Lentils għal nies li jħarsu: x'hemm fihom u meta tiekolhom

Il- lentijiet huma wieħed mill- ftit ikel li jpoġġi proteini u karboidrati bil- mod fl- istess pjanċa, u jiswew inqas minn kważi kull ħaġa oħra fil- kċina. Jekk tagħmel taħriġ minn tliet sa ħames darbiet fil-ġimgħa, dawn jistgħu jkopru sehem solidu mill-ħtiġijiet ta' kuljum ta' karboidrati, ħadid u fibra. Il- ħabta hija li ħafna nies jiekluhom fil- ħin ħażin u mbagħad jiddeċiedu l- lentils sempliċement ma jaqblux magħhom.

X'inhu fil-fatt fil-lentil

Numri għal 100 g ta' lentijiet xott, li huwa bejn wieħed u ieħor deċilitru u nofs u l-porzjon ħafna nies jagħmlu għalihom infushom:

• dwar 340 sa 350 kcal
• 24 sa 26 g ta' proteina
• 58 sa 60 g ta' karboidrati, li minnhom 28 sa 30 g huma fibra
• dwar 1 g ta' xaħam
• 6.5 sa 7.5 mg tal-ħadid, dwar 850 mg ta' potassju, dwar 120 mg ta' manjużju u dwar 3 mg ta' żingu
• dwar 400 sa 480 mcg ta' folat

Il- lentijiet jassorbu l- ilma waqt li jittajjar u madwar tliet darbiet il- piż tagħhom. Allura 100 g ta' lentijiet imsaffra jagħtik madwar 115 kcal, 9 g ta ' proteini, 20 g ta ' karboidrati u 8 g ta ' fibra. Platt ta ' 300 g ta ' lentijiet imsaffra huwa madwar 350 kcal u 27 g ta' proteina.

Il- proteina tal- lentijiet hija tajba, imma mhux kompluta

Il- lentijiet huma għoljin fil- liżina u baxxi fil- metionina. Fil-prattika dan ifisser li 25 g ta' proteina tal-lentil ma jagħmlux l-istess xogħol bħal 25 g minn bajd jew laħam. Konkretament, dawk il-25 g fihom bejn wieħed u ieħor 1.8 g ta' leucine, filwaqt li l- mira għal sinjal qawwi ta ' bini tal- muskoli hija 2.5 sa 3 g ta' leucine għal kull ikla.

Il- soluzzjoni hija sempliċi u ma tiswa xejn: Żid xi ħaġa aktar rikka f'metjonina fl-istess pjanċa.

• 80 g ta' lentils xott + 60 g ta' ross xott: madwar 25 g ta' proteina b'profil komplet ta' aminoaċidi
• pjanċa ta ' lentils + 200 g ta' jogurt (madwar 7 g ta ' proteini u ħafna leucine)
• pjanċa ta ' lentils + 2 bajd jew 40 g ta' ġobon
• pjanċa ta ' lentils + 100 g ta' tiġieġ jew tonn jekk ma tkunx qed tiekol ikel ibbażat fuq il- pjanti

Meta tiekolhom madwar it-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Ma ' 3 sa 4 sigħat qabel sessjoni, tiekol il- porzjon sħiħ u ma taħsibx dwaru. Ma ' 60 sa 90 minuta biex imorru, jitilqu għal 100 sa 150 g ta' lentijiet imsaffra jew teħodha bħala xorb imħallat, għax 8 g ta' fibra għal kull 100 g tiġborha malajr fl-istonku tiegħek. Platt full ta' 300 g 45 minuta qabel l-isquats jew ir-running huwa mod affidabbli biex tħassar sett tax-xogħol.

Wara t-taħriġ

Dan huwa fejn lentils jixgħel, u m'hemm l-ebda tieqa ta '30 minuta biex jsegwu. Ikla ta ' 80 g ta' lentils xott + 60 sa 80 g ta' ross xott + sors ta' proteina mill-annimali jew 200 g ta' jogurt tagħti madwar 90 g ta 'karboidrati u 35 g ta ' proteini, li huwa ħafna wara sessjoni ta ' qawwa ta ' minn 60 sa 75 minuta.

Il-jum qabel test jew kompetizzjoni

Qtugħ il-fibra. Ir- riż abjad jew il- pasta huma l- għażla aħjar, u l- lentijiet jerġgħu fil- menù ladarba ma tkunx qed tikkompeti.

Ħadid u kif tassew tassorbih

Il-ħadid tal-pjanti jiġi assorbit ħażin, ħafna drabi biss f'dawk il-każijiet. 2 sa 10 fil-mija ta' dak li hemm fuq il-pjanċa. Żewġ movimenti faċli jibdlu dak in-numru:

• Żid il- vitamina C mal- ikla. Nofs paprika mhux ipproċessata (madwar 70 mg) jew il-meraq ta' nofs lemon (madwar 20 mg) jista' jdoppja jew jitla' l- assorbiment.
• Tgħidx il-kafè u t-te iswed għal siegħa qabel u siegħa wara il- ikla. It- tanni jistgħu jnaqqsu l- assorbiment tal- ħadid b'madwar nofs.

Blowing u kif tnaqqasha

Jekk il- lentijiet jagħtuk problemi, fil- biċċa l- kbira tal- każijiet il- ħati hu l- ammont u kemm malajr daħħalthom, mhux il- ikel innifsu.

X'inhu li jaħdem fil-prattika:

1. Ibda b' 100 g ta' lentijiet imsaffra kull ikla u żid 50 g kull ġimgħa fuq 3 sa 4 ġimgħat.
2. Ħallas l-għasel kannella u l-għasel aħdar għal 4 sa 8 sigħat, irmix l- ilma li jkun qed jgħammed u ħassu. Dan ineħħi parti mill-oligosakkaridi u l-fitati.
3. Ikkulurhom kollha. Lentils li ma jkunux imsajra sew jikkawżaw iktar problemi minn dawk li jkunu msajra wisq.
4. Lentils ħomor maqsuma huma l-aktar faċli fuq l-imsaren u bżonn 10 sa 15 minuta tal-kitba, filwaqt li l-kannamieli u l-aħdar bżonn 20 sa 25 minuta, f'madwar parti waħda tal- lentiċelli għal 2.5 partijiet ilma.
5. Il-kumin jew il-fennell jgħinu lil xi nies. Żid aċidu bħal pasta tal- limuna jew tat- tamat biss fl- aħħar 5 minuti, peress li dan inaqqas il- ħin tal- tisjir.

Kemm u kemm spiss

Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jħarsu, 3 sa 4 porzjonijiet fil-ġimgħa ta' 80 sa 100 g ta' lentils niexfa huwa ammont realistiku. Fil-fażi ta' telf ta' xaħam huma utli għax 300 g imsajjar iżommulek mimli għal madwar 350 kcal. Fil- fażi tal- ġbir huma faċli biex jitgħabbew, peress li pjanċa waħda bir- riż u ż- żejt teħles 500 sa 600 kcal mingħajr sforz.

Meta għandek tara tabib

• Jekk inti kontinwament għajjien, ma tistax tieħu n- nifs waqt sessjonijiet faċli, jew il- rata tal- qalb tiegħek titla ' bla raġuni, agħmel xi il- lista sħiħa tad- demm u l- ferritina iċċekkjat. Tkomplix tieħu supplimenti tal- ħadid fuq ħsieb, għax iż- żerriegħa żejda mhix innoċenti.
• Jekk għandek mard tal- kliewi jew restrizzjoni ta ' potassju u proteina, ippjana l- għeneb mat- tabib tiegħek. Platt imsajjar ta ' 300 g iġorr madwaru 1,100 mg ta' potassju.
• Jekk il- fwied, l- irqaq jew id- dijarea jdumu aktar minn 3 sa 4 ġimgħat, jew tara demm fil- fdal tiegħek jew titlef il- piż mingħajr ma tkun intenzjonat, dan huwa appuntament mediku, mhux aġġustament fid- dieta.
• Jekk inti ddiagnostikat b'sindromu tal- musrana irritabbli, agħmel xi ħaġa biex tara jekk intx tittollera l- legumi maʼ dijetetista minflok ma taħseb.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' lentijiet niexfa jagħtu madwar 345 kcal, 25 g ta' proteina, 29 g ta' fibra u 7 mg ta' ħadid, u jirriżultaw f'madwar 250 sa 300 g imsaffra.
• Il- proteina tal- lentijiet hija mhux kompluta, u għalhekk tgħaqqadha mar- riż, il- jogurt, il- bajd, il- ġobon jew il- laħam biex tasal għal 2.5 sa 3 g ta ' leucine.
• Ikollha l- porzjon sħiħ 3 sa 4 sigħat qabel jew wara t- taħriġ, u għattiha għal 100 sa 150 g imsajjar jekk tkun 60 sa 90 minuta barra.
• Il-vitamina C mal-ikel iżżid l-assorbiment tal-ħadid, il-kafè u t-te fi żmien siegħa fuq kull naħa tnaqqasha.
• Il- nefħa tittratta billi titlaʼ fuq 3 sa 4 ġimgħat, titqiegħed fil- ħxuna, u titħawweġ biżżejjed.