Spinaċi għal nies li jtrenjaw: dak li verament jagħtik u meta tiekolha

L- ispinat huwa meqjus bħala superfood, l- aktar minħabba l- ħadid u karikatura antika. Ir-realtà hija aktar boring u aktar utli: hija ħxejjex irħisa b'proporzjon eċċellenti tal-volum għal kaloriji, ħafna potassju u vitamina K, u kompost wieħed li verament għandu effett imkejjel fuq l-andura. Hawnhekk huma n-numri u dak li verament huwa ta 'min ibiddel fuq il-platta tiegħek.

X'inhu fil- fatt l- ispinat

Dawn il-valuri huma għal 100 g ta' spinaċi mhux ipproċessati, li hija waħda f'daqqa ppakkjata sew u biss madwar 23 kcal:

• Proteina: 2.9 g
• Karboidrati: 3.6 g, li minnhom 2.2 g huma fibra
• Potassju: madwar 558 mg
• Magneżju: madwar 79 mg
• Ħadid: madwar 2.7 mg
• Kalċju: madwar 99 mg
• Vitamina K1: madwar 480 mcg (il- ħtieġa ta ' kuljum hija ta ' 90 sa 120 mcg)
• Folati: madwar 195 mcg
• Vitamina C: madwar 28 mg
• Nitrati: 50 sa 250 mg, skont il-ħamrija u l-istaġun

Dettalju wieħed huwa importanti ħafna: 300 g ta ' spinaċi mhux ippreparati jitla ' sa madwar 100 g. Għalhekk, pjanċa taʼ spinaċi msajra ġġorr madwar tliet darbiet iktar minn pjanċa taʼ spinaċi mhux ipproċessati, inkluż dak li ma tridx f'massa.

X'mhux l- ispinat

M'hijiex sors ta' proteina. 200 g ta' spinaċi mhux ipproċessati jagħtu madwar 6 g ta' proteina b'profil ta' aċidi amminiċi dgħajfa. Jekk tiżen 80 kg u timmira għal 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, dan huwa 128 sa 176 g kuljum, u l-ispinaċi huma effettivament inviżibbli f'dik il-matematika. Tħallix li din tidħol fil- proteina tiegħek.

Mhux sors taʼ ħadid serju lanqas, avolja jidher bħal dan fuq il- karta. Il- ħadid mill- pjanti jiġi assorbit biss f'perċentwal taʼ 2 sa 10%, u l- ossalati fl- ispinat iħalluha tibqaʼ ma tkunx tistaʼ tidħol. Minn 5.4 mg f'200 g, forsi 0.1 sa 0.4 mg fil- fatt jaslu fid- demm tiegħek. Il- vitamina C fl- istess ikla, ngħidu nofs paprika friska (60 sa 80 mg) jew l- mera taʼ nofs lemun, madwar darbtejn jew tliet darbiet dik l- assorbiment. Kafè jew te iswed fi żmien siegħa mill- ikla jnaqqasha minn 40 sa 60 fil- mija.

Nitrati: l-uniku post spinaċi tmiss prestazzjoni

L- ispinat huwa fost l- iktar sorsi taʼ nitrati li hemm. L- istudji li juru effett fuq l- użu 300 sa 600 mg ta' nitrat, u 200 sa 300 g ta' spinaċi mhux ipproċessati jaqgħu f'dak il-medda f'istaġun tajjeb. L-effett huwa reali imma modest: bejn wieħed u ieħor 1 sa 3 fil-mija fuq l-andura, flimkien ma 'kost tas-siġenu ftit aktar baxxi fl-istess rata.

Pratikament, dan ifisser li runner 10 km jew xi ħadd li jirritorna 40 minuta jew aktar se jinnota dan qabel xi ħadd jagħmel 5 settijiet ta '5 fl-qtugħ. Livelli għolja fid- demm Sagħtejn sa tliet sigħat wara l- ikla. Ħażna żgħira: Il-ħasil tal-ħalq antibatteriku ġewwa dik il-tieqa jannulla parti mill-effett, għax il-batterji orali huma dawk li jikkonvertu n-nitrat fil-forma attiva tiegħu.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

• 2 sa 3 sigħat qabel: l-aħjar tieqa. 150 sa 250 g mhux ipproċessat flimkien ma' ikla normali b' karbohidrati u proteini.
• 30 sa 60 minuta qabel: bla sens, għax in-nitrati ma jkunux ħadu sehem, u 200 g iġorru 4 sa 5 g ta' fibra flimkien ma' ħafna ilma fl-istonku tiegħek. Jekk qed toqgħod jew tqum, int se tħossha.
• Wara t-taħriġ: perfettament tajjeb, iżda bħala platta, mhux bħala rkupru. Dan iżid il- potassju u l- manjesju ma ' ikla li inti kienu qed jieklu xorta.
• Filgħaxija: l-aħjar sejħa jekk inti f'defiċit u teħtieġ volum mingħajr kaloriji. 200 g mhux ipproċessati huma 46 kcal.

Oxalati u t-tisjir

100 g ta' spinaċi mhux ipproċessati fihom 600 sa 970 mg ta' oxalati. Għal ħafna nies din mhix problema tas-saħħa, imma tiddeċiedi kemm tirbaħ minnha.

Jekk il- ilma jitnixxi għal 3 sa 5 minuti u jitwarrab, jitneħħa minn 30 sa 50 fil- mija tal- ossalati li jinħall. L- istiddigħ u l- ħasil bil- fwar jeliminaw ħafna inqas, bejn wieħed u ieħor 5 sa 15 fil- mija.

L- ossalati jgħaqqdu wkoll il- kalċju, u għalhekk inti tassorbi biss madwar 5 fil- mija tal- 99 mg għal kull 100 g. Huwa eżattament għalhekk li t- tqabbil taʼ l- ispinat maʼ l- jogurt jew il- ġobon jagħmel sens: Il- kalċju minn dik is- sors jeħel mal- oxalate fl- imdaħreġ u jnaqqas kemm jispiċċa fl- awrina tiegħek.

Il- luteina, il- vitamina K u l- vitamina A huma li jinħallu fix- xaħam, allura żid tazza tal- friġġ taż- żejt taż- żejt (10 ml, madwar 90 kcal) jew 20 g taʼ ġewż. L- ispinat iffriżat huwa nutrittivament qrib ħafna taʼ dak frisk, ġeneralment huwa blekkat (b'hekk ikun inqas f'ossalati), u huwa irħas kull gramma.

Kemm u kemm spiss

1. 100 sa 200 g mhux ipproċessat kuljum, jew 3 sa 5 darbiet fil- ġimgħa, huwa biżżejjed u sigur għal persuna b' saħħitha.
2. Żur il- vertej tiegħek. L- ispinat, il- karmit u l- kelb huma kollha għoljin fl- ossalati; ir- rakett, il- ħosba u l- brokkolu huma ħafna inqas.
3. Jekk qed taqta', 200 g ta' spinaċi mhux ipproċessati jimlew nofs pjanċa għal 46 kcal. Din hija l-iktar ħaġa utli li l- ispinat jagħmel għal min iġib l- ispinat.
4. M'hemm l-ebda raġuni biex iġġib aktar minn 400 sa 500 g mhux ipproċessat kuljum għal xhur. Dak huwa fejn il- benefiċċju jieqaf u jibda t- tagħbija ta ' oxalati.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu warfarin jew mediċina simili li tnaqqas id- demm: il- vitamina K taffettwa direttament id- doża tiegħek. M'għandekx għalfejn taqtaʼ l- ispinat, imma l- konsum tiegħek għandu jibqaʼ konsistenti ġimgħa wara ġimgħa, u dan jiġi miftiehem mat- tabib tiegħek.
• Jekk kellek ġebla fil- kliewi, speċjalment wieħed tal-ossalat tal-kalċju: staqsi qabel l- ispinat isir drawwa ta 'kuljum.
• Jekk għandek mard kroniku tal- kliewi: 200 g ta' spinaċi mhux ipproċessati jġorru madwar 1,100 mg ta' potassju, li huwa eżattament it-tip ta' numru li jiġi mmonitorjat f'dak il-każ.
• Jekk taħseb li għandek anemija, li jfisser għeja bla spjegazzjoni, nuqqas ta ' nifs fuq is- siġġu, tnaqqis f' daqqa fil- prestazzjoni: l- ispinat ma jirranġax dan. Għandek bżonn eżami tad-demm, speċifikament għadd sħiħ tad-demm u ferritin.
• Uġigħ fil- ġenb, dardir jew demm fl- awrina tiegħek wara li jkun ikkunsmat ħafna ħxejjex: ħalli l-kontroll, ma jistennew dan barra.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' spinaċi mhux ipproċessati fihom 23 kcal, 2.9 g ta' proteina, 558 mg ta' potassju u madwar 480 mcg ta' vitamina K.
• M'hijiex sors ta' proteina u, minħabba l-ossalati, lanqas sors ta' ħadid li jista' jintuża; il-vitamina C fl-istess ikla tgħin, il-kafè wara l-ikel iġib uġigħ.
• L-uniku benefiċċju ċar tal-prestazzjoni huwa n-nitrat: 200 sa 300 g mhux ipproċessat, 2 sa 3 sigħat qabel sessjoni twila ta' cardio, b'valur ta' bejn wieħed u ieħor 1 sa 3 fil-mija.
• Jekk il- ilma jitħawwel għal 3 sa 5 minuti u jitwarrab, jitneħħa sa nofs l- ossalati; lingurita taʼ żejt ittejjeb l- assorbiment tal- vitamini.
• Warfarin, ġebel fil- kliewi u mard fil- kliewi huma t- tliet sitwazzjonijiet fejn id- doża tiġi deċiża ma ' tabib, mhux stmata waħdek.