Vitamina C: dak li fil-fatt jagħmel, id-doża, u jekk huwiex ta' min jagħmel.

X'tagħmel verament il-vitamina C fil-ġisem, kemm għandek bżonn kuljum, meta suppliment huwa ta' min jieħu u meta huwa tixrid ta' flus, b'dożi konkreti.

Il- vitamina C hija waħda mill- supplimenti l- aktar mibjugħa fid- dinja u wkoll waħda mill- aktar mibjugħa. Dan ma jagħmilxha bla utilità hemm xi affarijiet li tagħmel tajjeb ħafna u l-evidenza hemm hija solida. Il-problema hi li l-biċċa l-kbira tagħha hija mmarkati għal affarijiet li ma jagħmlux.

X'inhi verament tagħmel

Tliet funzjonijiet mhumiex għad-dibattitu:

Sinteżi tal-kollaġen. Mingħajr il- vitamina C, l- enżimi li jġorru l- kollaġen sempliċement jieqfu jaħdmu. Dan ikopri l- ġilda, it- tendini, il- ligamenti, il- ħitan tal- vini u l- fejqan tal- feriti.
Assorbiment tal-ħadid mill-ikel mill-pjanti. Dan jikkonverti l- ħadid mhux heme f'forma li l- imsaren tiegħek jieħdu ħafna aktar faċilment.
Funzjoni taċ- ċelluli immuni. In- newtrofili jikkonċentrawha f' livell 50 sa 100 darba dak li jinstab fil- plażma.

X'jagħmel mhux tagħmel: tipprevjeni l-kesħa, tiħru xaħam, "detox" xi ħaġa, jew tħaffef ir-rkupru minn taħriġ iebes kif jindika t-tikketti.

Kemm għandek bżonn fil-fatt

L- għoti rakkomandat huwa: 90 mg kuljum għall- irġiel u 75 mg għan- nisa. Dawk li jpejpu jdawruha aktar malajr, allura żid 35 mg. Biex tipprevjeni l-iskurvu għandek bżonn madwar 10 mg kuljum li huwa nofs kiwi.

Il- plażma tis saturata f' madwar 200 mg kuljum. Aktar minn hekk, l-assorbiment jitbaxxa minn klieb: minn doża ta ' 200 mg tieħu 80- 90%, minn doża waħda ta ' 1,000 mg madwar 50%, minn 1,250 mg madwar terz. Il- kliewi tiegħek jitfgħu l- bqija.

Megadossa ta' 3,000 mg ma tagħtikx xi ħaġa qrib ta' effett ta' 3,000 mg. Dan jagħtik bejn wieħed u ieħor l-effett ta '400 mg u l-awrina għaljin.

Iktar minn 100 mg kuljum x'tgħid id-dejta

L-akbar reviżjoni dwar dan tkopri kważi 30 prova u aktar minn 11,000 persuna. Il-konklużjoni: tieħu 200 mg jew aktar kuljum ma tnaqqasx iċ- ċans tiegħek li tikseb nifs jekk int persuna medja. Dan iqassar it- tul ta' madwar 8% fl- adulti madwar nofs jum minn striħ ta' ġimgħa 14% u madwar 14% fit- tfal.

L-unika eċċezzjoni ċara hija nies taħt stress fiżiku estrem jew kesħa: maratonisti, skiers, suldati fil-qasam. F'dak il- grupp, l- inċidenza tonqos b'madwar 50%. Jekk tibda tieħuha biss meta l- gerżuma tiegħek tkun diġà qed tweġġa', il- benefiċċju huwa qrib żero.

Taħriġ: meta megadossa taħdem kontra tiegħek

Din hi l-parti li ħafna nies ma smawx. Fi provi kkontrollati, 1,000 mg ta ' vitamina C flimkien ma ' vitamina E meħuda kuljum għal 10-12 ġimgħa tnaqqas xi adattamenti tat-taħriġ. F' xogħol ta ' resistenza ż- żieda fil- markers mitokondrijli kienet soppressa, u f' protokoll ta ' saħħa l- grupp li ngħata supplimenti kiseb inqas saħħa għal ammont simili ta ' ipertrofija.

Il- lezzjoni prattika: l-istress ossidattiv mill- taħriġ huwa sinjal, mhux ħsara li għandek bżonn tneħħi. Jekk tieħu suppliment, żommha f' 200-500 mg u ħudha ma ' ikla 2-3 sigħat ' l bogħod mis- sessjoni tiegħek. Frott u ħaxix mhumiex problema dawk id-dożi huma żgħar u mifruxa matul il-ġurnata.

Ħadid: l-iktar benefiċċju konkret

Meta tieħu 50-100 mg ta' vitamina C ma' ikla b'ħafna ħadid mill-pjanti tiżdied l-assorbiment żewġ- sa tliet darbiet. Konkretament: 100 g ta' pjerrunin jew kiwi wieħed flimkien ma' pjanċa ta' lentijiet jew fażola. Dan huwa verament importanti għall-veġetariani, il-vegani u n-nisa b'perjodi kbar. Il- kafè u t- te' iswed fl- istess ikla jagħmlu l- oġġezzjoni, allura ħallihom jitbiegħdu siegħa 'l bogħod.

Ikel qabel il- kapsuli

Ħalib tal-ħalib, 100 g mhux ipproċessat madwar 125-150 mg
Bżieżaq tal-ħalib, 100 g 180 madwar 180 mg
Kiwi, 1 frott (75 g) 65 madwar 65 mg
Lanġnu, medju madwar 70 mg
Brokoli, 100 g imsajjar mg madwar 60 mg
Frawli, 100 g madwar 58 mg
Sauerkraut, 100 g mg 15-20 mg

Li tgħolli fl- ilma jiswa 30-50 fil- mija, peress li l- vitamina C tinħall fl- ilma u sensittiva għas- sħana; li tgħolli fil- fwar jew li tgħaqqadha malajr jiswew ħafna inqas. Żewġ porzjonijiet taʼ frott flimkien maʼ 300 g taʼ ħaxix kuljum jagħtuk 150-250 mg mingħajr kapsula waħda.

Meta suppliment jagħmel sens

Inti tiekol inqas minn żewġ porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum u li ma jkunx qed jinbidel.
Jekk tpejjep għandek bżonn madwar 35 mg aktar.
Int fuq dieta bbażata fuq il-pjanti b'ferritin baxx u teħtieġha għall-assorbiment tal-ħadid.
Tensjoni ta' tagħbija estrema: kamp, preparazzjoni għall-kompetizzjonijiet, xogħol barra fil-kesħa 200 mg kuljum għal 2-4 ġimgħat.
Qed tfejjaq ferita sinifikanti jew qed tirkupra minn operazzjoni, kif miftiehem mat- tabib tiegħek.

Id- doża li tkopri dan kollu hawn fuq hija: 200-500 mg kuljum, mal- ikel. L-aċidu askorbiku sempliċi jagħmel ix-xogħol. Il-forom liposomiċi, imtaqqfa u "ester" jiswew minn tliet sa ħames darbiet aktar għal differenza li ma tidhirx fl-eżiti; l-unika raġuni vera biex tagħżel forma imtaqqfa hija stonku sensittiv.

Effetti sekondarji u limiti

Aktar minn 1000 mg f'daqqa waħda spiss jikkawża dijarea, ħakk u dardir li huwa effett osmotiku, mhux allerġija.
F' rġiel li kellhom ġol- ġisem ta ' ġebel oxalati, dożi ta ' 1,000 mg kuljum u aktar iżidu r- riskju.
B' emoqromatożi u kundizzjonijiet simili, l- żieda fl- assorbiment tal- ħadid mhix mixtieqa.
Dożi għoljin jistgħu jfixklu l- għadd fuq il- glikożometru tad- dar.
Il- limitu ta ' fuq sigur għall- adulti huwa ta ' 2,000 mg kuljum mis- sorsi kollha flimkien.

Meta għandek tara tabib

Ħruġ taʼ demm mill- ghamla mingħajr kawża ovvja, ħnieżer faċilment, feriti li ma jagħlqux għal ġimgħat, uġigħ fil- ġogi flimkien maʼ dieta limitata ħafna agħmel dan jiġi kkontrollat minflok tittratta lilek innifsek.
Qabel ma tmur ' l fuq minn 500 mg kuljum jekk qatt kellek ġebel fil- kliewi.
Għeja, ħruq u nuqqas taʼ nifs meta tagħmel sforz itlob għadd tad- demm u ferritina, mhux vitamina C.
Jekk qed tieħu kura tal- kanċer, doża għolja taʼ antiossidanti hija konversazzjoni mal- onkologu tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Għandek bżonn 75-90 mg kuljum; il- plażma tis saturati madwar 200 mg u l- żejjed jitneħħa fl- awrina.
Ma jwaqqafekx milli tieħu l- kiesaħ; iqassar waħda b'madwar nofs jum, sakemm ma tkunx taħt stress fiżiku estremu.
L- iktar benefiċċju ċar huwa l- assorbiment tal- ħadid mill- pjanti: 50-100 mg mal- ikla, żewġ sa tliet darbiet aktar absorbizzjoni.
1000 mg kuljum jistgħu jnaqqsu l- adattamenti għat- taħriġ jibqgħu fuq 200-500 mg u jżommu 'l bogħod mis- sessjoni tiegħek.
Il-fliexken, il-kiwi, il-brokkoli u l-frawli jġibulek hemm irħas minn kwalunkwe kapsula.