Uġigħ fil- qiegħ tar- dahar f' dawk li jqajmu l- muskoli: Il- Każi, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Gwida prattika għal uġigħ ta ' wara f'nies li jħarġu: il-kawżi reali, it-tibdil eżatt tat-taħriġ bin-numri, u l-bandiera ħamra li tfisser li tara tabib.

Uġigħ fil- qiegħ tal- qiegħ huwa l- aktar ilment komuni fost nies li jħarġu regolarment almost kważi kulħadd li jkun ilu jqajjem għal tliet snin jew aktar kellu mill- inqas episodju wieħed. Fil-maġġoranza l-kbira tal-każijiet ma jkunx ħsara strutturali, iżda nuqqas ta' konformità bejn it-tagħbija, it-teknika u r-rikuperazzjoni. Il- problema hi li rari ma jispiċċax waħdu jekk ma tibdel xejn dwar kif tħaddem.

L- iktar kawżi komuni f' nies li jqajmu l-

Qtugħ fil- tagħbija li kien kbir wisq

Il-mudell klassiku: wara waqfa ta' ġimagħtejn terġa' lura għall-piżijiet li waqaft fuqhom u żid sessjoni addizzjonali kull ġimgħa. It- tonnellaġġ totali (sett × ripetizzjoni × kilogrammi) jitla ' minn 30- 50% fi żmien seba' ijiem, u wara jum jew tnejn id- dahar tiegħek jitkellem. Meta terġa' lura minn waqfa ta' aktar minn 10 ijiem, ibda b'60-70% tal-aħħar piżijiet tax-xogħol tiegħek u żid mhux aktar minn 10% ta' tonnagħa fil-ġimgħa.

Teknika li tinqasam fl-aħħar terz ta' sett

Il- uġigħ normalment ma jibdax fl- ewwel ripetizzjoni jibda fis- sebgħa u t- tmienja ripetizzjonijiet, meta l- pelvis jibda jgħaqqad fil- squat jew l- lura rounds fuq l-aħħar repetizzjonijiet deadlift. Film wieħed set taħdem mill-ġenb, kamera fil-għoli tal-ġenb. Jekk il-pożizzjoni tal-ispina tiegħek tinbidel b'mod viżibbli bejn l-ewwel u l-aħħar ripetizzjoni, is-sett kien twil wisq għall-kontroll attwali tiegħek: naqqsuha għal 5 replies u jitilgħu 10% off il-bar.

L-istess mudell ta ' tagħbija matul il-jum kollu

Tmien jew disa' sigħat ta' sess, imbagħad 45 minuta ta' taħriġ dominat jew minn flezzjoni profonda (200 ripetizzjoni ta' l-irfigħ, reps ta' l-irfigħ ħażin ikkontrollati) jew estensjoni eċċessiva (pressar fuq ras b'dahar imdawwar, iperextensjonijiet meħuda sal-medda finali). L-istess tessuti jbatu mill-istess tip ta' stress għal 12-il siegħa kuljum, u l-varjetà fil-tagħbija hija eżattament dak li jagħmilhom aktar tolleranti.

Mhux biżżejjed rkupru

Ħames sessjonijiet iebsa fil- ġimgħa, sitt sigħat taʼ irqad, u l- ebda ġimgħa ħafifa fl- aħħar tliet xhur hija riċetta affidabbli għal uġigħ li jidher li jasal mingħajr raġuni. Ir- raġuni hija kumulattiva, mhux rappreżentant wieħed.

L-ewwel 7-10 jum

Tmurx fis-sodda. Mxi 10-15 minuta, 2-3 darbiet kuljum. Ir- ripos li jaqbeż l- 48 siegħa ġeneralment ittawwal l- episodju minflok iqassarlu.
Tħallix it- taħriġ għalkollox. Neħħi biss il- movimenti li jirriproduċu b'mod ċar l- uġigħ. Żomm il-bank ċatt, ir-ringieli appoġġjati fuq is-sider, ippressa saqajk f'firxa iqsar, iġorr u jgħaqqad is-slider.
Ibda bl-isometriċi. Il-pjanċa tal-ġenb 3 × 20-30 sekonda għal kull naħa, bug mejjet 3 × 8 għal kull naħa, bird dog 3 × 8 b'żamma ta' 5 sekondi. Dan hu total taʼ 8-10 minuta, 4-5 darbiet fil- ġimgħa.
Sħana, mhux silġ. 15-20 minuta ta' sħana qabel ma timxi, flimkien ma' 5 minuti ta' riħ bil-mod meta nnesgħu aktar milli nnesgħu dan inaqqas il-gwardja li tweġġa' waħedha.
Żomm log ta' linja waħda. Iċċekkja l- uġigħ minn 0 sa 10 kull filgħodu. It- tendenza taʼ 7 ijiem tgħidlek ħafna iktar minn ġurnata ħażina waħda.

X'għandek tibdel fil-fatt fit-taħriġ tiegħek?

Ħinijiet ta' ħżin ta' ġimagħtejn: 50-60% tal-aħħar piżijiet tax-xogħol tiegħek, 3 settijiet × 5 ripetizzjonijiet, sforz madwar 5-6 minn 10. Imbagħad żid 5-10% kull ġimgħa.
Ibdel il-varjazzjoni, mhux il-mudell kollu: Il-ġibdiet tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħal tal-qtugħal.
Settijiet iqsar fuq xogħol tal-ħankla: 5 × 3 jew 4 × 5 minflok 3 × 10. Ftit irrepeti tfisser inqas irrepeti li jsiru b'teknika ta' degradazzjoni.
Ċinturin biss aktar minn 85% tal-rep waħda tiegħek massimu. Li tilbesha tul is- sessjoni kollha ma jsolvi xejn.
Pass: 7,000-9,000 kuljum. Għal eluf taʼ nies din hija l- unika bidla li jħossuhom fi żmien ġimagħtejn.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat u tiekol 1.6-2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Irkupru tat- tessuti huwa ħtieġa, mhux slogan.
Ġimgħa aktar ħafifa kull 6-8 ġimgħat: l-istess piżijiet, 50% tas-settijiet.

X'jgħin inqas milli taħseb

Ristrieħ passiv lil hinn minn jumejn.
Jekk tinsa ' l- isquffijiet tiegħek waqt li l- uġigħ ikun taħt il- ġolz fl- ewwel 7-10 jum dan spiss iġibha agħar.
Tgħin biex is- saqajn tiegħek jiġu aġġustati kuljum: it-tneħħija ta' ħsarat idum 20-30 minuta filwaqt li t-tagħbija sottostanti tibqa' identika.
L-immaġini bħala l-ewwel pass. F'30-40% tan-nies mingħajr ebda uġigħ., is- scan juri degenerazzjoni tad- disk jew ernija.

Jekk il- uġigħ jinbidel bil- moviment, il- pożizzjoni u l- volum tat- taħriġ, x'aktarx li jiġi solvut ukoll billi jinbidel il- moviment, il- pożizzjoni u l- volum tat- taħriġ.

Meta għandek tara tabib

L-istess jum, mingħajr dewmien:

Tħassir madwar iż- żona tas- siġġu jew l- għonq, diffikultà biex tinstalla l- awrina, jew telf ta ' kontroll tal- imsaren.
Dgħjufija f'daqqa f'riġel jew saqajn ma tistax terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' lura lura lura.
Uġigħ li beda wara waqgħa, impatt jew inċident.
Diżapparizzjoni ta ' l- uġigħ li ma jnaqqasx f' ebda pożizzjoni u jqajjem billejl.
Telf mhux intenzjonat ta ' 5 kg jew aktar f' ftit xhur, jew storja ta ' kanċer.

Ikteb appuntament fi żmien ftit jiem jekk: uġigħ li jvarja taħt il- ġolz għal aktar minn ġimagħtejn; ma hemm l- ebda titjib wara 4-6 ġimgħat; dan huwa t- tielet episodju tiegħek f' 12- il xahar; ħakk fl- istess saqajn li jdum aktar minn 7 ijiem.

Il-verżjoni qasira

Il-kawża tas-soltu mhix disk iżda jump fil-tagħbija iżżid iż-żieda fil-tunnellaġġ ta' kull ġimgħa fuq jew taħt 10%.
Filmat set ta' xogħol minn naħa; jekk il-pożizzjoni tal-ispina tbiddel fl-aħħar ripetizzjoni, qattiel set għal 5 ripetizzjonijiet u qattiel 10% mill-bar.
L- ewwel 7 sa 10 ijiem: jimxu 10-15 minuta 2-3 darbiet kuljum, fuq pjanċa tal-ġenb 3 × 20-30 s, insetti mejta u kelb tat-tjur 3 × 8, delaward sa 50-60%.
Torqod taʼ 7-9 sigħat, 7,000-9,000 pass, 1.6-2.2 g/kg proteina, u ġimgħa aktar ħafifa kull 6-8 ġimgħa.
Ara tabib minnufih għal ħass fil- ħoġor, bidliet fil- bużieqa jew fl- imsaren, dgħjufija fil- saqajn, deni jew trawma; fi żmien jiem jekk ma jitjieb xejn f' 4-6 ġimgħat.