Bananas għal nies li jħarsu: informazzjoni dwar in-nutrizzjoni u meta tiekolhom

Il- banana hija probabbilment l- iktar frott komuni fil- borża tal- ġinema, u kważi ħadd ma jaf x'hemm fil- fatt f'wieħed. Dawn mhumiex maġika jew speċjali sempliċement sors irħis, portabbli u faċli biex jiġi diġerit taʼ karboidrati. Hawnhekk huma n-numri u l-partijiet li fil-fatt jibdlu xi ħaġa.

X'hemm f'banana waħda?

Bananna li tkun imqaxxar b'piż medju tiżen madwar 118 gramma. Dan jagħtik:

• 105 kalorija
• 27 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 14 g huma zokkor u 3 g huma fibra
• 1.3 g ta' proteina u inqas minn 0.5 g ta' xaħam
• dwar 420 mg ta' potassju madwar 12% tal-ħtieġa ta' kuljum ta' adult
• 0. 4 mg ta ' vitamina B6 (madwar 25% tal- ħtieġa ta ' kuljum) u 10 mg ta ' vitamina C
• madwar 32 mg ta ' manjesju

Id-daqs jibdel il-matematika aktar milli n-nies jassumu: Bananana żgħira ta' 100 g għandha madwar 90 kalorija u 23 g ta' karboidrati, waħda kbira ta' 135 g għandha madwar 120 kalorija u 31 g. Jekk issegwi l-makros, il-banana tmur kważi kompletament fil-kolonna tal-karboidrati il-proteini u xaħam huma żbalji ta' tqajma.

Qabel it-taħriġ

L- għan qabel sessjoni huwa li tkun taʼ fjuwil mingħajr stonku tqil. Il- banana taħdem għax titlaq mill- istonku aktar malajr minn snacks ikrah.

• 456060 minuta qabel: banana sħiħa waħda (27 g ta' carbs) tkopri sessjoni ta' saħħa ta' 45 sa 75 minuta ngħidu 5 eżerċizzji, 344 settijiet ta' 612 rep.
• 152020 minuta qabel: nofs banana. Parti sħiħa li qrib tat-taħriġ tinsab tqila għal ħafna nies, speċjalment taħt squats u deadlifts.
• Filgħodu bikri, sawm: żewġ banani (madwar 55 g ta 'karboidrati) 45 minuta qabel huwa biżżejjed biex iwaqqaflek milli titlef fil-aħħar żewġ jew tliet settijiet.

Jekk tiekol ikla normali 233 sigħat qabel it-taħriġ, int ma jkollokx bżonn il-banana. M'hijiex problema, imma ma żżid xejn ħlief kaloriji.

Matul sessjonijiet itwal

Għal xi ħaġa taħt 60 75 minuta m'hemm l-ebda raġuni biex jieklu nofs is-sessjoni. Wara 90 minuta ta' xogħol kontinwu running, cycling, circuits twal il-gwida tas-soltu hija 306060 g ta' karboidrati fis-siegħa, li hija waħda sa żewġ banani fis-siegħa. Għal taħriġ tal-qawwa b'waqfien ta' 2 3 minuti dan rarament japplika, minħabba li l-ħin attwali tax-xogħol jiżdied għal ftit minuti biss.

Wara t-taħriġ

Il- 30 minuta ta ' tieqa anaboliċi li l-kurrent tal-ikel fil-ġurnata ma' kull persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-ebda persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' il-persuna li ma' l-persuna li ma' l-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma' il-persuna li ma. Il-veloċità hija importanti biss jekk inti tħarreġ darbtejn kuljum jew b'inqas minn 8 sigħat bejn is-sessjonijiet allura l-mira hija 1 1.21.2 g ta' karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem fl-ewwel ftit sigħat. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 80 96 g ta' karboidrati, jew tliet sa erba' banani, li ħadd ma jiekol f'seduta waħda. Bananna waħda flimkien ma' ikla normali b'ross, patata jew pasta hija l-verżjoni realistika.

Għall-irkupru tal-muskoli, dak li hu aktar importanti huwa 254040 g ta' proteina flimkien mal-karboidrati. Il-banana għandha 1.3 g, li ma tkopri xejn. Agħmel par maʼ jogurt, bajd, laħam jew legumi.

Il- maturazzjoni tbiddel kif taħdem

Bananna aħdar għandha ħafna lamtu reżistenti u għandha indiċi glikemiku ta' madwar 30440. Ladarba ssir isfar u jkollha t- tnixxijiet kannella, dak l- imqiegħ jinbidel f'zokkor, l- indiċi jitla 'sa 55 60, u din tiddiġerixxi aktar malajr.

• Dwar it-taħriġ: il-banana isfar aktar matura aktar malajr fjuwil, inqas nefħa.
• Bħala snack bejn il- ikliet: ħafif aħdar jiddiġesti aktar bil-mod u jżomm is-silling għal aktar żmien.

Potassju u krampi: il-verżjoni onesta

Il- banana għandha reputazzjoni li ma kisbetx. Il-ħtieġa ta' potassju kuljum hija ta' madwar 3,500 mg u banana tipprovdi 420 mg. Dak li titlef fil-għaraq huwa l-biċċa l-kbira tas-sodju (8001,1,500 mg għal kull litru ta' għaraq); it-telf tal-potassju huwa biss 150250250 mg għal kull litru.

Il- ħakk waqt it- taħriġ normalment jiġi minn għeja newromuskolari u minn ġo tagħbija taʼ taħriġ li tgħaddi malajr wisq, mhux minn nuqqas taʼ potassju.

Jekk ikollok krampi regolarment, l-affarijiet li verament jgħinu huma biżżejjed melħ fil-ikel tiegħek, 50050750 ml ta' likwidu għal kull siegħa ta' taħriġ f'kamra sħuna u ż-żjieda fil-volum ta' taħriġ ta' kull ġimgħa taħt madwar 10%. Banana waħda nofs siegħa qabel ma twaqqaf kramp fil- sett l- aħħar tiegħek.

Kemm kuljum?

Għal persuna b'saħħitha, 133 banana kuljum mhix kwistjoni. Tliet banani huma madwar 315 kalorija u 80 g taʼ karboidrati jekk inti f'defiċit taʼ 500 kalorija, dik hija porzjon kbir tal-baġit għal xi ħaġa li ma żżommekx mimli għal żmien twil. B'3 g biss ta' fibra, banana tissodisfa inqas minn mela jew pir tal-istess piż, u għalhekk bħala għodda għall-aptit hija medjor.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek mard tal- kliewi jew tieħu mediċini li jiffrankaw il- potassju (xi mediċini għall- pressjoni tad- demm u ċerti dijuretiċi) l- ħżin tal- potassju jiġi ppjanat mat- tabib, għax l- żejjed huwa verament perikoluż.
• Jekk għandek id- dijabete jew int ma tħossx tajjeb għall- glukożju il- kwantità u l- ħin tal- frott għandhom jiġu ffissati individwalment.
• Jekk il- banani jħallik regolarment mimli nefħa, ħakk fl- imdarba jew bid- dijarea dan jista ' jkun sensittività għal FODMAP u ta ' min jiċċekkja.
• Ħakk fil- ħalq jew nefħa tal- ħalq jew tal- gerżuma wara li tiekol wieħed possibli lateksfrott ta ' reazzjoni inkroċjata; jekk l- irtirar ikun affettwat, dan huwa kura immedjata.
• Krampi li jdumu għal ġimgħat flimkien maʼ dgħjufija fil- muskoli jew ħakk din hija mistoqsija taʼ eżami, mhux waħda dwar in- nutrizzjoni.

Il-verżjoni qasira

• Bananna medja: 105 kaloriji, 27 g ta 'karboidrati, 3 g ta' fibra, 420 mg ta 'potassju, essenzjalment l-ebda proteina.
• Bananna waħda 456060 minuta qabel it-taħriġ tkopri sessjoni ta' saħħa ta' 457575 minuta; nofs banana jekk tiekol 15 minuta 'il barra.
• Wara li titħarrġel il-banana tagħmel ix-xogħol tagħha biss flimkien ma' 254040 g ta' proteina minn sors ieħor.
• Il- potassju tal- banana ma jirranġax l- irqaq il- melħ, il- fluwidu u l- progressjoni tas- tagħbija sensittiva jagħmlu.
• Il- mard tal- kliewi, id- dijabete jew reazzjoni fil- ħalq wara li tiekol wieħed huma raġunijiet biex titkellem maʼ tabib minflok ma tieħuhom waħdek.