Ħut tas-salamun għal nies li jħarsu: x'hemm fil-fatt fiha u meta tiekolha

Is- salmun huwa wieħed mill- ftit ikel li fih proteini kompleti u xaħmijiet verament utli fl- istess pjanċa. Il-problema hi li ħafna nies jiekluha b'mod każwali darba kull tliet ġimgħat, imsajjar għaxar minuti wisq u mbagħad jistaqsu għaliex ma bidlit xejn. Hawn huwa dak li hemm fiha, kemm għandek bżonn, u fejn jaqbel madwar taħriġ tiegħek.

X'tagħtik 100 gramma

Dawn in- numri huma għal- somon imsajjar (ħonq jew imsajjar), mingħajr ma wieħed iqis l- żejt li żżid. Il-firxiet jeżistu minħabba li s-salamun tal-Atlantiku mrobbi u l-salamun selvaġġ ivarjaw ħafna fil-kontenut ta' xaħam:

• Proteina: 222525 g, b'madwar 2 g ta' leucine biżżejjed biex tniedi s-sintesi tal-proteina tal-muskoli minn ikla waħda
• Kaloriji: 20030230 kcal (imrobbija), 150180180 kcal (li ma jkunx imrobbi)
• Xaħam: 121414 g (imrobbija), 68 g (li ma jkunx imrobbi)
• EPA u DHA: 15002,2500 mg (imrobbija), 10005001500 mg (li ma jkunx imrobbi)
• Vitamina D: 81515 mcg, jew 320600600 IU wieħed mill- ftit ikel li jikkontribwixxi xi ħaġa sinifikanti hawn
• Vitamina B12: 3 5 mcg, aktar minn dak meħtieġ għal ġurnata sħiħa
• Selenju: 30 40 40 mcg

Għall-paragun: 100 g ta' sider tat-tiġieġ għandu proteina simili (263030 g) iżda essenzjalment żero omega-3 u żero vitamina D. Is-salmon mhuwiex sostituzzjoni għat-tiġieġ huwa jkopri dak li t-tiġieġ ma jagħmelx.

Kemm fil-ġimgħa, kemm fil-ikla

Żewġ porzjonijiet ta ' 150 g fil- ġimgħa hija mira realistika. Dan huwa madwar 300 g kull ġimgħa, li fil- medja huwa 600900900 mg ta' EPA+DHA kuljum 'il fuq mir- rakkomandazzjoni komuni ta' 250500500 mg kuljum.

Għall-proteina l-matematika taħdem hekk: jekk tiżen 80 kg u tqajjem, inti qed timmira għal 1.62.22.2 g kull kilogramma, allura 13017175 g kuljum. Fillett ta' 150 g jagħtik 33 37 g madwar kwart tal-konsum ta' kuljum minn pjanċa waħda. Jekk inti aktar minn 90 kg, mur għal 200 g għal kull ikla u inti se tikseb 45 50 g.

Il-ħin madwar it-taħriġ

Qabel ma tħarreġ

Dan huwa l-post wieħed ħut tas-salamun għandu żvantaġġ ovvju: 150 g ta' salmun imrobbi flimkien ma' kuċċar tal-ħalib huwa madwar 25 g ta' xaħam, u xaħam inaqqas il-vaċċinazzjoni tal-istonku. Ħalli 2.5 sa 3 sigħat bejn dik il- ikla u s- sessjoni tiegħek. Jekk għandek inqas minn 90 minuta, fallu u tiekol xi ħaġa aktar ħelwa jogurt, bojod tal- bajd, ross bit- tiġieġ.

Wara li inti taħriġ

Dan huwa fejn jappartjeni. M'hemm l-ebda 30 minuta tieqa anabolika xi ħadd għandu jkun il-bejgħ inti dak li jgħodd huwa li jiksbu 304040 g ta' proteina fi fi żmien ftit sigħat. Ix-xaħam wara t-taħriġ ma jimblokkax ir-rkupru jew it-tkabbir blunt bl-ebda mod li inti tinnota fil-prattika. Żid 608080 g ta' ross niexef jew 250 250300 g ta' patata u l-ikel ikun lest.

Filgħaxija

B'mod sħiħ tajjeb. Ikla ta' 30 g/40 g proteina 1 2 sigħat qabel ma torqod taħdem favurek. L-idea li xaħam li tiekol billejl imur direttament għall-ħażna ma tibqax ta' sostenn il-kaloriji totali ta' kuljum jiddeċiedu dan, mhux is-siegħa.

Ħjut tal-ħalib, imnixxfa u ħjut tal-ħalib

• Imrabbjati: aktar xaħmi, aktar omega-3 kull porzjon, irħas u aktar faċli biex isibu. Għażla perfettament tajba.
• Ħadd mhux maħdum: aktar dgħif, inqas kaloriji, ftit inqas omega-3 għal kull 100 g. Mhux "aktar b'saħħithom", biss differenti.
• Ġewż: nutrittivament kważi identiċi għal frisk. Ixtruh mingħajr ħtija.
• F'konserva: 105 g imnixxfa jagħtu madwar 22 g ta ' proteina, u jekk tiekol l- għadam imħaffef ikollok 200 mg jew aktar ta ' kalċju. L-iktar omega-3 irħas fuq l-ixkaffa.
• Imraħħma: 100 g iġorru 2 4 g ta 'melħ. F'daqqa waħda ħobż tajjeb, mhux tajjeb bħala sors taʼ proteina regolari.

Qammarha biex tibqaʼ umda

Ħallasha 10 minuti qabel ma tissajjar. Fil-forn fil- 200 °C għal 121515 minuta għal filet ta' ħxuna ta' madwar 2.5 cm. F'tazza: ġilda fuq in- naħa għal 4 minuti fuq medja għolja, imbagħad 1 2 minuti fuq in- naħa l- oħra. Temperatura interna ta' 52°C għal 55°C tagħtik ħut ġuvjuż; il-valur uffiċjali ta' sigurtà tal-ikel huwa ta' 63°C. Kull ma jgħaddi minn 18-il minuta fil-forn u inti tkun għamilt ħut xott inti se blame fuq ma tħobbx salmoni.

Meta għandek tara tabib

Il- ħut innifsu huwa ikel, mhux mediċina, imma hemm ftit sitwazzjonijiet li jistħoqqilhom diskussjoni:

• Jekk inti fuq mediċini antikoagulanti jew terapija antiplatelet u qed tikkunsidra wkoll żejt tal-ħut ta' aktar minn 3 g ta' EPA+DHA kuljum, staqsi qabel tibda.
• Jekk inti tqila: Huwa rakkomandat 2 3 porzjonijiet ta' salmun fil- ġimgħa, iżda salmun imraħq kieku jkun kieku ġeneralment jiġi evitat minħabba r- riskju ta' listeria.
• Jekk għandek trigliċeridi għoljin id-dożi ta' omega-3 li attwalment jaħdmu hemm huma 244 g kuljum u dawn jiġu preskritti, mhux imbassar.
• Jekk il- ħut jagħtik raxx, nefħa fil- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs, dan hu kura urġenti, mhux "ma kienx tajjeb".

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' ħlewwa msajra: 222525 g proteina, 1,0002,500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitamina D.
• Żewġ porzjonijiet taʼ 150 g fil- ġimgħa ikopru l- ħtiġijiet tiegħek taʼ omega-3 mingħajr ebda supplimenti.
• Ħalli 2.533 siegħa qabel it-taħriġ minħabba x-xaħam; wara t-taħriġ u filgħaxija huma spazji ideali.
• Is- salmun iffriżat u fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam fil- laħam.
• Il-forn f'200 °C, 12 15 minuta għal filet ta' 2.5 cm itwal minn dak u jkun niexef.