Uġigħ fil- għonq (Tennis Elbow): Għala Jmissu lil dawk li Jitilfu l- Ġilda, X'għandek Tbiddel, u Meta għandek Tmur għand it- tabib

Għaliex il-parti ta' barra tal-irkoppa tiegħek tweġġa' meta tqajjem, liema ħut u eżerċizzji biex tbiddel illum, pjan eżatt ta' tagħbija tat-tendin, u s-sinjali biex tara tabib.

Uġigħ fuq in-naħa ta' barra tal-irkoppa li jidher meta żżomm barbell, tiddawwar maniġer ta' bieb jew tqajjem kuċċina tal-kafè ġeneralment mhux tensjoni huwa tendin ta' taħt l-għonq mgħobbi żżejjed. Din tissejjaħ għonq tat-tennis minkejja li ħafna nies li jiksbuha qatt ma żammew racket; fil-ġinnastika din tiġi minn ġibs tal-volum, deadlifts u estensjonijiet tat-tricesips. Fil- maġġoranza l- kbira tal- każijiet din titneħħa billi tibdel kif tħarreġ, mhux billi tieħu sitt xhur ta' pausa.

X'inhu attwalment qed jiġri fil-qiegħ

Din hija tendinopatija tat- tendin estensur komuni tal- għonq, l- aktar il-parti tal-ġilda tal-ġilda tal-bniedem, fejn tingħaqad mal- qtugħ tal- għadam fuq barra tal- għonq. Minkejja l- isem epikondilitis, l- infjammazzjoni klassika rari tinstab taħt mikroskopju. Dak li jinstab hu kolagenu mhux organizzat u vini żgħar ġodda tad- demm tessut li ħa aktar tagħbija milli setaʼ jirranġa.

Inti tagħrafha minn punt ta 'daqs tal-ponta tad-diegħ li jbati madwar 1 2 cm taħt dak l-bump. Jdoer meta ttawwal il- għonq kontra r- reżistenza, meta tieħu xi ħaġa b'darba dritta u l- palma 'l isfel, u meta taqbad b'saħħtek. Uġigħ fuq il-parti ta 'ġewwa tal-irkoppa huwa l-irkoppa golfer l-istess storja, flexors u pronators minflok.

Għala l- lifters jiksbuha

Rarament huwa eżerċizzju wieħed. Kważi dejjem huwa żieda fil- volum flimkien maʼ ħut li jżomm il- parti taʼ taħt l- idejn imdawra matul is- sessjoni kollha.

Tlielaq f'daqqa fil- volum. Minn 8 sa 1620 settijiet li jġibdu fil-ġimgħa fi żmien ġimagħtejn jew tliet ġimgħat. Il-muskoli jadattaw f'ġimgħat 2-3, it-tendin jeħtieġ 8-12
wisq ħakk. Lifting mejta mingħajr ċinturini, ġarr tal-bdiewa u mejta hangings kollha fl-istess ġimgħa.
Il-manku tal-ġilda u l-manku tal-ġilda. Il-pinnijiet, il-qtugħ ta' l-irkoppa, il-qtugħ ta' l-immarkar l-estensuri tal-polz jaħdmu bħala stabilizzaturi mingħajr waqfien.
Triceps bar dritta jaħdmu. Il- ħxuna tal- ġilda u l- estensjonijiet taʼ fuq iżommu l- għonq f'pożizzjoni skomda taħt tagħbija.
Pożizzjoni tal- għonq miksur fuq il- bank. Il- barra li tinsab fid- darbiet minflok il- klem tal- palma tfisser li l- taħt idejn iħallas għal kull sett.
Kollox barra l-ġinnastika. Sitt sa tmien sigħat kuljum fuq tastiera u mouse, għodod tal-idejn, iġorr tifel kollox jiżdied mal-istess tendin.

Dan l- iktar spiss jolqot lil nies bejn it-35 u l-54 sena, u madwar 13%3% ta' adulti jiksbu dan f'kull sena partikolari. Jekk inti tifforma dan u trenu 45 darbiet fil-ġimgħa, inti ma tħares lejn dijanjosi eżotika.

X'għandek tibdel illum?

Ma tieqafx titħarrreġ. Tneħħi t- tagħbija fuq it- tendin li qed jagħtik u tħalli kollox waħdu.

Tnaqqas is-settjiet tat-tħaffir b'3050%50% għal 23 ġimgħat (pereżempju minn 16 għal 850%10 fil-ġimgħa).
Ibdel il-bar rett għal bar EZ, imħeġġa newtrali jew ħbula fejn ikun possibbli.
Ibdel il-pin-ups b'pull-ups b'grapp newtrali jew pull-down lat b'manku newtrali.
Ibdel il- ħbula tal- ġilda b'ħbula li tħassar il- ħbula, u żomm il- għonq newtrali.
Uża ċinga jew qtugħ għall-irfigħ ta' fuq minn 80% ta' 1RM m'hemm l-ebda raġuni biex it-tendin estensur iħallas għat-taħriġ ta' wara tiegħek.
Fuq il-bank, żomm il-bar fil-qiegħ tal-palm b'qabda ta' madwar 1.5 saħan l-ispalla.
Ir-regola tal-uġigħ: 34/4/ 10 matul sett huwa aċċettabbli jekk jirritorna għall- linja bażi fi żmien 24 siegħa. Aktar minn hekk, inaqqas il-piż b'20-30%.

Dak li attwalment jiffissa l- tendin

It- tendini jirranġaw meta jkun hemm tagħbija mkejla, mhux meta jkun hemm mistrieħ. Il-pjan jidher hekk.

Ġimgħat 1 2: isometriċi

Il-pruwabru jistrieħ fuq il-ġilda, il-palm 'il isfel, il-polz estiż. Żomm il-pożizzjoni għal 45 sekonda, mistrieħ 60 sekonda, 45 ripetizzjonijiet totali, darbtejn kuljum. Agħżel piż li jagħmel il- uġigħ 34/4/10 waqt iż- żamma normalment 12 kg.

Ġimgħat 38: eccentrics

L-istess pożizzjoni. Għolli l-piż bil-idejn l-oħra tiegħek, imbagħad tbaxxiha fuq 34 sekondi billi tuża biss id- naħa li qed tbati. 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni, kull jum ieħor. Ibda b' 0. 5 1 kg u żid 0. 5 kg biss ladarba tlesti t- tliet settijiet mingħajr ma jkollok xi flare- up l- għada filgħodu.

Flimkien ma 'dan, il-ħin kollu

Supinazzjoni u pronation b'martell jew bi barra ta' 1 kg: 3 x 12 15 kull mod.
Il-grif iżomm: 3 x 30 sekonda b'madwar 50% tal-isforz massimu.
Xagħar u skapula, 2 3 darbiet fil- ġimgħa: Il-wiċċ jiġbed 3 x 15 u rotazzjonijiet esterni 3 x 1215.15.

Tistenna 61212 ġimgħa qabel ma l-titjib ikun ovvju. Il- maġġuranza tan- nies jitjiebu fi żmien sena mingħajr ebda proċedura.

X'ma jispiċċax?

Ristrieħ sħiħ. Il- uġigħ jitla 'l quddiem, it- tendin isir aktar dgħajjef, u kollox jerġaʼ jiġi lura fl- ewwel ġimgħa tat- taħriġ.
Ġelli u pilloli kontra l- infjammazzjoni. Ftit sigħat ta 'relief ta' uġigħ, l-ebda bidla għall-tendin innifsu.
Ġewż. F'tul qasir, 10-15 minuta, xejn iktar minn hekk.
Ħġieġ kontra l-forza. Jista 'jgħin għal 2 4 sigħat kuljum waqt li inti taħdem, iżda dan ma jirranġa xejn waħdu.

Jekk tbati l- istess wara 8 ġimgħat konsekuttivi, il- problema mhix li rtirat ftit wisq huwa li xi ħaġa fil- ġimgħa tiegħek għadha qed tagħbija l- istess tendin.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jdum aktar minn 688 ġimgħat minkejja l- bidliet fit- taħriġ.
Ħakk jew in-nifs fil- ħalq, jew dgħjufija fil- ħalq li dejjem tikber.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jkun preżenti meta tkun qed tirrispetta.
Id- nefħa, ħmura, sħana fuq il- ġogi, jew deni.
Tfarrak f'daqqa waqt li tkun qed titqajjem, jew nuqqas ta ' kapaċità li titwaqqaf jew titgħawweġ kompletament il- għonq.
Uġigħ li jivvjaġġa mill- għonq lejn l- ispallejn u l- idejn li ġeneralment mhux il- għonq.

Il-verżjoni qasira

Il-qiegħ tat-tennis huwa tendin estensur mgħobbi żżejjed; it-trigger tas-soltu huwa qtugħ fil-volum tat-tensjoni flimkien ma 'żżejjed qabda fl-istess ġimgħa.
Tgħinx it-taħriġ naqqsu l-volum tat-tħaffir b'30-50% u tbiddel il-barri dritti u l-grifs supinati b'dawk newtrali.
Isometrika żżomm 45 sekonda x 45,5, darbtejn kuljum għal ġimagħtejn; imbagħad eccentrics 3 x 15 b'34 sekonda aktar baxxa, kull jum ieħor.
Uġigħ sa 3 4/10 waqt l- eżerċizzju huwa tajjeb jekk jitla' fi żmien 24 siegħa; aktar minn dan, inaqqas it- tagħbija.
Ara tabib jekk idum aktar minn 6 - 8 ġimgħat, jew jekk ikun hemm ħakk, uġigħ billejl, nefħa jew telf ta ' l- istallazzjoni tal- movimenti.