Quinoa għal nies li jħarġu: in-numri u meta tiekolha

Il- quinoa hija mibjugħa bħala superfood, imma fil- fatt hija biss żerriegħa li tgħammir bħal ross li ġara li għandha madwar darbtejn il- proteina u ħames darbiet il- fibra tar- ross abjad. Dan huwa utli jekk inti tħarreġ, iżda mhuwiex maġija. Hawn hu dak li int fil- fatt se tikseb u f'liema ikla jappartjeni.

Nutrizzjoni għal kull 100 gramma

L- ewwel, waqqaf il- ħalib mhux ippreparat minn dak imsajjar. Il- quinoa tabbsorbi l- ilma u madwar triplixxi l- piż tagħha, u għalhekk 100 g mhux ippreparati jsiru madwar 300 g imsajjar. Il-biċċa l-kbira tat-tabelli online jirreġistraw il-valuri mhux ipproċessati, u għalhekk in-nies jaħsbu li qed jieklu d-doppju tal-proteini li fil-fatt jieklu.

100 g ta' quinoa mhux ipproċessata:

• madwar 365 kcal
• 14 g proteina
• 64 g ta' karboidrati
• 6 g xaħam, l-aktar mhux saturat
• 7 g ta' fibra
• madwar 197 mg ta ' magnesiju, 4.5 mg tal- ħadid, 3 mg taż- żingu, 460 mg tal- fosfru

100 g ta' quinoa imsajjar Il-ħalib huwa prodott minn ħalib li fih madwar 120 kcal, 4.4 g ta' proteina, 21 g ta' karboidrati u 2.8 g ta' fibra. Porzjon realistiku ta' 185 g imsajjar (tazza sħiħa) jagħti madwar 220 kcal, 8 g proteina, 39 g karboidrati u 5 g fibra. Dik il- porzjon waħda tkopri wkoll madwar 15 fil- mija tal- magnesiju tiegħek kuljum, li huwa importanti jekk inti tħarreġ erba' jew ħames darbiet fil- ġimgħa.

Il- proteina: kompluta, iżda mhux is-sors ewlieni tiegħek

Il- quinoa fiha d- disaʼ aċidi amminiċi essenzjali kollha, inkluż il- liżina, li l- qamħ u r- riż ma jkollhom kważi xejn minnhom. Għalhekk jissejjaħ proteina kompluta, u din il-parti hi vera. Il-problema hi l-kwantità.

Biex tniedi b'mod xieraq is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli f' ikla għandek bżonn madwar 2.533 g ta ' leucine. 100 g ta' quinoa mhux ipproċessata jagħtu madwar 0.9 g. Biex tilħaq il-limitu fuq il-kinoa waħidha, ikollok tiekol aktar minn 300 g mhux ipproċessat, li huwa aktar minn 1,100 kalorija minn ikel wieħed. Mhux prattiku.

Verżjoni prattika: Il- quinoa hija bażi aħjar mir- ross jew mill- pasta, imma kompli tistqarr il- proteina tiegħek mill- laħam, il- ħut, il- bajd, il- ħalib jew il- legumi. Jekk tqajjem, immirat għal 1.62.22.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum. F'80 kg dan huwa 13017175 g, u l-kinoa realment se tkopri 102020 g minnu.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

L-aħjar mitluf 2-3 sigħat barra. Għal sessjoni taʼ saħħa taʼ 60 sa 75 minuta, 1 sa 1.5 g taʼ karboidrati għal kull kilogramma f'dik il- ikla huwa biżżejjed. F'75 kg dan huwa 75110110 g ta' karboidrati, jew madwar 12017170 g ta' quinoa mhux ipproċessata (350500500 g imsajjar) flimkien ma' sors ta' proteina.

Jekk għandek inqas minn 60 90 minuta qabel ma titħarrġab, neħħi l- quinoa. Sebgħa gramma ta' fibra għal kull 100 gramma mhux ipproċessati hija wisq meta l-istonku tiegħek ikun qed jiġi kkumpensat taħt squat jew fl-aħħar sett tiegħek ta' deadlift. Agħżel banana, ross abjad jew kuċċar tan- għasel minflok.

Wara t-taħriġ

It- 30 minuta ta ' tieqa anaboliċi huwa stravaganti. Jekk tiekol 2 3 sigħat qabel it-taħriġ, ikollok komdu 1 2 sigħat wara. Ikla konkreta: 60100100 g ta' quinoa mhux ipproċessata (180300300 g imsajjar) flimkien ma' 150 150200 g ta' tiġieġ, ħut jew tofu, bil-ħxejjex. Dan iwassal għal madwar 45 70 g ta' karboidrati u 40 50 g ta' proteina.

Ġranet ta' mistrieħ u ikliet filgħaxija

Il- quinoa għandha indiċi glikemiku ta' madwar 50 kontra madwar 73 għar- riż abjad, u b'5 g ta' fibra għal kull porzjon iżżommek mimli għal aktar żmien. F'fażi ta ' telf ta ' xaħam li huwa l-vantaġġ akbar tagħha: Il-kalorji huma kważi identiċi għar-ross (120 kontra 130 kcal għal kull 100 g imsajjar), iżda huwa ħafna aktar diffiċli li tiekol wisq.

Quinoa kontra ross u ħafur

• Ross abjad (100 g mhux ipproċessat): 360 kcal, 7 g proteina, 1.3 g fibra, 25 mg magnesiju. Aktar tajjeb eżatt qabel u immedjatament wara t-taħriġ għax joqgħod ħafif.
• Ħafur (100 g mhux ipproċessat): 380 kcal, 13 g proteina, 10 g fibra. B'mod simili għall- quinoa, irħas, imma fih gluten.
• Quinoa: l-aqwa taħlita ta' proteini, minerali u sattizzazzjoni, u l-aktar għaljin tat-tliet.

M'għandekx għalfejn tagħżel waħda. Iddurhom matul il- ġimgħa.

Kif tissawwarha: 15 minuti u regola waħda

1. Ħassha taħt ilma kiesaħ għal 30 60 sekonda. Is- saponini fuq il- kisi taʼ barra għandhom togħma morra, u din hija r- raġuni kollha għaliex xi nies jgħidu li ma jħobbux il- quinoa.
2. Uża parti waħda ta' quinoa għal żewġ partijiet ta' ilma.
3. Ħalliha tinħaraq għal 15- il minuta, imbagħad neħħiha mis- sħana u ħalliha toqgħod 5 minuti.
4. Ikkolla 300 g mhux ipproċessati. Inti tikseb madwar 900 g imsajjar, li huwa 4 5 porzjonijiet, u jżomm sa 4 ijiem fil-friġġ f'4 °C jew inqas.

Meta għandek tara tabib

Il- quinoa hija innoċenti għall- maġġuranza tan- nies, imma hemm ftit sitwazzjonijiet li jiswew li jiġu ċċekkjati minflok ma wieħed jirraġuna:

• Storja ta ' ġebel fil- kliewi Il- quinoa fiha oxalati, għalhekk iġġib f' qbil mal- tabib tiegħek dwar kemm u kemm spiss għandek tagħmel dan.
• Marda kronika tal- kliewi il- kontenut ta ' potassju u fosfru jista ' jkun problema b' funzjoni tal- kliewi mnaqqsa.
• Il-marda ċelijaka Il- quinoa nnifisha hija mingħajr glutenu, iżda spiss tiġi ppakkjata f'faċilitajiet li jimmaniġġjaw il- ħbub; jekk is- sintomi jippersistu, mur għand gastroenterologu.
• Blowing, cramping jew stool serju li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta wara li żżid l-konsum tal-fibra tiegħek li ma jkunx aktar adattament, huwa raġuni biex issir kontroll.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' quinoa mhux ipproċessata: 365 kcal, 14 g proteina, 64 g karboidrati, 7 g fibra; imsajjar għandu madwar terz ta' dan għal kull gramma.
• Il-proteina hija kompluta iżda dilwita wisq biex tkun is-sors ewlieni tiegħek żid laħam, ħut, bajd jew legumi.
• Ikolha 2-3 sigħat qabel it-taħriġ; fi żmien 90 minuta, uża ross abjad jew banana minflok.
• Wara t-taħriġ: 60100100 g mhux ipproċessat b'150200200 g ta' sors ta' proteina, fi żmien 12 siegħa.
• Dejjem ħassu qabel ma tissajjar, ħalli l- quinoa tistenna 15 minuta f'ilma doppju, u żommha msajra mhux aktar minn 4 ijiem fil- friġġ.