200 ml): 60- 80 mg
• xarba enerġetika: 80 mg f'doża ta' 250 ml, 160 mg f'doża ta' 500 ml
• Te' iswed (200 ml): 40-60 mg; te aħdar: 25-40 mg
• pillola jew trab: tipikament 100-200 mg għal kull porzjon

Il- kafè jistaʼ jvarja b'fattur taʼ żewġ skont il- fażola u l- ħalib, allura jekk il- preċiżjoni hija importanti għalik, pillola mkejla hija l- unika verżjoni fejn taf fil- fatt kemm tieħu.

Il-ħin

Pillola jew kafè jilħqu l- livelli għolja fid- demm tiegħek f' 45-60 minuta. Il- half- life ta ' l- koffeina hija 4-6 sigħat tfisser 300 mg meħuda fil-5 p.m. xorta tħalli madwar 150 mg fiċ-ċirkolazzjoni fil-11 ta ' filgħaxija.

Jekk inti trenu filgħodu, tieħu dan siegħa qabel l-ewwel sett tiegħek u li hija l-istorja kollha. Jekk tagħmel taħriġ filgħaxija, agħmel il- matematika dwar kemm tiswa l- irqad tiegħek.

Il- prezz veru: irqad tiegħek

Doża ta ' 400 mg meħuda 6 sigħat qabel ma torqod tnaqqas il- ħin tas- sirq b' madwar 1 siegħa u jnaqqas il-kwalità tagħha anki f'nies li jinsistu li l-kafè qatt ma jfixkilhom. Aktar nuqqas taʼ rqad ifisser irkupru agħar, sessjoni aktar dgħajfa għada, u ħtieġa akbar għal kafeina. Dan huwa l-ċirku.

Ir-regola li taħdem: l- aħħar doża mill- inqas 8-9 sigħat qabel ma torqod. Jekk tmur torqod fil-11pm, xejn wara 2-3pm.

Jekk għandek bżonn il-kafeina biex tgħaddi mill-bieb tal-ġinnastika għal tliet ijiem konsekuttivi, il-problema mhix id-doża tiegħek hija l-irqad u l-ikel tiegħek.

Tolleranza u waqfiet

It- tolleranza għall- effett ta ' attenzjoni tiżviluppa fi żmien 5-20 jum ta ' użu ta ' kuljum. L-effett tal-prestazzjoni jibqa' aħjar, imma xorta jintilef. Żewġ għażliet li jaħdmu fil-prattika:

1. Użaha biss fit- 2-3 sessjonijiet l- aktar diffiċli fil- ġimgħa, u ma tieħu xejn fil- ġranet l- oħra.
2. Ħu waqfa ta' 7-10 jum kull 2-3 xhur.

Tistenna uġigħ taʼ ras bejn 12-il u l-24 siegħa wara li tieqaf, flimkien maʼ għeja u nuqqas taʼ konċentrazzjoni. Dan iddum minn 2-9 jum. Jekk minflok tnaqqas tnaqqas 50 mg kull 2-3 ijiem tista ' tgħaddi minnha kważi mingħajr sintomi.

Meta ma jagħmilx sens

• Inti taħriġ wara 6 p.m. u tmur torqod qabel nofs il-lejl.
• Inti regolarment torqod inqas minn 6 sigħat il-kafeina biss tgħatti dik il-problema.
• Teknika ħafifa jew sessjoni ta' mobbiltà; m'hemm xejn li ngħata.
• Inti jkollok ansjetà, tremor jew qalb li tħabbat f' 100 sa 150 mg.
• Int qed tużah minflok ikla. M'huwiex ikel u mhux se jirranġa nuqqas ta' 500 kalorija.

Meta għandek tara tabib

Il- koffeina hija innoċenti għall- maġġoranza ta ' adulti b' saħħithom fid- dożi ta ' hawn fuq, iżda kellem lit- tabib jekk:

• tħoss li taħbiet jew tħabbat li tkompli siegħa jew sagħtejn wara li l- effett jintilef;
• għandek pressjoni għolja tad- demm, aritmija magħrufa, jew xi kundizzjoni tal- qalb;
• inti tqila jew qed tredda is- saqaf jaqa ' għal madwar 200 mg kuljum, u dik hija konversazzjoni għal tabib, mhux l-internet;
• tieħu mediċini tat- tirojde, antidepressivi, ċerti antibijotiċi jew mediċini tal- qalb l- interazzjonijiet huma reali;
• għandek attakki ta ' paniċi, insomni kroniku, jew reflussi li jiżdiedu;
• jekk inti taħt it-18 sena il- gwida ġenerali hija massimu ta ' 2.5 mg/ kg kuljum, u l- użu f' kompetizzjoni huwa ta ' min jiddiskuti l- ewwel ma ' tabib.

Il-verżjoni qasira

• Il-kaffeina ma toħloqx enerġija tnaqqas l-isforz li wieħed jara: dwar 1-2 ripetizzjonijiet żejda għal kull sett u 2-7% fuq il-qawwa.
• Id- doża hija: 3-6 mg/kg jittieħdu 45-60 minuta qabel it- taħriġ; f' 80 kg li huwa 240-480 mg. Aktar minn dan jixtru biss effetti sekondarji.
• Il-konsum totali massimu f' 400 mg kuljum minn kull sors; kafè filtru ta' 200 ml huwa 90-150 mg, xarba enerġetika ta' 500 ml hija 160 mg.
• L- aħħar doża 8-9 sigħat qabel ma torqod, jew inti titlef siegħa ta 'irqad u dak kollu li kisbet.
• Użaha fit-2-3 sessjonijiet l-aktar diffiċli tiegħek fil-ġimgħa minflok kuljum, u ħu waqfa ta' 7-10 jum kull 2-3 xhur.