Avokado għal nies li jħarġu: in-numri attwali u meta tiekolha

L-avokado ġeneralment jiġi ttrattat bħala ikel miraklu jew bħala bomba tax-xaħam li għandek tevita. Ir-realtà hija aktar tbatija: hija frott b'ħafna kaloriji b'profil tajjeb ta' xaħam, ħafna fibra u potassju, u post pjuttost speċifiku fil-jum tiegħek. Hawn x'hemm fil- fatt fiha u meta jkun hemm sens li tiekol jekk tagħmel l- allenament.

X'hemm fil-fatt f'avokado?

In-numri huma għal kull 100 g ta' laħam li jista' jittiekel (mhux ġebel, ebda ġilda), varjetà ta' Hass:

• 160 kcal
• 15 g xaħam madwar 10 g monoinsaturati, 2 g saturat, 1.8 g poliinsaturati
• 8.5 g ta' karboidrati, li minnhom 6.7 g huma fibra, li jħallu biss madwar 1.8 g li jġib ruħu bħal fjuwil li jista ' jintuża
• 2 g proteina negliġibbli, ma jgħoddx l-avokado bħala sors ta' proteina
• 485 mg ta' potassju, 29 mg ta ' magnesiju, madwar 2 mg ta ' vitamina E, 81 μg ta ' folate, 21 μg ta ' vitamina K

Avokadu medju jiżen madwar 200 g ma' ġebel u ġilda, u jagħti madwar 140 g ta' laħam. Dan huwa madwar 225 kcal, 21 g xaħam, 9 g fibra u madwar 680 mg potassju. Għall-paragun: 120 g tal-banana għandha madwar 105 kcal u 3 g ta' fibra, u 30 g tal-mandli għandha madwar 175 kcal. L- avokado għandu ħafna iktar enerġija mill- ġewż milli mill- frott, u hekk għandu jkun hemm ħafna iktar enerġija.

Għaliex huwa importanti jekk inti tħarreġ

• Potassju. Avokado wieħed ikopri madwar 20% tal-mira ta' 3,500 mg kuljum. Jekk tagħmel taħriġ 4-5 darbiet fil- ġimgħa u terfa' ħafna, dan huwa wieħed mill- modi aktar sempliċi biex iżżid dak l- konsum mingħajr supplimenti.
• Fibra. Disa ' grammi huma madwar terz tal- mira ta ' 25-30 gramma kuljum. In- nies li jaqtaʼw normalment iwarrbu l- frott u l- ħaxix l- ewwel u mbagħad jistaqsu għaliex id- diġestija tieqaf.
• Xaħam bħala l-kalorija l-lift. Jekk int bil-piż kbir u qed titħalla biex tilħaq 3,000 kcal, nofs avokado jżid 110 kcal mingħajr kważi l-ebda volum żejjed fuq il-platta.
• Assorbiment tal-vitamini. Il-vitamini A, D, E u K flimkien mal-karotenoidi mill-ħxejjex jiġu assorbiti aħjar bil-xaħam preżenti. L- avokado f'salata jagħmel dak ix- xogħol aħjar minn salata mingħajr xaħam.
• Satilità. Xaħam flimkien ma' fibra jnaqqas il-veloċità tal-ħasil tal-istonku, u għalhekk 70 g ta' avokado fil-ikla tal-ikla ta' nofsinhar iżżommok aktar minn 70 g ta' ħobż abjad bl-istess kaloriji.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

Din hija l-islott waħda fejn avokado jista 'jħaddem kontra tiegħek. Xaħam u fibra jnaqqsu l-istonku, u dak li trid 60-90 minuta qabel sessjoni hija ikla li tneħħi malajr: 40-60 g ta' karboidrati, 20-30 g ta' proteini u inqas minn 10 g ta' xaħam. Avokado sħiħ jagħti 21 g xaħam u 9 g fibra, u int se tħossok hekk meta tkun bilqiegħda fuq squats jew deadlifts. Jekk inti verament tixtieq xi ftit, tieħu mhux aktar minn kwart (madwar 35 g, 55 kcal) u mill-inqas sagħtejn barra. Żomm il-bqija għal aktar tard.

Wara t-taħriġ

M'hemm l-ebda kwistjoni hawn. L-idea li xaħam wara t-taħriġ jimblokka l-irkupru ma tibqax fis-seħħ iddewwi l-assorbiment b'forsi 20-30 minuta, li huwa irrilevanti meta tiekol kull 3-4 sigħat xorta waħda. Il-prijorità fil-ikel tiegħek wara t-taħriġ hija 30-40 g ta ' proteina u 60-100 g ta ' karboidrati; l-avokado huwa add-on, mhux il-bażi. Jekk tixrob xi shakes eżatt wara l-aħħar set, ma tqiegħedx nofs avokado fih stenna għall- ikla vera 60-90 minuta wara.

Il-bqija tal-ġurnata

Ikla, ikla, ikla ma jimpurtax. Il- ħin tal- ikla huwa ferm inqas importanti mill- konsum totali taʼ kuljum. Jekk inti taqbel mal-bajd filgħodu, tiekol filgħodu; jekk tkun aħjar billejl, tiekol billejl. M'hemm l-ebda evidenza li xaħam li tiekol filgħaxija jispiċċa f'xi post differenti minn xaħam li tiekol fix-8 filgħodu.

Kemm għandek tiekol?

Regoli sempliċi skond il-mira:

1. Tlif il- piż: kwart sa nofs avokadju kuljum, allura 35-70 g jew 55-110 kcal. Aktar minn dan jibda jiekol l-ispazju li għandek bżonn għall-proteina f'defiċit.
2. Manutenzjoni: nofs għal wieħed sħiħ, 70-140 g.
3. Il-qligħ: waħda sħiħa kuljum hija tajba; 225 kcal inkella inti ser ikollok biex iforzaw isfel bħala pjanċa oħra ta 'ross.

Kontext: jekk tiekol 2,500 kcal u timmira li 30% tal-kaloriji tiegħek jiġu mill-xaħam, dan huwa madwar 83 g ta' xaħam kuljum. Avokado wieħed huwa 21 g kwart tal- xaħam taʼ kuljum tiegħek minn ikel wieħed. Għalhekk, huwa tajjeb li tpeżah għall- ewwel ġimgħa sakemm l- għajn tiegħek tikkalibra; id- differenza bejn nofs stmat u nofs reali hija normalment ta' 40-50 kcal għal kull ikla.

Tliet eżempji ta' ikliet

1. Ikla kmieni: 3 bajd sħaħ + 70 g avokad + 60 g ħobż ta' qamħ sħiħ madwar 520 kcal, 27 g proteina.
2. Ikla wara t-taħriġ: 150 g ta' tiġieġ + 200 g ta' ross imsajjar + insalat b'50 g ta' avokado madwar 700 kcal, 45 g ta' proteina.
3. Ikla f'defiċit: 150 g ta' ħut abjad + 300 g ta' ħaxix + 35 g ta' avokado 350 madwar 350 kcal, 32 g ta' proteina.

Żbalji komuni

• Guacamole bil- chips. L-avokado mhuwiex il-problema 100 g ta' chips tortilla huma madwar 500 kcal u jisparixxu fi żmien ħames minuti.
• Ttrattaw b'saħħithom bħala bla limitu. Żewġ avokadi kuljum huma 450 kcal, u din hija waħda mir-raġunijiet l-aktar komuni għaliex il-piżijiet ma jiċċaqalqux minkejja taħriġ konsistenti.
• Qisu għall- proteina. Żewġ gramma għal kull 100 g ma jfissirx xejn. Il- proteina ġejja mill- laħam, il- ħut, l- bajd, il- prodotti tal- ħalib u l- legumi.
• Waħda sħiħa 30 minuta qabel sessjoni qawwija. Erbaʼ settijiet taʼ tmienja fuq l- isquats se jispjegaw il- problema aħjar minn kwalunkwe artiklu.

Meta għandek tara tabib

Huwa ikel ta' riskju baxx għall-biċċa l-kbira tan-nies, iżda ftit sitwazzjonijiet huma ċari:

• M'għandekx bżonn tieħu l-kura tal-ġisem. nefħa tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, diffikultà biex tieħu n- nifs, jew raxx wara li tiekol. L-avokado jagħmel parti mill-grupp tas-sindromu tal-frott tal-lateks u l-allerġija hija possibbli.
• Differenza bejn il- pazjenti li jbatu minn mard tal- kliewi u dawk li jbatu minn mediċini li jżommu l- potassju: 680 mg ta' potassju għal kull avokado mhuwiex triviali. Staqsi lit- tabib tiegħek għal limitu speċifiku ta ' kuljum.
• Terapija b' warfarin: Il-konsum ta 'vitamina K jaffettwa d- dożaġġ, allura tibdelx b'mod qawwi kemm għandek tiekol avokado mingħajr ma tiċċekkja l- ewwel.
• Blowing persistent, cramping jew dijarea fuq dieta normali l-avokado fih sorbitol u xi nies b'musrana sensittiva jittollerawh ħażin. Jekk idum aktar minn 3-4 ġimgħat, ara lit- tabib minflok ma telimina l- ikel waħdek.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' avokado fih 160 kcal, 15 g ta' xaħam, 6.7 g ta' fibra u 485 mg ta' potassju; frott medju jagħti madwar 140 g ta' laħam, jiġifieri madwar 225 kcal.
• Ttrattaha bħala sors taʼ xaħam, mhux bħala frott, u qatt bħala sors taʼ proteina.
• Qabel l-taħriġ ħu kwart ta' siegħa bħala massimu u 2 sigħat barra; wara t-taħriġ u fil-ħwienet l-oħra m'hemm l-ebda restrizzjoni barra l-kaloriji.
• F'defiċit jibqgħu 35-70 g kuljum; fil-manutenzjoni jew f'eċċess, sa wieħed sħiħ.
• Żommha f'piż għall-ewwel ġimgħa ħares lejnha u taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħseb li taħ.