Uġigħ Wara l- Rodda: Il- Każi f'Dawk li Jirrinġaw, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Għala jbatiha wara l- ġolji meta tagħmel l- allenament, kif tidentifika l- uġigħ fit- tendin minn ċista jew menisku, x'għandek tibdel fit- taħriġ tiegħek, u meta għandek tara tabib.

Uġigħ wara l- irkoppa rari jibda f'mument ċar. Normalment tħoss xi ġbid fl- aħħar taʼ sett, imbagħad pressjoni bla effett siegħa jew tnejn wara t- taħriġ, u mbagħad rabja fl- ewwel passi tiegħek filgħodu. Diversi strutturi jgħaddu minn wara l-irkoppa u dawn imorru b'mod differenti ħafna, hekk I ġibed is-simbolu tal-ġilda tiegħi normalment ma tkunx deskrizzjoni preċiża.

X'inhu attwalment hemm lura

Il- ħoxra wara l- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol (semitendinosus, semimembranosus) u fuq barra (biceps femoris), iż- żewġ kappijiet tal- ġol- ġol- ġol- ġol li jingħaqdu fuq il- ġol- ġol, il- muskolu popliteus żgħir, il- qrun ta ' wara tal- meniscus u l- kapsula tal- ġogi, il- ligament korsat ta ' wara, flimkien mal- vini ewlenin u nervu. Għalhekk il-post jgħidlek aktar minn intensità: ġewwa, barra, jew ċentru mejjet jindikaw tliet problemi differenti.

L-aktar kawżi komuni f'nies li jħarsu

Tendinopatija tal- hamstring qrib ir- riġlejn

Il- uġigħ jinsab eżatt fejn it- tendin jidħol fil- ġol- irkoppa, ħafna drabi fuq ġewwa. Il-mudell klassiku: titlef matul l-ewwel 5 sa 10 minuti ta' tisħin u terġa' ssaħħa' sa 2 sa 24 siegħa wara t-taħriġ. Il- ġlieda taʼ l- irġiel li jġorru l- ġilda, il- ġlieda tal- saqajn li jġorru l- ġilda fil- punt taʼ l- aħħar, l- irkant, u l- żieda f'daqqa fil- kilometru li jġorru kull ġimgħa, kollha jipprovoxxuha.

Għoġol u popliteus

Il-qiegħ tal-għoġġoż iġib uġigħ ftit taħt il-ġibda, speċjalment meta wieħed jaqbeż, jimxi 'l fuq mill-għoljiet, u jqajjem il-għoġġoż b'tagħbija kbira. Popliteus jagħti uġigħ vag li jitilgħu s-sqallejn, runing down hill, u jirritorna l-saqaf ta 'isfel.

Ċista ta ' Baker

Sens ta' plenitudni jew billa żgħira wara l-irkoppa, l-agħar meta tkun qed tiġbed il-ġilda (qtugħ fil-fond, irkoppa) u meta tkun qed tespandi ruħek b'mod sħiħ. Il- kist huwa kważi dejjem sintomu taʼ xi ħaġa ġewwa l- ġogi, allura ttratta l- kawża, mhux il- ġwienaħ.

Għożża tal-ġilda tal-ġisem

Uġigħ fil- flezzjoni b' tagħbija profonda: l-aħħar 20 sa 30 grad ta 'qtugħ, li joqogħdu 'l barra mill-toqba, qtugħ ma' rotazzjoni. Spiss flimkien ma ' nefħa ħafifa 12 sa 24 siegħa wara t- taħriġ u sensazzjoni li taqbad.

Ta' tagħbija żejda sempliċi

Jekk żdiedet aktar minn 10 fil- mija tal- volum taʼ kuljum għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat konsekuttivi, introduċiet sprints jew plyos, jew bidilt minn varjetà parzjali għal varjetà sħiħa taʼ moviment, l- iktar spjegazzjoni sempliċi hija li t- tessut ma kellux ħin jadatta.

Ħares malajr lejn lilek innifsek qabel ma tibdel xi ħaġa

Ħalli l- wiċċ tiegħek għal isfel, iddawwar l- irkoppa għal madwar 30 grad u ibgħat il- pedda tiegħek f'reżistenza għal 10 sekondi. Jekk tirriproduċi l- uġigħ eżatt tiegħek, issuspetta l- tendin.
Agħfas b'sidru wieħed. Il- punt taʼ uġigħ daqs il- ħalq jissuġġerixxi lejn it- tendin jew l- anness; uġigħ mifrux madwar il- ħoxna kollha jissuġġerixxi lejn il- ġogi.
Kejl id-dwal tal-għonq 15 cm taħt il-kċina taż-żewġ saqajn. Id-differenza ta' aktar minn 2 cm ma' sħana u ħmura mhix problema tat-taħriġ.
Agħmel 5 squats bil-mod bil-piż tal-ġisem sa l-għoli sħiħ. Jekk uġagħlek biss fil- parti t'isfel, aħseb fil- ġogi, ċisti, jew menisku.

X'għandek tibdel issa

Qtugħ tal- firxa ta ' moviment għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat: l-iskjuq għall-paralleli, l-irrumani li jġorru l-ġisem għal nofs il-ħalq.
Tnaqqas it-tagħbijiet tax-xogħol b'20 sa 30 fil-mija, iżda ma tieqafx. Tliet ġimgħat taʼ mistrieħ sħiħ iħallu tendin aktar dgħajjef, mhux aktar b'saħħtu.
Qtugħ taʼ sprint, qtugħ, u bidliet taʼ direzzjoni sal- uġigħ filgħodu jkun inqas minn 2 minn 10.
Tħaddem dak is- saqajn minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa minflok sessjoni waħda qawwija.
Ir-regola ġenerali dwar uġigħ: sa 3 minn 10 matul ix-xogħol huwa aċċettabbli, iżda l-għada filgħodu għandu jkun l-istess jew aħjar minn dak ta' qabel. Aktar ħażin ifisser l-aħħar sessjoni kienet wisq.

Pjan konkret ta' sitt ġimgħat

Ġimgħat 1 u 2: isometriċi. Żomm pożizzjoni taʼ saqajk imdawra, 5 settijiet taʼ 30 sekonda, 60 sekonda taʼ mistrieħ, 5 ijiem fil- ġimgħa. Isometriċi spiss inaqqsu l- uġigħ għal 30 sa 60 minuta wara.
Ġimgħat 2 sa 4: Il-qlub tal-ġilda għandhom jitnaqqsu b'mod regolari. Il-ġbid tal-mewt Rumaniż f'madwar 40% tal-piż tax-xogħol preċedenti tiegħek, 3 settijiet ta' 10.
4 sa 6 ġimgħat: Il- curls Nordiċi 3 settijiet ta' 4 sa 6 ripetizzjonijiet, jew curls eccentric slider 3 settijiet ta' 8. Irrestawra firxa sħiħa gradwalment.
Għoġol kollha: ir-riġlejn dritta tqajjem 3 settijiet ta' 12 sa 15 u r-riġlejn imdawwar tqajjem 3 settijiet ta' 15 sa 20, tliet darbiet fil-ġimgħa.
Qed nerġgħu nispeċifikaw: ladarba l-Nordics ikunu ħielsa mill-uġigħ, ibda b'4 sa 6 runjiet fuq 60 metru b'veloċità ta' 70 sa 80 fil-mija, imbagħad żid 5 sa 10 fil-mija kull ġimgħa.

Minbarra dan: 1.6 sa 2.2 grammi ta ' proteina għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem kuljum, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, u 8,000 sa 10,000 pass kuljum għall- linja bażi taċ- ċirkolazzjoni. Dawn mhumiex extra, huma parti mill-pjan.

Tendin ma jħobbx ir- ripos u ma jħobbx sorpriżi. Huwa jħobb l-istess tagħbija, ftit aktar ħafifa, ħafna drabi.

Meta għandek tara tabib

Urġenti: nefħa tal- għoġġiela b' saħħitha, ħmura, u uġigħ meta timxi mingħajr ħsara ċara, speċjalment wara vjaġġ twil, operazzjoni, jew immobbiltà. Dan jista 'jkun emboli u ma jistenna.
Il- ġolz jintefa' fi żmien sagħtejn minn meta ssir ħsara.
Il- ġolji tagħlaq, mhux se jitwaqqaf kompletament, jew jagħti l- mod taħt tiegħek.
Tħawwad, dgħjufija, jew kiesaħ fil- saqajn.
Massa li tħabbat wara l- irkoppa, jew deni b'irkoppa sħuna u nefħa.
L- ebda titjib wara 6 ġimgħat minkejja taħriġ modifikat.

Il-verżjoni qasira

Fejn u meta jbati (matul, wara, filgħodu) jgħidlek iktar milli kemm jbati.
It-tendini jirrispondu għal tagħbija gradjata: isometriċi 5 minn 30 sekonda, imbagħad curls bil-mod, imbagħad eccentrics.
Naqqas it- tagħbija b'20 sa 30 fil- mija u naqqas il- portata minflok ma nieqaf għalkollox.
Iġġudika l- progress bil- rigidità filgħodu, mhux kif tħossok waqt ir- riproduzzjoni.
Id- dundana tal- għoġġiela bil- sħana u l- ħmura, ir- reġle li jkun imsajjar, jew in- nifs fil- saqajn ifisser li jkollok eżaminazzjoni, mhux tistenna ġimgħa oħra.