Ħadid: X'Tgħamel Verament, Kemm Għandek Teħodha, u Meta M'għandhiex Bżonn

Il-ħadid huwa wieħed mill-ftit supplimenti li jistgħu jibdlu l-mod kif tħossok waqt it-taħriġ imma biss jekk int fil-fatt nieqes minnu. Jekk ma tkunx, il- pillola ma tagħmel xejn, u f'dożi ogħla tistaʼ tagħmel ħsara. Dan huwa suġġett fejn inti tikseb test tad-demm l-ewwel u jixtru t-tieni.

X'inhu verament ix-xogħol tal-ħadid

Madwar 70% tal- ħadid tal- ġisem tiegħek jinsab fl- emoglobina, il- proteina li ġġorr l- ossiġnu mill- pulmuni tiegħek għall- muskoli tiegħek. Xi wħud jinsabu fil- mioglobina fil- muskolu nnifsu, u xi wħud fl- enzimi mitokondrijli li jipproduċu l- ATP. Fil-prattika, dan ifisser tliet affarijiet: kemm ossiġnu tista' tagħti, kemm jista' jżomm il-muskoli, u kemm malajr tibdel il-fjuwil f'enerġija.

Meta l- ħwienet jonqsu, l- ewwel ħaġa li tagħmel hija li tirreżisti. In-nies jiddeskrivuha bħala saqajn tqal: Il-battitu tal-qalb jimxi 10-15 batt aktar bil-istess ritmu, ir-ripos bejn is-settijiet jittawwal minn 90 sa 150 sekonda, u run ta' 5 km li qabel kont tagħmel mingħajr ma taħseb f'daqqa tweġġa'. Il-massimu ta 'rep tiegħek wieħed normalment iżomm fuq itwal, iżda sett ta '12 isir ġlieda. L- anemija tnaqqis fil- hemoglobina hija l- aħħar stadju, mhux l- ewwel.

In-numri li huma importanti fuq il-laboratorji tiegħek

Staqsi għal tliet affarijiet: ferritina, emoglobina, u saturazzjoni ta ' transferrin. Għadd sħiħ taʼ demm standard waħdu mhuwiex biżżejjed, għax il- ferritin jonqos għal xhur qabel ma l- emoglobina titlaʼ.

• Ferritin taħt 15 ng/mL ħwienet huma vojta, essenzjalment ikkonfermati.
• Defiċjenza ta ' ferritin 15-30 ng/ mL mingħajr anemija; ġeneralment ittrattata f' nies li jħarreġu iebes.
• Ferritin 30- 50 ng/ mL żona griża; is- sejħa tiddependi fuq is- sintomi tiegħek u l- volum ta ' taħriġ.
• Ferritin 'il fuq minn 100 ng/mL ħadid żejjed ma jixtrulek xejn.
• Is- saturazzjoni bit- transferrin taħt 16% tappoġġa d- dijanjosi.

Fassal wieħed: ferritin jitla ' b' kwalunkwe infjammazzjoni u għal 2-3 ijiem wara sessjoni iebsa ħafna, run twil, jew nofs maratona. Ħu demm filgħodu, bil-qtugħ, u mill-inqas 3 ijiem wara l-aħħar sessjoni iebsa tiegħek inkella inti se tikseb numru tassew tassew. Huwa għalhekk li CRP normalment jiġi ordnat flimkien miegħu.

Min hu attwalment f'riskju

• Nisa li jkollhom il- mestrwazzjoni jitilfu madwar 0.5-1 mg ta ' ħadid kuljum, ħafna aktar b' ċikli qawwija.
• Ir- raskaturi fuq distanzi twal il- saqajn imdawru jqerdu ċelluli ħomor tad- demm, flimkien maʼ telf taʼ għaraq u fsada fil- mudell żgħir.
• Il-vegetariani u l-vegani l-ħadid tal-pjanti jassorbi 2-3 darbiet agħar.
• Donaturi tad-demm reċenti donazzjoni waħda tneħħi madwar 200-250 mg ta ' ħadid.
• Kull min għandu defiċit fit-tul ta' kaloriji, sempliċement għax l-ikel kollu li jittiekel huwa baxx.

Ir-raġel medju li jtrena erba' darbiet fil-ġimgħa li jiekol laħam regolarment x'aktarx li mhux f'riskju, u suppliment huwa flus imxarrba.

Ikel qabel il- pilloli

L- doża rakkomandata kuljum hija ta ' madwar 8 mg għall- irġiel u 18 mg għal nisa fl- età riproduttiva; l-atleti ta' endurance realistiċi jeħtieġu 30-70% aktar. Hawn x'tagħtik 100 g ta' ikel:

• Ħalib tal-laħam: madwar 2.5 mg, u huwa ħadid heme, assorbit fi 15-35%.
• Fwied: 6-7 mg, l- aktar sors dens hemm.
• Għasel imsajjar: madwar 3.3 mg, iżda l- assorbiment huwa biss 2-10%.
• Żrieragħ tal-qalba (30 g): madwar 2.5 mg.
• Spinaċi: madwar 3.6 mg fuq il-karta, ħafna inqas fir-realtà minħabba l-oxalati.

Trick wieħed li jaħdem mingħajr kull pillola: tiekol 100-250 mg taʼ vitamina C flimkien maʼ sors taʼ ħadid mill- pjanti nofs paprika mhux ipprezzata, kiwi, jew limona mdawra fuq il- fażola. Dan jistaʼ jnaqqas id- doża taʼ l- ikel.

Dożaġġ: kemm u kif

Jekk il- laboratorji kkonfermaw nuqqas, it- trattament tipiku huwa: 40-100 mg tal-ħadid elementari. Oqgħod attent in-numri: 325 mg ta' ferrous sulfate fih madwar 65 mg ta' ħadid elementari, u l-kaxxa ġeneralment tirreklama l-figuri akbar.

1. Ħuha kull jum ieħor, mhux kuljum. Hepcidin, l- ormon li jwaqqaf l- assorbiment, jibqa ' għoli għal madwar 24 siegħa wara doża, u għalhekk jum ta ' ħruġ jagħtik aktar ħadid totali b' inqas effetti sekondarji.
2. Doża waħda filgħodu, fuq stonku vojt, ma ' tazza ilma u sors ta ' vitamina C.
3. l- assorbiment tal- polifenoli u l- kalċju naqqas b' 40- 60%
4. Tħallix id- doża 3 sa 6 sigħat wara sessjoni iebsa; il- livelli ta ' hepcidin jilħqu l- quċċata tagħhom hemm.
5. Iċċekkja mill- ġdid il- ferritin f' 8-12 ġimgħa; il- ħwienet li jerġgħu jimtlew għal kollox jieħdu 3-6 xhur.

Jekk il-ħalq jew il-stitiċità huma problema jiġri lil madwar terz tan-nies jieħduha ma' ikla żgħira. L- assorbiment jonqos xi ftit, imma l- pillola li tiblaʼ tassew taqleb dik li tinsab f'ġibda. Il- ħmieġ iswed waqt li tkun fuq l- ħadid huwa normali u mhux raġuni għall- panik.

Meta ma jagħmilx sens

Jekk il- ferritin tiegħek ikun 'il fuq minn 50 ng/mL, iż- żerriegħa żejda ma ttejjebx il- VO2max jew l- istanza, u dan is- sejba huwa pjuttost konsistenti bejn l- istudji. Il- limitu ta ' fuq mingħajr superviżjoni medika huwa ta ' 45 mg kuljum. Fl-emookromatosi, kundizzjoni ereditarja li taffettwa madwar persuna waħda minn kull 200 sa 300 persuna, il- ħżin tal- ħadid preventiv iġarrab direttament il- fwied, il- qalb, u l- pancreas.

Il- ħadid mhuwiex stimulant. Jitrestawra dak li jkun nieqes; ma jżid xejn lil hinn minn dak.

Meta għandek tara tabib

Tħossok tajjeb. Ara tabib jekk:

• L- għeja ddum aktar minn 3-4 ġimgħat mingħajr raġuni ċara.
• Jekk int raġel jew mara wara l- menopawsa b' anemija kkonfermata is- sors ta ' fsada dejjem jiġi investigat, l- aktar spiss fil- pass diġestiv.
• Inti tara demm fil- fdal tiegħek, jew il- fdal tiegħek huwa iswed u inti ma tieħu l- ħadid.
• Jekk il- perjodi tiegħek jdumu aktar minn 7 ijiem jew inti tibdel il- protezzjoni aktar minn kull sagħtejn.
• Inti jkollok palpitazzjonijiet tal- qalb, ma tistax tieħu n- nifs fuq is- siġġijiet, jew ikollok saqajn bla mistrieħ bil- lejl.
• Int ħadt ħadid għal 3 xhur u l- ferritin ma jkunx qed jiżdied li jfisser li qed jitlef xi mkien jew ma jkunx assorbit (marda ċeliaka, gastrite, infjammazzjoni).

Il-verżjoni qasira

• Il- ħadid jgħinek biss jekk int defiċjent ferritin, emoglobina, u transferrin saturazzjoni l- ewwel, xiri t- tieni.
• Ferritin taħt 30 ng/mL b'sintomi huwa ta' valur li żżur lit-tabib; 'l fuq minn 100 ng/mL m'hemm xejn li tista' tirbaħ.
• Id- doża ta ' kura hija ta ' 40-100 mg ta ' ħadid elementari, kuljum, filgħodu, ma ' vitamina C.
• Kafè, te, ħalib, u sessjoni iebsa fis- 6 sigħat ta' qabel kollha joqtlu l-assorbiment.
• Iċċekkja mill-ġdid wara 8-12 ġimgħa; il-ħwienet jimtlew fuq 3-6 xhur, allura tistennax bidla f'ġimgħa.