CLA: dak li fil-fatt jagħmel, id-doża, u jekk dan għandux sens

X'tagħmel verament il-CLA għall-kompożizzjoni tal-ġisem, id-dożi attwalment użati fi provi, l-effetti sekondarji li jiswew, u meta l-flus tiegħek ikunu aħjar imħallsa x'imkien ieħor.

CLA ilu jinbiegħ għal snin twal bħala ħruq tax-xaħam mingħajr stimulanti, u huwa fil-fatt wieħed mill-aħjar supplimenti studjati b'wieħed mill-inqas riżultati. M'hijiex frodi l-effett huwa reali imma huwa daqshekk żgħir li qatt ma tinnota mingħajr skala u l-tejp tal-kejl. Hawn huma n-numri, id- doża li attwalment ġiet ittestjata, u s- sitwazzjonijiet fejn għandek tevitaha.

X'inhu l-CLA fil-fatt

CLA tfisser aċidu linoleiku konjugat, u mhuwiex molekula waħda imma grupp taʼ isomeri. Żewġ affarijiet: C9,t11 (aċidu rumeniku), li jirrappreżenta madwar 80% tal-CLA fl- ikel, u t10,c12, li jmexxi l-biċċa l-kbira tal-effett ta' tessut xaħmi u l-biċċa l-kbira tal-problemi.

Inti tiksebha b'mod naturali mill-laħam u l-prodotti tal-ħalib ta ' ruminanti: laħam tal-baqra, il-ħaruf, il-butir, il-ġobon sħiħ tax-xaħam u l-jogurt. L- ikel tipiku li tieħu huwa ta ' 50 sa 200 mg kuljum. Is-supplimenti huma annimal differenti: huma magħmula permezz ta' pproċessar kimiku taż-żejt tas-safflower jew taż-żejt tal-ġirasol u normalment fihom taħlita ta' bejn wieħed u ieħor 50:50 taż-żewġ iżomeri. Doża ta ' kapsula hija 15- 60 darba dik li tieħu mill- ikel. Għalhekk, jekk tiekol żejjed tal-butir jew ġobon aktar xaħmi ma tibdel xejn - il-firda fil-kobor hija kbira wisq.

X'turi r-riċerka

Meta-analiżi ta ' provi kkontrollati fuq il-bniedem tintlaħaq numru pjuttost konsistenti: telf ta ' massa xaħmija ta ' madwar 0,05 kg fil-ġimgħa meta mqabbla ma ' plaċebo. Dan huwa madwar 0. 2 kg fix- xahar, jew 1 sa 1.3 kg wara sitt xhur ta ' teħid ta ' dan kuljum.

Għall-paragun: Defiċit ta' 400 kcal kuljum jagħti l-istess kilogramm f'żewġ sa tliet ġimgħat. 3,000 pass addizzjonali kuljum jaħarqu 100-150 kcal, li f'xahar wieħed jaqbżu sena sħiħa ta' CLA.

Il-bqija tal-istampa hija aktar dgħajfa. L- effett fuq il- piż tal- skala ma jkunx differenti minn dak tal- plaċebo f' madwar nofs l- istudji. L- evidenza li CLA tipproteġi l- muskoli waqt defiċit hija inkonsistenti. M'hemm l-ebda effett li jista' jitkejjel fuq is- saħħa, l- endurance jew ir- rkupru. Ir-riżultati dramatiċi tal-ġrieden 30 sa 70 fil-mija inqas tessut xaħmi sempliċement ma ntwettqux fuq il-bnedmin, għax il-ġrieden jimmaniġġjaw il-metaboliżmu xaħmi differenti.

Doża: in-numri li għandek bżonn

Id- doża użata l- aktar spiss fi provi hija: 3.2 g ta' iżomeri attivi kuljum. Il- firxa ppubblikata hija minn 3 sa 6. 8 g; ' l fuq minn 6 g m' hemm l- ebda benefiċċju addizzjonali, biss aktar effetti sekondarji.

Aqra t- tikketta, mhux l- għadd tal- kapsuli. Kapsula tipika taʼ 1,000 mg żejt fiha 788080 fil- mija taʼ CLA, jiġifieri madwar 800 mg taʼ sustanza attiva. Meta tilħaq 3.2 g, dan ifisser erba' kapsuli kuljum, mhux waħda.
Qassmuha f' żewġ jew tliet dożi mal- ikliet. Huwa żejt; fuq stonku vojt aktar spiss jikkawża nawżew u r- reflussi.
Il- ħin ma jimpurtax. M'hemm l-ebda raġuni biex tgħaqqadha mat-taħriġ.
Id-dewmien. L- istudji jdum minn 12- il ġimgħa sa 24 xahar. Jekk wara 12- il ġimgħa bl- istess dieta u taħriġ il- ħxejjex tiegħek ma naqsux mill- inqas 1 cm, m' hemmx raġuni biex tkompli tixtriha.

Effetti sekondarji u min għandu joqgħod attent

Din hija l- parti li rari l- tikketta ssemmi. F' 3 g u aktar tara dan li ġej:

Il- problemi tad- diġestija f' madwar persuna waħda minn kull għaxart: dardir, ħmieġ ħieles, dijarea, reflus.
Sensittività mnaqqsa għall- insulina. L- isomer t10,c12 aggrava l- kontroll tal- glukożju f' diversi provi, l- aktar b' mod ċar f' irġiel li kellhom piż żejjed bis- sindromu metaboliku, b' reżistenza għall- insulina tiżdied madwar 152020 fil- mija matul 12- il ġimgħa.
Lipidi u infjammazzjoni. Kollesterol HDL aktar baxx u marki ogħla ta ' stress infjammatorju u ossidattiv f' sottogrupp ta ' studji.
Il-fwied. Enżimi tal- fwied imqajma f' xi utenti, b' każijiet iżolati rrappurtati ta ' epatite akuta u fwied xaħmi.

Twarrabha għalkollox jekk għandek dijabete tat- tip 2, prediabetes, sindromu metaboliku jew xi kundizzjoni tal- fwied, u waqt it- tqala jew it- treddigħ.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ jew pressjoni taħt il- ġilda tal- lemin, awrina skur, isfar tal- ġilda jew l- għajnejn, dardir persistenti waqqaf it- teħid u ħu l- eżami fl- istess jum.
Għeja mhux spjegata, għeja akbar u tnixxif frekwenti ittestja l- glukożju u l- HbA1c f'sawm.
Qabel tibda, jekk għandek dijabete jew mard tal- fwied fil- familja tiegħek: tieħu l- livelli bażiċi ta ' ALT, AST, GGT, glukożju fuq ras u panel tal- lipidi, imbagħad iċċekkja mill- ġdid wara 12- il ġimgħa.
Jekk tieħu statins, antikoagulanti, mediċini għad- dijabete jew mediċini għat- tirojde staqsi qabel ma tixtri, mhux wara.

Fejn l-istess sforz iħallas ħafna aktar

Proteina f'1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum.
Defiċit ta' 300 500 kcal kuljum, li jimmira għal 0.5- 0.7 fil-mija tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa.
Tliet sa erba' sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa, 102020 sessjoni ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, fil-medda ta' 51212 riplikazzjoni, żid 2.5 kg fuq irfigħ kbir ladarba tagħlaq il-quċċata tal-medda.
8,0000,00010,000 pass kuljum u 79 sigħat ta' irqad.
Jekk għad għandek flus li għad fadal, creatine monohydrate f'3 5 g kuljum għandha bażi ta' evidenza diversi darbiet aktar b'saħħitha.

Il-verżjoni qasira

CLA taħdem, imma bilkemm: madwar 0. 05 kg xaħam fil- ġimgħa lil hinn mill- plaċebo, li huwa minn 1 sa 1.3 kg fuq sitt xhur.
Id- doża ttestjata hija ta ' 3. 2 g ta ' isomeri attivi kuljum normalment erba ' kapsuli ta ' 1,000 mg, maqsuma ma ' l- ikliet.
L- ikel jagħtik 50 200 mg kuljum, u għalhekk aktar butir jew ġobon aktar xaħmi ma jmexxi xejn.
L- isomer t10, c12 jista ' jkompli jkabbra s- sensittività għall- insulina u l- markers tal- fwied mhux għad- dijabete, prediabetes jew mard tal- fwied.
Jekk wara 12- il ġimgħa l- imdan tiegħek ma jkunx naqas mill- inqas 1 cm, waqqaf; l- istess flus li nfiq fuq il- proteina, il- passi u l- irqad jagħmlu ħafna aktar.