Il-ġewż għall-persuni li jħarġu: x'hemm fiha u meta tiekolha

Il- ħosba hija rħisa, disponibbli is- sena kollha, u faċli li tidħol f'kull pjan taʼ ikel. Il-problema hi li n-nies jew jinjorawha kompletament, jew jagħmluha dieta sħiħa u mbagħad jistaqsu għaliex l-istonku tagħhom iħoss bħal ballun taħt il-bar tal-qtugħ. Hawnhekk naraw x'se jagħtik il- ħosba u fejn għandha postha fil- ġurnata tiegħek.

Nutrizzjoni: in-numri għal kull 100 g

Kabżell abjad mhux ipproċessat, għal kull 100 gramma:

• Enerġija: madwar 25 kcal
• Karboidrati: madwar 5.8 g, li 2.5 g minnhom huma fibra
• Proteina: 1.3 g
• Xaħam: taħt 0.2 g
• Vitamina C: madwar 36 mg, madwar 40 sa 45 fil- mija tal- ħtieġa ta ' kuljum
• Vitamina K: madwar 76 μg
• Potassju: madwar 170 mg
• Folati: madwar 43 μg

Fuq pjanċa: ta' 250 g ta' salada tal-qoxra fiha madwar 60 kcal u aktar minn 6 g ta' fibra. Għall-paragun, 250 g ta' patata mfaqqħa għandhom madwar 215 kcal. Dak il- kuntrast huwa l- punt kollu tal- ħosba għal xi ħadd li jtrenaw u jaraw il- piż tal- ġisem.

X'inhu l-qoxra mhux: sors ta' proteina. Biex tikseb 30 g taʼ proteina mill- ħosba jkollok bżonn madwar 2.3 kilogrammi minnha. Ttrattaha bħala parti u bħala ħadid, mhux bħala parti mill- proteina li tieħu.

Abjad, aħmar, Savoy, napa

• Ħalib abjad: l-istandard, in-numri ta' fuq.
• Ħawwad: madwar 31 kcal għal kull 100 g u kważi 57 mg ta' vitamina C, flimkien mal-antoċjanini li jagħtu l-kulur. Jekk qed tagħżel, l- aħmar hija l- għażla ftit aktar sinjuri.
• Savoy: simili għal weraq abjad, aktar artab, aktar faċli għall-imnieħer għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• Ħalib tal-Napa (Ċiniż): madwar 12 sa 16 kcal għal kull 100 g, l-inqas fibra u l-inqas gass. Għażla tajba jekk il-ġobon normali jagħtik problemi.

Sauerkraut hija storja differenti

Il-qasab imnixxef għandu madwar 19 kcal għal kull 100 g, iżda wkoll 600 sa 800 mg ta' sodium fl-istess ammont. Dan ifisser nofs sa żewġ terzi tal- livell massimu tal- kura taʼ kuljum minn porzjon żgħir wieħed. Jekk inti timmonitorja l- pressjoni tad- demm, ikkalkulaha.

Il-ġenb oħra: li s-sodju huwa verament utli wara sessjoni twila tas-sajf fejn inti ħawwad off kilogramma u nofs tal-piż tal-ġisem. Żewġ deċilitru tas-salmura flimkien maʼ ikla normali jimmaniġġjaw l- elettroliti tiegħek mingħajr ma jkun hemm xi supplimenti involuti.

Jekk il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ. Jekk ġej minn ġarr pasturizzat, il- batterji jitilfu imma l- vitamina C u l- fibra jibqgħu.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Mhux fl-aħħar 2 sa 3 sigħat. Platt taʼ 300 g taʼ khabbieġ iġorr madwar 7.5 g taʼ fibra flimkien maʼ ħafna ilma, u int se tħoss kull gramma minnu fil- mument li tkun qed tħejji għal squats jew deadlifts. Jekk inti trenu fil-6 pm, ipoġġi l-kappell mal-ikel bejn l-1 u t-2 pm.

Wara t-taħriġ

F'dan il- post, imma mhux bħala l- avveniment ewlieni. Wara t-taħriġ trid proteina u karboidrati: 30 sa 40 g ta' proteina u 60 sa 100 g ta' karboidrati mir-ross, mill-patata jew mill-pasta. Il-ġewż jitla' fuq in-naħa bħala salata ta' 100 sa 150 g.

Il-bqija tal-ġurnata

L- aħjar post fejn tagħmel dan hu maʼ l- ikliet ewlenin f'jiem meta jkollok defiċit taʼ kaloriji. Minbarra 150 g ta' tiġieġ u 200 g ta' ross, 200 g żejda ta' salada tal-qoxra jtawlu l-ikel u jżidu s-silling għal inqas minn 50 kcal.

Blowing u kif jitnaqqas

Il- qasab fih raffinose u karboidrati oħra b'katina qasira li l- batterji tal- mudullum iffermentaw. Minn hemm ġej il- gass. X'jgħin:

1. Ikkultivaha minn 8 sa 10 minuti minflok tiekolha mhux ipproċessata. Il- kokk jikser parti minn dawn il- komposti.
2. Ibda b'100 g kuljum u żid il-piż tiegħek matul ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minflok ma tmur direttament għal 400 g.
3. Tpoġġix il- faqqiegħ u l- fażola jew il- fliexken fl- istess ikla.
4. Il- qamar jew il- ġuf fil- platti verament inaqqsu l- nefħa għal xi nies.
5. Ħawwad il- ħosba mhux ippreparata finament u ħalli s- salada toqgħod 20 sa 30 minuta qabel tiekol.

Kemm huwa wisq

200 sa 300 g taʼ ħosba kuljum huma biżżejjed biex ikopru l- vitamina C u jżidu l- fibra utli. Il- mira taʼ fibra tiegħek kuljum hija bejn wieħed u ieħor minn 25 sa 38 g fuq l- ikel kollu, u l- khabbur għandu jipprovdi sehem solidu minn dan, mhux kollu. Dieti tal-ġobon mibnija fuq kilogramm kuljum m'għandhomx sens: ħafna minn dak li titlef huwa ilma, l-konsum ta' proteini jaqa' taħt 1.6 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, u l-muskoli jmorru l-ewwel.

Meta għandek tara tabib

• It- tirojde: Il- glukożinolati fil- khabbur jistgħu jinterferixxu mal- użu tal- jodju f' ammonti kbar ħafna. Il- porzjonijiet normali mhumiex problema, u l- ikel jitnaqqas minn terz sa nofs. Jekk għandek mard tat- tirojde, staqsi lit- tabib tiegħek kemm il- ħosba mhux ipproċessata hija raġonevoli għalik.
• Warfarin u mediċini simili: il- vitamina K taffettwa direttament kif taħdem il- mediċina. Dan mhuwiex xi ħaġa li għandek timprovvisa; qabbad maʼ tabib tiegħek dwar doża stabbli.
• Pressjoni għolja tad- demm jew mard tal- kliewi: is- sodium fil- qasab u l- potassju fil- khabbis frisk jistgħu jkunu importanti, allura staqsi lit- tabib tiegħek.
• Sintomi persistenti: jekk il- fwied, il- ħakk jew id- dijarea jdumu aktar minn 3 sa 4 ġimgħat u ma jitnaqqsux meta tnaqqas l- ammont, m'għadux dwar il- khabbur. Demm fil- ħmieġ jew telf taʼ piż bla spjegazzjoni jeħtieġ li jiġi ċċekkjat minnufih.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' khabbis mhux ipproċessat fih madwar 25 kcal, 2.5 g ta' fibra u 36 mg ta' vitamina C. Volum kbir, inutili bħala proteina.
• Tgħidx li għandek tieħu l- mediċina fl- aħħar sa 3 sigħat qabel it- taħriġ. Il- ikla jew il- ikla wara t- taħriġ hija l- slot it- tajjeb.
• Il-qasab imnixxef iġorr 600 sa 800 mg ta' sodium għal kull 100 g, utli wara sessjoni li tkun imdewwet, inkwiet jekk tħares il-pressjoni tad-demm.
• Għal nefħa: Ikkollaha, tibda b'100 g kuljum, u żid l- ammont fuq ġimagħtejn sa tliet ġimgħat.
• Aġġusta għal 200 sa 300 g kuljum bħala xi ħaġa oħra, mhux kilogramma bħala sostituzzjoni tal- ikla.